W pigułce. Słownik nazw ćwiczeń siłowych to zestawienie angielskich nazw ćwiczeń z siłowni i ich polskich odpowiedników, uporządkowane według partii mięśniowych oraz słownictwa sprzętu i treningu.
- Ponad 250 par angielsko-polskich w 11 kategoriach: klatka, plecy, barki, biceps, triceps, przedramiona, nogi i pośladki, brzuch/core, cardio i CrossFit, a do tego sprzęt i słownictwo siłowni.
- Bench press to wyciskanie na ławce, deadlift to martwy ciąg, squat to przysiad, pull-up to podciąganie nachwytem, a chin-up to podciąganie podchwytem.
- Curl oznacza zginanie (np. bicep curl – uginanie ramion), row to wiosłowanie, a press to wyciskanie.
- Skróty grup mięśniowych po angielsku: chest/pecs – klatka, lats – najszerszy grzbietu, delts – barki, quads – czworogłowe ud, glutes – pośladki, calves – łydki.
- Słownictwo siłowni: set – seria, rep – powtórzenie, warm-up – rozgrzewka, spotter – asekurujący.
Większość planów treningowych, filmów instruktażowych i aplikacji do siłowni powstaje po angielsku. Kiedy trafiasz na incline dumbbell bench press albo Romanian deadlift, łatwo się pogubić, a źle zrozumiana nazwa to często źle wykonane ćwiczenie. Ten słownik zbiera w jednym miejscu angielskie nazwy ćwiczeń siłowych z ich polskimi odpowiednikami, uporządkowane według partii mięśniowych, a na końcu dorzuca słownictwo sprzętu i zwroty, które usłyszysz na każdej siłowni za granicą.
Jak korzystać ze słownika
Tabele są podzielone na grupy mięśniowe – znajdź interesującą Cię partię i przejedź wzrokiem kolumnę angielską. Warto znać kilka „cegiełek”, z których budowane są nazwy: press to wyciskanie, row to wiosłowanie, curl to zginanie (uginanie), raise to unoszenie, extension to prostowanie, a fly to rozpiętki. Do tego dochodzą określenia sprzętu (barbell – sztanga, dumbbell – hantla, cable – wyciąg) i wariantu (incline – ławka skośna w górę, decline – skośna w dół, close grip – wąski chwyt, wide grip – szeroki chwyt). Gdy je rozpracujesz, większość nazw rozszyfrujesz samodzielnie. Jeśli chcesz od razu przejść do treningu danej partii, w sekcjach znajdziesz odnośniki do naszych przewodników.
Hms Sgp40 Sztangielki Sztanga Kompozyt 40Kg — od 135,90 zł • porównaj 13 ofert na Ceneo.pl (link partnerski)
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Trzon treningu klatki to bench press (wyciskanie na ławce) w różnych odmianach oraz pompki (push up). Więcej technik znajdziesz w poradniku pompki – cały trening w jednym ćwiczeniu.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Alternate Dumbbell Bench Press | Naprzemienne wyciskanie hantli |
| Archer’s Push up | Pompka łucznika |
| Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi na ławce |
| Barbell Floor Press | Wyciskanie sztangi na podłodze |
| Bench Dip | Dipy na ławce |
| Cable Chest Fly | Rozpiętki na wyciągu krzyżowym |
| Cable Crossover | Przeciąganie linek na wyciągu |
| Chest Dips | Dipy na klatkę piersiową |
| Clap Push up | Pompka marynarska |
| Close Grip Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem |
| Close Grip Push up | Pompka w wąskim ustawieniu dłoni |
| Decline Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół |
| Decline Dumbbell Bench Press | Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół |
| Decline Push up | Pompka z nogami na podwyższeniu |
