Clean from blocks to zarzut sztangi rozpoczynany nie z podłogi, lecz z podwyższonych bloków ustawionych zwykle na wysokości kolan lub ud. Pozwala skupić się na drugiej fazie ściągnięcia i wyprostu bez zmęczenia pierwszą fazą. To ćwiczenie pomocnicze dla zawodników podnoszenia ciężarów pracujących nad mocą i techniką.
Co ćwiczysz?
Główne: Pośladki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, naramienne, brzuch, przedramiona..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga leży na blokach na wysokości kolan lub górnej części ud.
- Stopy na szerokość bioder, chwyt nachwytem szerszy niż barki.
- Biodra ustawione nad sztangą, plecy proste, klatka wypchnięta, łopatki nad gryfem.
Ruch
- Napnij grzbiet i brzuch, ustaw się w mocnej pozycji nad sztangą.
- Oderwij gryf z bloków, prowadząc go blisko ud.
- Gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, wspinając się na palce.
- Wzrusz barkami i podsiądź pod sztangę, łapiąc ją na przednich naramiennych.
- Wstań do pełnej pozycji stojącej z gryfem na barkach.
Najczęstsze błędy
- Bujanie sztangi przed odrywaniem zamiast statycznego startu z bloków.
- Oddalanie gryfu od ciała w fazie wyprostu.
- Łapanie sztangi na prostych nogach zamiast podsiadu.
- Zaokrąglanie pleców przy odrywaniu z bloków.
Jak wpleść w trening
Stosuj na początku treningu jako pracę nad mocą i pozycją drugiej fazy. Wykonuj 3-5 serii po 1-3 powtórzenia z umiarkowanym do dużego ciężaru. Polecane dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Po co podnosić sztangę z bloków zamiast z podłogi?
Bloki skracają tor ruchu i eliminują zmęczenie pierwszą fazą, dzięki czemu możesz wielokrotnie ćwiczyć eksplozywny wyprost i podsiad z większym ciężarem oraz świeższą techniką.
Na jakiej wysokości ustawić bloki?
Najczęściej na wysokości kolan lub tuż nad nimi, by pracować nad drugą fazą ściągnięcia. Wyższe ustawienie (górna część ud) jeszcze bardziej akcentuje eksplozję bioder.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.