Chipsy ziemniaczane – co tak naprawdę się w nich kryje?

Zacznijmy od składu: trzy składniki albo trzydzieści

Wbrew temu, co się powtarza, klasyczne chipsy solone mają skład zaskakująco krótki. Na etykiecie Lay’s Salted producent podaje: ziemniaki, oleje roślinne (rzepakowy i słonecznikowy, z przeciwutleniaczami — ekstraktami z rozmarynu, kwasem askorbinowym, mieszaniną tokoferoli i kwasem cytrynowym) oraz sól w ilości 1,1%. I tyle. Żadnych konserwantów, żadnych barwników, żadnego glutaminianu. Wersja karbowana solona wygląda podobnie: ziemniaki, oleje roślinne, sól.

Schody zaczynają się przy wersjach smakowych. Chipsy paprykowe mają już na liście cukier, aromaty, cebulę i czosnek w proszku, barwnik (ekstrakt z papryki), fruktozę, pieprz cayenne i kwas cytrynowy. A pieczone chipsy o smaku jogurtu z ziołami to w ogóle inny produkt: nie plaster ziemniaka, tylko masa formowana z płatków ziemniaczanych (59%) i skrobi, z olejem rzepakowym, cukrem, serwatką, emulgatorami, glutaminianem monosodowym, rybonukleotydami, chlorkiem potasu, glukozą, regulatorami kwasowości i aromatami.

Skoro padło słowo „glutaminian”: w 2017 roku EFSA przeprowadziła ponowną ocenę glutaminianów i ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie na 30 mg na kilogram masy ciała. Jednocześnie stwierdziła, że przy diecie bogatej w produkty z tymi dodatkami spożycie może tę wartość przekraczać, a u mocno narażonych dzieci i nastolatków nawet dawki wiązane z bólami głowy. Nie jest to więc „trucizna”, ale też nie jest to argument do machnięcia ręką. Wniosek praktyczny: im krótszy skład, tym mniej masz o czym myśleć.

Kalorie i tłuszcz: gdzie naprawdę leży problem

Tu warto spojrzeć na liczby z etykiet, a nie na przeczucia. Poniżej wartości podawane przez producenta dla trzech typów chipsów:

Pierwsza rzecz, która obala popularny mit: chipsy smażone na oleju rzepakowym, słonecznikowym czy kukurydzianym nie są bogate w tłuszcze nasycone. 3,2 g na 100 g to naprawdę niewiele — mniej niż w łyżce masła. Ogromna większość z tych 32 gramów tłuszczu to kwasy jedno- i wielonienasycone. Jeśli ktoś straszy cię „nasyconymi tłuszczami w chipsach”, cytuje wiedzę sprzed dwóch dekad, kiedy do smażenia częściej używano tłuszczów utwardzonych.

Prawdziwy problem to gęstość energetyczna. 526 kcal na 100 g oznacza, że przekąska, którą jesz bez wysiłku i bez uczucia sytości, potrafi dołożyć jedną czwartą dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny. Producent podaje referencyjną porcję 30 g — to około 158 kcal i 9,6 g tłuszczu, czyli 14% referencyjnego spożycia tłuszczu na dzień. Problem w tym, że przy filmie nikt nie odmierza 30 gramów.

A co z tłuszczami trans?

To kolejny straszak, który w Unii Europejskiej przestał być aktualny. Rozporządzenie (UE) 2019/649 ustaliło maksymalną zawartość przemysłowych izomerów trans na poziomie 2 g na 100 g tłuszczu w żywności przeznaczonej dla konsumenta końcowego — limit obowiązuje od kwietnia 2021 roku i nie dotyczy tłuszczów trans naturalnie występujących w produktach zwierzęcych. Innymi słowy: chipsy kupione dziś w polskim sklepie nie mogą być „pełne tłuszczów trans”, bo prawo na to nie pozwala.

Zostaje kwestia produktów utleniania tłuszczu, które powstają tym łatwiej, im dłużej i im więcej razy olej jest podgrzewany. Tego etykieta nie pokazuje i nie ma tu prostej liczby, którą można by podać. To argument za tym, żeby smażone przekąski nie były codziennym elementem diety — a nie za panicznym unikaniem jednej paczki.

Akryloamid: ile w tym strachu, a ile chemii

Akryloamid nie jest dodatkiem. Nikt go do chipsów nie wsypuje. Powstaje sam, w reakcji Maillarda, gdy produkty zawierające aminokwas asparaginę i cukry redukujące — a ziemniak zawiera jedno i drugie — są podgrzewane do wysokiej temperatury. Dlatego znajdziesz go we frytkach, chipsach, pieczywie, ciastkach, płatkach śniadaniowych i w kawie. Jest też składnikiem dymu tytoniowego.