| Diamond Push up | Pompka diamentowa |
| Dip | Pompka szwedzka |
| Dumbbell Bench Press | Wyciskanie hantli na ławce |
| Dumbbell Floor Press | Wyciskanie hantli na podłodze |
| Dumbbell Flys | Rozpiętki hantlami |
| Dumbbell Pull Over | Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na ławce |
| Guillotine Press | Wyciskanie guillotine |
| Hex Press | Wyciskanie hantli „Hex” |
| Hindu Push up | Pompka hinduska |
| Incline Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej |
| Incline Dumbbell Bench Press | Wyciskanie hantli na ławce skośnej |
| Incline Push up | Pompka z rękoma na podwyższeniu |
| Machine Chest Press | Wyciskanie na maszynie do klatki |
| Military Push up | Pompka militarna |
| Neutral Grip Dumbbell Bench Press | Wyciskanie hantli chwytem neutralnym |
| One-arm Dumbbell Bench Press | Wyciskanie pojedynczej hantli |
| One-arm Medicine Ball Push up | Pompka na piłce lekarskiej |
| One-arm Push up | Pompka na jednej ręce |
| One-leg Push up | Pompka jednonóż |
| Pec Dec | Rozpiętki w siadzie na maszynie |
| Pike Push up | Pompka w pozycji pike |
| Pullover with Dumbbell | Pullover z hantlą |
| Push up | Pompka |
| Resistance Band Push up | Pompka z taśmą oporową |
| Spider Push up | Pompka pająk |
| Svend Press | Wyciskanie „Svend” |
| Thigh Slap Push up | Pompka z dotknięciem ud |
| Wide Grip Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi szerokim nachwytem |
| Wide Grip Push up | Pompka z szerokim ustawieniem dłoni |
| Windscreen Wiper Push up | Pompka wycieraczka |
Ćwiczenia na plecy
Plecy to przede wszystkim row (wiosłowanie), pull-up/chin-up (podciąganie) i deadlift (martwy ciąg). Po praktyczny zestaw zajrzyj do artykułu ćwiczenia na plecy – trening siłowy oraz podciąganie na drążku – kompletny przewodnik.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Barbell Bent Over Row | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
| Barbell Shrug | Szrugsy ze sztangą |
| Bent-Over Barbell Row | Wiosłowanie sztangą w opadzie |
| Cable Row | Wiosłowanie na wyciągu siedząc |
| Chin-up | Podciąganie podchwytem |
| Close Grip Lat Pull Down | Ściąganie drążka wąskim podchwytem |
| Dumbbell Bent Over Row | Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia |
| Face Pull | Przyciąganie wyciągu (gumy) do twarzy |
| Feet Elevated Inverted Row | Podciąganie w podporze z nogami na podwyższeniu |
| Flat Bench Hyperextension | Hiperekstensja na ławce |
| Good Morning | Skłon „dzień dobry” ze sztangą |
| Hyperextensions | Hiperekstensje |
| Incline Bench Barbell Pull | Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej przodem |
| Incline Dumbbell Bench Pull | Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej przodem |
| Inverted Row | Podciąganie w podporze na drążku/hantlach |
| Lat Pull Down | Ściąganie drążka do klatki nachwytem |
| Machine Back Extension | Prostowanie pleców na maszynie |
| Neutral Grip Pull-up | Podciąganie chwytem neutralnym |
| One Arm Dumbbell Row | Wiosłowanie hantlą w podporze na ławce |
| Pendlay Row | Wiosłowanie Pendlaya |
| Pull-up | Podciąganie nachwytem |
| Rack Pulls | Podciąganie na stojakach (rack pull) |
| Resistance Band Bent Over Row | Wiosłowanie z gumą oporową |
| Reverse Grip Lat Pull Down | Ściąganie drążka do klatki podchwytem |
| Seated Band Row | Wiosłowanie z gumą oporową siedząc |
