Rozciąganie 90/90 to ćwiczenie mobilizacyjne na mięśnie dwugłowe uda, wykonywane leżąc na plecach z biodrem i kolanem zgiętymi pod kątem prostym. Pomaga zwiększyć elastyczność tylnej części uda i zmniejszyć sztywność po treningu nóg. Bezpieczne i dobre dla każdego poziomu zaawansowania.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie dwugłowe uda (grupa kulszowo-goleniowa).. Pomocnicze: Mięśnie łydki, dolny odcinek pleców (delikatnie)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach przy framudze drzwi lub bez podparcia.
- Unieś jedną nogę i zegnij biodro do kąta 90 stopni.
- Kolano tej nogi również zegnij do około 90 stopni.
- Druga noga leży wyprostowana lub ugięta na podłodze.
Ruch
- Złap dłońmi udo tuż pod kolanem, by ustabilizować biodro pod kątem prostym.
- Powoli prostuj kolano, wyprowadzając stopę ku górze.
- Prostuj do momentu wyraźnego, ale znośnego rozciągania z tyłu uda.
- Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund, oddychając spokojnie.
- Powoli wróć do zgięcia i zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Gwałtowne prostowanie kolana i sprężynowanie.
- Odrywanie miednicy i odcinka lędźwiowego od podłogi.
- Wstrzymywanie oddechu w trakcie rozciągania.
- Zmiana kąta biodra z 90 stopni, co zmniejsza skuteczność.
Jak wpleść w trening
Wykonuj po treningu lub w dniu mobilności, 2-3 serie po 20-30 sekund na nogę. Idealne dla osób ze sztywnymi udami i tych przygotowujących się do martwych ciągów i przysiadów.
Najczęstsze pytania
Czy mogę to robić codziennie?
Tak, rozciąganie statyczne dwugłowych można wykonywać codziennie, najlepiej po rozgrzaniu mięśni.
Boli z tyłu kolana, co robić?
Zmniejsz zakres prostowania i prostuj tylko do lekkiego napięcia. Ból kolana oznacza zbyt agresywne rozciąganie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.