Co dokładnie orzekła EFSA

W 2015 roku panel CONTAM Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wydał opinię, którą warto zacytować dokładnie, bo bywa przekręcana w obie strony. EFSA stwierdziła, że akryloamid i jego metabolit glicydamid są genotoksyczne i rakotwórcze — uszkadzają DNA i wywołują nowotwory u zwierząt laboratoryjnych. Jako punkt odniesienia panel przyjął BMDL10 na poziomie 0,17 mg na kilogram masy ciała dziennie dla efektów nowotworowych u myszy.

Realne narażenie Europejczyków z dietą oszacowano na 0,4–1,9 µg/kg masy ciała dziennie przy średnim spożyciu i 0,6–3,4 µg/kg przy wysokim. Zestawienie tych liczb daje margines narażenia (MOE) rzędu kilkudziesięciu do kilkuset. Tymczasem Komitet Naukowy EFSA przyjmuje, że dopiero MOE na poziomie 10 000 lub wyższym oznacza niskie zaniepokojenie z punktu widzenia zdrowia publicznego. Jesteśmy więc o dwa rzędy wielkości poniżej progu komfortu — i dlatego EFSA mówi wprost, że marginesy narażenia „wskazują na zaniepokojenie”.

Ale co to znaczy dla ciebie

I tu zaczyna się część, którą nagłówki zwykle pomijają. Ta sama opinia EFSA zawiera zdanie: związki epidemiologiczne nie wykazały, by akryloamid był kancerogenem dla człowieka. Amerykański National Cancer Institute ujmuje to jeszcze dobitniej — duża liczba badań kliniczno-kontrolnych i kohortowych u ludzi nie znalazła spójnych dowodów na związek między akryloamidem z diety a ryzykiem jakiegokolwiek nowotworu. Jednym z powodów jest to, że trudno oszacować spożycie akryloamidu na podstawie deklarowanej diety.

Drugi kontekst, który warto mieć z tyłu głowy: ludzie palący papierosy mają trzy do pięciu razy wyższe stężenia markerów narażenia na akryloamid we krwi niż niepalący. Jeśli palisz, chipsy nie są twoim problemem z akryloamidem.

Unia nie zostawiła jednak tematu samemu sobie. Rozporządzenie 2017/2158 ustanowiło poziomy odniesienia — wskaźniki skuteczności działań ograniczających, nie limity prawne. Dla chipsów ziemniaczanych jest to 750 µg/kg, dla gotowych do spożycia frytek 500 µg/kg, dla herbatników 350 µg/kg, dla kawy palonej 400 µg/kg, dla pieczywa pszennego 50 µg/kg, a dla żywności dla niemowląt 40 µg/kg. Producenci mają obowiązek stosować środki obniżające zawartość akryloamidu i kontrolować się względem tych poziomów.

W domu działa ta sama zasada, tylko w mniejszej skali. Rozporządzenie zaleca smażenie w 160–175°C i doprowadzanie ziemniaków do złocistożółtego, a nie brązowego koloru. NCI dodaje, że blanszowanie ziemniaków przed smażeniem i nieprzechowywanie ich w lodówce obniża zawartość akryloamidu w gotowej potrawie. Przypalona, ciemnobrązowa frytka to znacznie większa dawka niż jasna.

Sól: najbardziej niedoceniany składnik

WHO zaleca dorosłym mniej niż 2000 mg sodu dziennie, czyli mniej niż 5 g soli — mniej więcej płaską łyżeczkę. Globalna średnia spożycia w 2021 roku wynosiła 4278 mg sodu, czyli około 11 g soli dziennie, czyli ponad dwa razy tyle. Nadmiar sodu WHO wiąże z około 1,7 miliona zgonów rocznie.

Efekt ograniczenia soli jest policzalny. Przegląd systematyczny Cochrane opublikowany w BMJ w 2013 roku wykazał, że zmniejszenie spożycia soli o 4,4 g dziennie przez cztery tygodnie lub dłużej obniżało ciśnienie skurczowe o 5,39 mmHg, a rozkurczowe o 2,82 mmHg u osób z nadciśnieniem. U osób z prawidłowym ciśnieniem spadek wynosił odpowiednio 2,42 i 1,00 mmHg. To niewiele w skali jednej osoby i dużo w skali populacji.

