Ashwagandha (Withania somnifera) to jeden z najczęściej wybieranych adaptogenów. Ashwagandha pomaga obniżyć poziom stresu i kortyzolu, poprawia jakość snu oraz zmniejsza nasilenie lęku [1, 2, 6]. Dlatego wiele osób sięga po nią przy przewlekłym napięciu i problemach ze snem. Odpowiednio stosowane ekstrakty z witanii mogą wspomagać redukcję skutków stresu, zwłaszcza chronicznego.
Jednocześnie wokół ashwagandhy pojawiają się wątpliwości. W sieci można znaleźć informacje o możliwym wpływie na wątrobę, serce czy hormony tarczycy. U większości zdrowych dorosłych jest dobrze tolerowana [1, 2]. Opisano jednak rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby [4, 5] oraz wpływ na poziom hormonów tarczycy [3]. To sprawia, że nie w każdej sytuacji będzie dobrym wyborem.
Czym jest ashwagandha i dlaczego jest tak popularna?
Ashwagandha, witania ospała (Withania somnifera), znana także jako indyjski żeń-szeń, jest rośliną o właściwościach leczniczych, stosowaną w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej od setek lat. W suplementacji wykorzystuje się głównie ekstrakt z korzenia, standaryzowany na zawartość witanolidów. Witanolidy to związki aktywne odpowiedzialne za jej działanie. Ekstrakt z korzenia ashwagandhy obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. Uspokaja układ nerwowy i poprawia jakość snu [1, 2, 6]. Jak jeszcze działa ashwagandha? Poprawia funkcje poznawcze, korzystnie wpływa na układ odpornościowy oraz redukuje skutki stresu oksydacyjnego. Za sprawą tych właściwości ashwagandha zyskała tak dużą popularność na całym świecie.
By w pełni wykorzystać potencjał właściwości ashwagandhy, wybieraj suplementy diety o jasno określonym składzie – takie jak ashwagandha z Magicznego Ogrodu, która zawiera ekstrakt standaryzowany na 5% witanolidów oraz zmielony korzeń ashwagandhy. Dzięki temu wiesz, ile substancji aktywnych dostarcza jedna kapsułka.
Czy ashwagandha szkodzi? Co mówią badania?
W badaniach klinicznych ashwagandha jest zazwyczaj dobrze tolerowana. W randomizowanych badaniach z udziałem dorosłych skutki uboczne występowały rzadko i miały łagodny charakter – najczęściej były to dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, senność lub ból głowy [1, 2, 6].
Nie oznacza to jednak, że jest całkowicie obojętna dla organizmu. Ashwagandha może wpływać na poziom hormonów tarczycy [3] oraz wykazuje działanie immunomodulujące, co ma znaczenie, jeśli zmagasz się z chorobą autoimmunologiczną. Opisano także rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane z suplementacją [4, 5]. Ashwagandha może wchodzić w interakcje z lekami – to jedno z potencjalnych przeciwwskazań do stosowania ashwagandhy.
U zdrowych dorosłych stosowana w typowych dawkach (300-600 mg ekstraktu z aswagandhy dziennie) jest uznawana za bezpieczną. Kluczowe znaczenie mają jednak różne czynniki, takie jak przyjmowane leki, stan zdrowia – nie każdy organizm człowieka jest taki sam. Bardzo ważnym czynnikiem jest także jakość suplementu diety.
Czy ashwagandha szkodzi wątrobie?
U większości osób ashwagandha nie powoduje problemów z wątrobą. W badaniach klinicznych nie zaobserwowano istotnego wzrostu enzymów wątrobowych przy stosowaniu 300-600 mg ekstraktu dziennie [1, 2, 6].
Opisano jednak rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane z suplementacją ashwagandhą [4, 5]. Objawy pojawiały się zwykle po kilku tygodniach stosowania i obejmowały m.in. żółtaczkę, świąd skóry, ciemny mocz oraz podwyższone ALT i AST. W większości przypadków stan poprawiał się po odstawieniu preparatu.
Nie wiadomo, czy przyczyną był sam ekstrakt, zanieczyszczenia w suplemencie diety, czy indywidualna nadwrażliwość. Dlatego osoby z chorobami wątroby lub przyjmujące leki obciążające wątrobę powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
U zdrowych osób ryzyko wydaje się niskie, ale warto reagować na niepokojące objawy i nie przekraczać zalecanych dawek.