| Seated Cable Row | Wiosłowanie na wyciągu siedząc |
| Single-Arm Cable Row | Jednoręczne wiosłowanie na wyciągu |
| Smith Machine Row | Wiosłowanie na maszynie Smitha |
| Stiff-Legged Deadlift | Martwy ciąg na prostych nogach |
| Superman Exercise | Ćwiczenie „Superman” |
| T-Bar Row | Wiosłowanie na maszynie T-Bar |
| Wide-Grip Seated Row | Wiosłowanie szerokim chwytem siedząc |
Ćwiczenia na barki
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Barbell Press | Wyciskanie sztangi stojąc |
| Barbell Push Press | Wyciskanie sztangi z półprzysiadu |
| Dumbbell Press | Wyciskanie hantli stojąc |
| Dumbbell Push Press | Wyciskanie hantli z półprzysiadu |
| Resistance Band Press | Wyciskanie gumy oporowej |
| Resistance Band Push Press | Wyciskanie gumy oporowej z półprzysiadu |
| Barbell Front Raise | Unoszenie ramion w przód ze sztangą |
| Dumbbell Front Raise | Unoszenie ramion w przód z hantlami |
| Dumbbell Lateral Raise | Unoszenie ramion na boki z hantlami |
| Dumbbell Lateral Raise to Front Raise | Unoszenie ramion na boki i w przód z hantlami |
| Barbell Thruster | Wyciskanie sztangi z przysiadu |
| Dumbbell Thruster | Wyciskanie hantli z przysiadu |
| Barbell High Pull | Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia |
| Dumbbell High Pull | Podciąganie hantli wzdłuż tułowia |
| Dumbbell Rear Fly | Rozpiętki (motyl) z hantlami |
| Dumbbell Bench Rear Fly | Rozpiętki z hantlami na ławce w leżeniu przodem |
| Resistance Band Rear Fly | Rozpiętki (motyl) z gumą oporową |
| Resistance Band Upright Row | Podciąganie gumy oporowej wzdłuż tułowia |
| Kettlebell Halo | Okrążanie głowy kettlebellem |
| Weight Plate Halo | Okrążanie głowy talerzem |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie |
| Arnold Press | Wyciskanie Arnolda (arnoldki) |
| Machine Shoulder Press | Wyciskanie barkowe na maszynie |
| Cable Lateral Raise | Unoszenie ramion na boki na wyciągu |
| Front Plate Raise | Unoszenie talerza przed siebie |
| Seated Bent-Over Rear Delt Raise | Unoszenie ramion do tyłu w siadzie |
| High Pull | Wysokie podciąganie wzdłuż tułowia |
| Barbell Shrugs | Szrugsy ze sztangą |
| Dumbbell Shrugs | Szrugsy z hantlami |
| Face Pull | Przyciąganie linki wyciągu do twarzy |
| Cable Reverse Fly | Rozpiętki odwrotne na wyciągu |
| Military Press | Wyciskanie wojskowe |
| Bradford Press | Wyciskanie Bradforda |
| Push Press | Wyciskanie podrzutem |
| One-Arm Cable Lateral Raise | Unoszenie jednorącz na bok na wyciągu |
Ćwiczenia na biceps
Bicepsy budujesz przede wszystkim odmianami curl (zginanie/uginanie ramion). Po gotowe zestawy treningowe sięgnij do ćwiczeń na biceps na cztery sposoby.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Arnold’s Curl | Arnoldki |
| Barbell Curl | Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem |
| Bicep Curl to Shoulder Press | Zginanie ramion zakończone wyciskaniem nad głowę |
| Cable Curl | Zginanie przedramion na wyciągu |
| Cheat Curl | Zginanie przedramion ze sztangą „z oszustwem” |
| Concentration Curl | Uginanie ramion w podporze (koncentryczne) |
| Cross Body Hammer Curl | Uginanie „młotkowe” na przemian w poprzek ciała |
| Drag Curl | Zginanie przedramion „na przeciąganie” |
| Dumbbell Curl | Zginanie przedramion z hantlami podchwytem |