Ile soli jest w chipsach? Od 0,84 do 1,3 g na 100 g w produktach z tabeli powyżej. To znaczy, że nawet 100 g chipsów — a to naprawdę spora porcja — daje około jednej czwartej dziennego limitu WHO. Popularne zdanie, że jedna paczka to połowa dziennej dawki soli, jest przesadą. Chipsy rzadko są głównym źródłem sodu w diecie. Są za to jednym z tych produktów, po które sięga się bez posiłku i bez żadnego limitu, więc łatwo dokładają do sumy, której i tak nikt nie liczy.

Czy da się jeść chipsy z głową

Da się, tylko trzeba przyjąć jedną rzecz do wiadomości: chipsy nie są jedzeniem, są przekąską. Nie sycą, nie budują mięśni, nie dostarczają niczego, czego nie da się dostać skądinąd. Są przyjemnością — i tak należy je budżetować.

• Odsyp do miski. Porcja referencyjna 30 g to około 158 kcal i 0,33 g soli — całkowicie do przełknięcia w każdej diecie. Jedzenie prosto z paczki to najprostsza droga do 500 kcal, których nie zauważysz.
• Nie jedz ich „w tle”. Chipsy przy laptopie czy przy serialu znikają bez udziału świadomości. Jeśli mają być przyjemnością, potraktuj je jak przyjemność, a nie jak tapetę.
• Częstotliwość ma większe znaczenie niż jednorazowa porcja. 30 g raz czy dwa razy w tygodniu mieści się w każdym rozsądnym planie żywieniowym. 100 g codziennie to już 3700 kcal miesięcznie z jednego produktu.
• Masz nadciśnienie? Patrz na sól, nie na akryloamid. Liczby z metaanalizy Cochrane są dla ciebie znacznie bardziej praktyczne niż margines narażenia EFSA.
• Czytaj skład, nie hasła z przodu paczki. Różnica między solonymi a smakowymi to głównie cukier, aromaty i dodatki — kalorie są prawie identyczne.
• Nie kupuj większej paczki, bo taniej. Zjesz proporcjonalnie więcej. To najlepiej udokumentowana prawidłowość w całym temacie przekąsek.

Zdrowsze zamienniki, które faktycznie mają sens

Chipsy pieczone. Różnica jest realna i widać ją w tabeli: 14 g tłuszczu zamiast 32 i 441 kcal zamiast 526. Ale to nadal 441 kcal na 100 g, a skład jest dłuższy — skrobia, cukier, glutaminian, emulgatory. „Mniej tłuszczu” nie znaczy „zdrowe”.

Popcorn z gorącego powietrza. Pełne ziarno, ogromna objętość przy niewielkiej masie, sól dosypujesz sam i widzisz ile. To zdecydowanie najbliższy funkcjonalny odpowiednik chipsów — chrupie, trwa długo, a ty kontrolujesz dwie zmienne, które w chipsach są ustalone za ciebie.

Orzechy niesolone. Kaloryczne, więc trzeba je porcjować, ale w zamian dostajesz białko, błonnik i tłuszcze nienasycone. W przeciwieństwie do chipsów faktycznie sycą.

Prażona ciecierzyca, edamame, surowe warzywa z hummusem. Chrupanie bez gęstości energetycznej. Brzmi jak porada z broszury, ale sprawdza się lepiej, niż się spodziewasz.

Uwaga na chipsy warzywne. „Z buraka” czy „z jarmużu” na opakowaniu nie oznacza automatycznie mniej tłuszczu i soli — jeśli produkt jest smażony, wartości potrafią być porównywalne z ziemniaczanymi. Sprawdź tabelę na odwrocie, zanim uznasz, że dokonałeś lepszego wyboru.

Co z tego wynika

Chipsy nie są trucizną i nie są jedzeniem. Mają trzy realne problemy: są bardzo gęste energetycznie, dokładają soli i — co najważniejsze — je się je bez zauważenia. Nie mają za to tych wad, które im się najczęściej przypisuje: nie są bogate w tłuszcze nasycone, nie mogą być pełne przemysłowych tłuszczów trans i nie są naszpikowane konserwantami, bo w wersji solonej mają trzy składniki.

Akryloamid to sprawa poważna na poziomie regulacyjnym — EFSA ma pełne prawo mówić o zaniepokojeniu, skoro margines narażenia jest sto razy niższy niż próg komfortu. Ale na poziomie twojego wieczoru jest to argument za tym, żeby nie budować diety na smażonych ziemniakach i nie przypalać frytek, a nie powód do paniki nad jedną paczką. Jeśli masz zmienić w diecie jedną rzecz po przeczytaniu tego tekstu, niech to będzie miska zamiast paczki.