Ćwiczenie rozciągające skupione na rotacji tułowia oraz mięśniach dolnego odcinka pleców, bioder i pośladków. Wykonywane w siadzie ze skrzyżowanymi nogami, poprawia ruchomość kręgosłupa i rozluźnia napięte mięśnie. Dobre jako element rozgrzewki lub schłodzenia po treningu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego, mięśnie pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięsień gruszkowaty, mięśnie biodra..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź wyprostowany, jedną nogę wyprostuj przed sobą.
- Drugą nogę ugnij i przełóż stopę na zewnątrz wyprostowanego uda.
- Wyprostuj plecy i wydłuż kręgosłup w górę.
Ruch
- Skręć tułów w stronę ugiętej nogi.
- Oprzyj przeciwny łokieć o zewnętrzną stronę ugiętego kolana, by pogłębić skręt.
- Spójrz przez bark w kierunku rotacji i pogłęb rozciąganie z każdym wydechem.
- Przytrzymaj 20-30 sekund, wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
- Garbienie pleców zamiast wydłużania kręgosłupa.
- Gwałtowne, szarpane pogłębianie skrętu.
- Wstrzymywanie oddechu w trakcie rozciągania.
- Pomijanie wyrównania liczby powtórzeń na obie strony.
Jak wpleść w trening
Stosuj w rozgrzewce lub po treningu, 2-3 razy na stronę po 20-30 sekund. Odpowiednie dla każdego poziomu zaawansowania, zwłaszcza przy sztywności dolnego odcinka pleców.
Najczęstsze pytania
Czy to rozciąganie pomoże na ból pleców?
Może rozluźnić napięte mięśnie odcinka lędźwiowego i bioder, ale przy utrzymującym się bólu skonsultuj się ze specjalistą.
Jak długo utrzymywać pozycję?
Najlepiej 20-30 sekund na stronę, oddychając spokojnie i pogłębiając skręt na wydechu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.