| EZ Barbell Curl | Zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem |
| Hammer Grip Dumbbell Curl | Uginanie z hantlami chwytem neutralnym (młotkowe) |
| Incline Dumbbell Curl | Zginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej |
| Preacher Curl | Uginanie ramion na modlitewniku |
| Reverse Grip Barbell Curl | Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem |
| Reverse Grip Dumbbell Curl | Zginanie przedramion z hantlami nachwytem |
| Reverse Grip EZ Barbell Curl | Zginanie przedramion z łamaną sztangą nachwytem |
| Seated Alternating Dumbbell Curl | Naprzemienne uginanie ramion w siadzie |
| Standing Concentration Curl | Stojące zginanie z hantlą (koncentryczne) |
| Zottman Curl | Zginanie przedramion z obrotem (curl Zottmana) |
Ćwiczenia na triceps
Triceps to głównie extension i pushdown (prostowanie ramion) oraz dipy. Cały trening rozpisaliśmy w tekście trening siłowy – ćwiczenia na tricepsy.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Barbell Bench Skullcrusher | Opuszczanie sztangi do czoła w leżeniu na ławce |
| Barbell French Press | Wyciskanie francuskie ze sztangą |
| Dumbbell Arm Extension | Prostowanie przedramion z hantlami stojąc |
| Dumbbell French Press | Wyciskanie francuskie z hantlami |
| Dumbbell Kickback | Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę (kickback) |
| Resistance Band French Press | Prostowanie przedramion z gumą oporową |
| Resistance Band Tricep Kickback | Prostowanie przedramienia z gumą oporową |
| Rope Tricep Pushdown | Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (lina) |
| Seated Dumbbell Tricep Extension | Wyciskanie hantli zza głowy siedząc oburącz |
| Standing Cable Extension | Prostowanie przedramion na wyciągu górnym |
| Close-Grip Barbell Bench Press | Wyciskanie sztangi wąskim chwytem |
| Tricep Dips | Dipy na poręczach |
| Overhead Tricep Extension | Wyciskanie hantli zza głowy stojąc |
| Diamond Push-ups | Pompki diamentowe |
| Bench Dip | Dipy na ławce |
| Overhead Cable Extension | Wyciskanie linki wyciągu nad głową |
| One-Arm Dumbbell Extension | Prostowanie przedramienia z hantlą jednorącz |
| Cable Overhead Tricep Extension | Prostowanie ramienia z linką wyciągu nad głową |
| Tricep Overhead Press with Rope | Wyciskanie liny wyciągu nad głową |
| Skullcrusher with Dumbbells | „Skullcrushers” z hantlami |
| Tricep Kickback with Cable | Kickback tricepsa na wyciągu |
| Single-Arm Cable Pushdown | Prostowanie jednorącz na wyciągu |
| Machine Tricep Extension | Prostowanie przedramienia na maszynie |
| Cable Tricep Pushdown with Bar | Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu |
Ćwiczenia na przedramiona
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Wrist Curl | Uginanie nadgarstków |
| Wrist Extension | Prostowanie nadgarstków |
| Farmer’s Walk | Marsz farmera |
| Wrist Roller | Wałek do zginania nadgarstków |
| Reverse Wrist Curl | Odwrotne uginanie nadgarstków |
| Plate Pinch | Trzymanie talerza szczypcowym chwytem |
| Towel Hang | Wiszenie na ręczniku |
| Towel Pull-Up | Podciąganie na ręczniku |
| Behind-the-Back Wrist Curl | Uginanie nadgarstków za plecami |
| Wrist Flexion and Extension | Zginanie i prostowanie nadgarstków |
| Finger Curls | Zginanie palców |
| Static Hold with Barbell | Statyczne trzymanie sztangi |