Czy ashwagandha szkodzi na serce?
Nie ma danych, które wskazywałyby, że ashwagandha uszkadza serce u zdrowych osób. W badaniach nie obserwowano pogorszenia pracy serca ani wzrostu ciśnienia przy standardowych dawkach [1, 2, 6].
Trzeba jednak uwzględnić jej wpływ na tarczycę. Ashwagandha może zwiększać poziom hormonów T3 i T4 [3]. Jeśli dojdzie do nadczynności, serce może pracować szybciej. To nie jest bezpośrednie działanie kardiotoksyczne, ale efekt pośredni. Dlatego osoby z arytmią, nadczynnością tarczycy lub przyjmujące leki na serce nie powinny zaczynać suplementacji „w ciemno”. W takich sytuacjach decyzję warto skonsultować z lekarzem.
Kto powinien zachować ostrożność przy stosowaniu ashwagandhy?
Jeśli masz chorobę tarczycy, zwłaszcza nadczynność, nie zaczynaj suplementacji bez konsultacji. Żeń-szeń indyjski może podnosić poziom hormonów tarczycy [3]. U części osób nasila to objawy, np. kołatanie serca czy niepokój. Ostrożność jest wskazana także przy chorobach autoimmunologicznych. Ashwagandha wpływa na układ odpornościowy, więc nie w każdej sytuacji będzie dobrym wyborem.
Ekstraktu z ashwagandhy nie zaleca się także kobietom w ciąży i karmiącym. Dane dotyczące bezpieczeństwa są ograniczone, a w literaturze opisano możliwy wpływ na skurcze macicy [7].
Warto zachować rozwagę również wtedy, gdy przyjmujesz leki na stałe – szczególnie hormonalne, uspokajające, nasenne, przeciwlękowe lub immunosupresyjne. Występuje ryzyko interakcji. Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających, takich jak benzodiazepiny. Przeciwwskazaniem do stosowania ashwagandhy są także choroby wątroby, ze względu na opisywane rzadkie przypadki jej uszkodzenia [4, 5].
U zdrowych dorosłych bez chorób przewlekłych ryzyko działań niepożądanych jest niskie. Decyzję o suplementacji zawsze warto dopasować do swojej sytuacji zdrowotnej.
Jak wybrać bezpieczną i skuteczną ashwagandhę?
Najważniejsza jest standaryzacja. Na opakowaniu powinna być podana zawartość witanolidów – najlepiej 5%. Dzięki temu wiadomo, ile substancji aktywnych faktycznie przyjmujesz. Zwróć uwagę na część rośliny. Najlepiej wybierać suplementy diety zawierające ashwagandhę z ekstraktem z korzenia. Liście zawierają inne proporcje związków i rzadziej pojawiają się w opracowaniach naukowych.
Sprawdź skład. Im krótszy, tym lepiej. Bez zbędnych dodatków, które utrudniają ocenę działania. Ważna jest też dawka. W badaniach najczęściej stosuje się 300-600 mg ekstraktu dziennie [1, 2, 6]. Jeśli producent zaleca znacznie wyższe ilości, warto zachować ostrożność.
I na koniec rzecz prosta, ale istotna – wybieraj preparaty z jasną informacją o producencie i kontroli jakości. W suplementach to naprawdę ma znaczenie. Suplementacja ashwagandhy o wysokiej jakości częściej wywiera korzystny wpływ na organizm człowieka, niż suplementy z niepewnego źródła.
Czy ashwagandha szkodzi? Podsumowanie
Ashwagandha to roślina dobrze tolerowana u większości zdrowych dorosłych osób. Działania niepożądane występują rzadko i zwykle są łagodne [1, 2, 6]. Nie jest jednak obojętna dla organizmu. Może wpływać na poziom hormonów tarczycy [3]. Opisano też rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby związane z suplementacją witanii ospałej [4, 5].
Najwięcej zależy od kilku czynników, w tym: przyjmowanych leków i jakości preparatu. Przy chorobach tarczycy, autoimmunologicznych, wątroby, w czasie ciąży lub karmienia piersią warto wcześniej skonsultować decyzję z lekarzem [3-5, 7].
Dla osób zdrowych, stosujących standaryzowany ekstrakt w dawkach używanych w badaniach, ryzyko działań niepożądanych jest niskie.
Bibliografia
Ashwagandha. Purported Benefits, Side Effects & More. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha
An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4270108/
An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/
Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991029/
LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
