Podciąganie na drążku chwytem neutralnym

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy.. Pomocnicze: Mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienno-promieniowy, mięsień ramienny, dolna część czworobocznego, mięśnie równoległoboczne i mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Chwyć dwa równoległe uchwyty dłońmi zwróconymi do siebie.
• Zawiśnij na wyprostowanych ramionach z napiętym brzuchem i lekko ściągniętymi łopatkami.
• Skrzyżuj lub ugnij nogi, jeśli to pomaga utrzymać stabilną pozycję.

Ruch

1. Zainicjuj ruch ściągnięciem łopatek w dół i do siebie.
2. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i przyciągając klatkę do uchwytów.
3. Wciągnij się tak, by broda znalazła się powyżej linii dłoni.
4. Opuść się powoli do pełnego wyprostu ramion, kontrolując fazę negatywną.

Najczęstsze błędy

• Bujanie nogami i pomaganie sobie rozpędem zamiast siły mięśni.
• Niepełny zakres ruchu, czyli brak wyprostu ramion na dole lub zbyt płytkie podciągnięcie.
• Wysuwanie barków do uszu zamiast ściągania łopatek.
• Zatrzymywanie oddechu i nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu pleców jako główne ćwiczenie wielostawowe. Zalecane 3-4 serie do bliska upadku mięśniowego, dokładając gumę lub ciężar w zależności od poziomu. Dla każdego, kto buduje siłę górnej części ciała.

Najczęstsze pytania

Czym chwyt neutralny różni się od nachwytu?

Chwyt neutralny mocniej angażuje dolne włókna najszerszego grzbietu i ramienny oraz odciąża nadgarstki i barki. Nachwyt szerszy bardziej akcentuje szerokość pleców.

Co zrobić, gdy nie umiem podciągnąć się ani razu?

Zacznij od podciągania z gumą oporową lub na maszynie wspomaganej, a także od powolnych faz opuszczania. Z czasem przejdziesz do pełnych powtórzeń.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.