| Pronation and Supination | Pronacja i supinacja przedramienia |
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Fundament to squat (przysiad), deadlift (martwy ciąg), lunge (wykrok) i hip thrust (unoszenie bioder). Alternatywy dla klasycznego przysiadu znajdziesz w artykule trening nóg – ćwiczenia zamiast przysiadów ze sztangą.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Barbell Deadlift | Martwy ciąg ze sztangą |
| Barbell Hip Thrust | Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę |
| Barbell Squat | Przysiad ze sztangą z tyłu |
| Box Jump | Wskok na podest |
| Bulgarian Split Squat | Przysiad bułgarski |
| Calf Raise | Wspięcia na palce |
| Cossack Squat | Przysiad kozacki |
| Deadlift | Martwy ciąg |
| Dumbbell Deadlift | Martwy ciąg z hantlami |
| Dumbbell Goblet Squat | Przysiad z hantlą trzymaną przy klatce |
| Dumbbell Squat | Przysiad z hantlami |
| Front Barbell Squat | Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu |
| Glute Bridge | Unoszenie bioder w leżeniu tyłem |
| Half Squat | Półprzysiad |
| Hamstring Curl | Zginanie podudzi na maszynie |
| Jumping Lunge | Przeskoki do wykroku |
| Kettlebell Deadlift High Pull | Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella |
| Kettlebell Goblet Squat | Przysiad z kettlebellem przy klatce |
| Knee Tuck Jump | Wyskok z wysokim podciągnięciem kolan |
| Lateral Bound | Przeskoki na boki |
| Leg Extension | Prostowanie podudzi na maszynie |
| Leg Press | Wyciskanie obunóż na maszynie |
| Lunge | Wykrok |
| Overhead Barbell Squat | Przysiad ze sztangą nad głową |
| Pistol Squat | Przysiad na jednej nodze |
| Resistance Band Crab Walk | Przejście w bok z gumą oporową |
| Resistance Band Deadlift | Martwy ciąg z gumą oporową |
| Resistance Band Squat | Przysiad z gumą oporową |
| Reverse Lunge | Zakrok |
| Romanian Barbell Deadlift | Rumuński martwy ciąg ze sztangą |
| Romanian Deadlift with Dumbbells | Rumuński martwy ciąg z hantlami |
| Single Leg Glute Bridge | Unoszenie bioder na jednej nodze |
| Single-Leg Deadlift | Martwy ciąg na jednej nodze |
| Split Squat | Przysiad wykroczny |
| Squat / Air Squat | Przysiad (z własną masą ciała) |
| Squat Jump | Wyskok z przysiadu |
| Standing Long Jump | Skok w dal z miejsca |
| Step Up with Knee Raise | Wejście na podest z unoszeniem kolana |
| Sumo Deadlift | Martwy ciąg sumo |
| Sumo Squat | Przysiad sumo |
| Walking Lunge | Spacer wykroczny (chodzone wykroki) |
| Wall Sit | Przysiad izometryczny przy ścianie |
| Zercher Squat | Przysiad Zerchera (sztanga w zgięciu łokci) |
Ćwiczenia na brzuch i core
Mięśnie brzucha po angielsku to abs, a głębokie mięśnie stabilizujące to core. Plan na widoczną „szóstkę” znajdziesz w tekście trening siłowy – ćwiczenia na mięśnie brzucha.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Crunch | Spięcie brzucha (brzuszek skrócony) |
| Sit-up | Brzuszek (pełny) |
| Plank | Deska |
| Side Plank | Deska bokiem |
| Leg Raise | Unoszenie nóg w leżeniu |
| Hanging Leg Raise | Unoszenie nóg w zwisie na drążku |
| Hanging Knee Raise | Unoszenie kolan w zwisie na drążku |
| Cable Crunch | Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc |
| Russian Twist | Rosyjskie skręty (skręty tułowia w siadzie) |
| Bicycle Crunch | „Rowerek” |
| Mountain Climber | „Wspinaczka” w podporze |
