Przysiad na skrzynię ze sztangą (box squat)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw skrzynię tak, by siad był równy lub nieco wyższy od kąta prostego w kolanach.
• Sztangę oprzyj na górnej części pleców, stań w rozkroku nieco szerszym niż barki.
• Napnij brzuch i ustaw plecy w naturalnym łuku.
• Palce stóp lekko na zewnątrz, ciężar na całych stopach.

Ruch

1. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder w tył.
2. Schodź kontrolowanie, prowadząc kolana zgodnie z liniami stóp.
3. Usiądź na skrzyni, utrzymując napięcie i pion tułowia, bez całkowitego rozluźnienia.
4. Z napiętym brzuchem odepchnij się piętami i wyprostuj biodra oraz kolana.
5. Wróć do pełnego wyprostu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Opadanie ciężarem na skrzynię i „odbijanie się” z niej.
• Zaokrąglanie pleców w momencie siadu.
• Schodzenie kolanami do przodu zamiast wypchnięcia bioder w tył.
• Utrata napięcia core podczas pauzy na skrzyni.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne ćwiczenie nóg, 3-5 serii po 3-6 powtórzeń przy pracy nad siłą. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, w tym osób trenujących powerlifting.

Najczęstsze pytania

Po co siadać na skrzynię?

Skrzynia kontroluje głębokość, wymusza pracę bioder i pozwala trenować siłę startową z martwego punktu w pełni kontrolowany sposób.

Czy mam się całkowicie rozluźnić na skrzyni?

Nie. Utrzymuj napięcie tułowia, by zachować bezpieczną pozycję kręgosłupa i móc dynamicznie wstać.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.