| Flutter Kicks | Nożyce pionowe |
| Toe Touch | Sięganie dłońmi do stóp w leżeniu |
| Ab Wheel Rollout | Wyciskanie kółka do brzucha (rollout) |
| Dead Bug | „Martwy robak” |
| Hollow Hold | Pozycja „łódki” (hollow) |
| V-up | Scyzoryk (składanie w „V”) |
Cardio i CrossFit
Ćwiczenia kondycyjne i gimnastyczne mają osobne słownictwo – od klasycznego running po charakterystyczne dla CrossFitu muscle-up czy double-unders.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Running | Bieganie |
| Cycling | Jazda na rowerze |
| Rowing | Wioślarz (ergometr wioślarski) |
| Jump Rope | Skakanie na skakance |
| Sprints | Sprinty |
| High Knees | Bieg z wysokim unoszeniem kolan |
| Jumping Jacks | „Pajacyki” |
| Burpees | Burpees (padnij-powstań) |
| Dead hangs | Zwis na drążku |
| Box jumps | Wskok na skrzynię |
| Wall balls | Wyrzut piłki do ściany z przysiadu |
| Double-unders | Podwójne przeskoki na skakance |
| Muscle-up | Wejście siłą na drążek/kółka |
| Rope climb | Wspinaczka na linie |
| Barbell thruster | Wyciskanie sztangi z przysiadu |
| Toes-to-bar | Unoszenie nóg do drążka w zwisie |
| Handstand walk | Spacer na rękach |
| Handstand Push up | Pompki w staniu na rękach |
| Kipping Handstand Push up | Dynamiczne pompki w staniu na rękach |
| Floor L-sit | „Elka” w siadzie podpartym |
| L-sit on rings | „Elka” na kółkach gimnastycznych |
| Kipping Pull-up | Podciąganie dynamiczne (kipping) |
| Butterfly Pull-up | Podciąganie „motylkowe” (butterfly) |
| Sots Press | Wyciskanie sztangi w pozycji przysiadu |
| Knees to Elbows | Podciąganie kolan do łokci w zwisie |
Sprzęt i słownictwo siłowni
Na koniec zestaw, bez którego nie ruszysz: nazwy sprzętu, partii mięśniowych i podstawowych zwrotów treningowych. Po zestaw ćwiczeń z hantlami zajrzyj do kompletnego treningu z hantlami.
| Angielski | Polski |
|---|---|
| Barbell | Sztanga |
| Dumbbell | Hantla |
| Kettlebell | Kettlebell (odważnik kulowy) |
| Weight Plate | Talerz (obciążenie) |
| Bench | Ławka |
| Rack / Power Rack | Klatka treningowa (stojaki) |
| Smith Machine | Maszyna Smitha (suwnica) |
| Cable Machine | Wyciąg |
| Pull-up Bar | Drążek do podciągania |
| Resistance Band | Guma/taśma oporowa |
| Treadmill | Bieżnia |
| Stationary Bike | Rower stacjonarny |
| Elliptical / Cross-trainer | Orbitrek |
| Rowing Machine | Wioślarz (ergometr) |
| Mat | Mata |
| Chest / Pecs | Klatka piersiowa |
| Back / Lats | Plecy / najszerszy grzbietu |
| Shoulders / Delts | Barki |
| Traps | Czworoboczne (kaptury) |
| Quads | Mięśnie czworogłowe ud |
| Hamstrings | Dwugłowe ud (uda z tyłu) |
| Glutes | Pośladki |
| Calves | Łydki |
| Set | Seria |
| Rep (Repetition) | Powtórzenie |
| Warm-up | Rozgrzewka |
| Cool-down | Wyciszenie (schłodzenie) |
| Rest | Odpoczynek (przerwa) |
| Spotter | Osoba asekurująca |
| To spot someone | Asekurować kogoś |
| Failure | Upadek mięśniowy |
| To be sore | Mieć zakwasy |
| Range of Motion (ROM) | Zakres ruchu |
| Strength Training | Trening siłowy |
| Cardio Training | Trening cardio |
Z tym zestawem rozszyfrujesz większość zagranicznych planów i filmów treningowych, a nazwa ćwiczenia przestanie być barierą między Tobą a dobrze wykonaną serią. Dodaj stronę do zakładek i wracaj do niej, gdy w planie pojawi się ćwiczenie, którego nazwy nie kojarzysz.
