7 powodów, dla których warto jeść wołowinę

Wołowina to jedno z tych mięs, o których w sieci czyta się albo zachwyty, albo ostrzeżenia. Prawda jest mniej efektowna, za to znacznie bardziej użyteczna: pod względem gęstości odżywczej chuda wołowina należy do najmocniejszych produktów, jakie możesz położyć na talerzu — i jednocześnie jest to produkt, którego ilość warto trzymać w ryzach. Poniżej siedem powodów, dla których warto ją jeść, z konkretnymi liczbami zamiast ogólników, oraz uczciwa część o tym, gdzie przebiega granica.

Punkt wyjścia: co realnie siedzi w 100 g wołowiny

Wszystkie liczby w tym tekście dotyczą jednej porcji referencyjnej: 100 g chudego steku z rostbefu (top sirloin, sam mięsień, tłuszcz zewnętrzny odcięty), grillowanego — dane z bazy USDA FoodData Central. To mniej więcej połowa steku, jaki dostaniesz w restauracji.

• 188 kcal
• 30,3 g białka
• 6,6 g tłuszczu, w tym 2,5 g nasyconych
• 5,75 mg cynku
• 2,07 mg żelaza
• 1,89 µg witaminy B12
• 8,9 mg niacyny i 0,63 mg witaminy B6
• 35 µg selenu oraz 237 mg fosforu
• 83 mg cholesterolu

Kawałki tłuste — karkówka, żeberka, mielone z 20-procentową zawartością tłuszczu — będą miały wyraźnie więcej kalorii i tłuszczu nasyconego, a mniej białka na te same 100 g. Dlatego cały ten tekst mówi o wołowinie chudej. To nie jest kosmetyczne zastrzeżenie, tylko warunek, żeby powyższe liczby w ogóle miały zastosowanie do tego, co masz na patelni.

1. Białko, którego naprawdę jest dużo

Trzydzieści gramów białka w stu gramach produktu to wynik, do którego niewiele rzeczy w kuchni się zbliża. Mięsny stek o wadze 150 g po usmażeniu daje ok. 45 g białka — czyli tyle, ile w przeciętnej porcji odżywki wypitej po treningu, tyle że w formie posiłku, który realnie się je. Białko mięsa zawiera przy tym komplet aminokwasów egzogennych, tych, których organizm nie potrafi sam wyprodukować i musi dostać z jedzeniem.

Praktyczny wniosek dla trenujących jest prostszy, niż sugerują fora: nie chodzi o to, by białko pochodziło akurat z wołowiny, tylko o to, żeby było go w ciągu dnia wystarczająco dużo i żeby rozkładało się na kilka posiłków, a nie kumulowało w jednym. Wołowina po prostu bardzo ułatwia domknięcie tej sumy.

2. Żelazo hemowe, czyli przyswajalność ważniejsza od zawartości

Sto gramów wołowiny to 2,07 mg żelaza, czyli ok. jednej czwartej dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny, które według amerykańskiego Biura Suplementów Diety (NIH ODS) wynosi 8 mg. Sama liczba nie robi wrażenia — szpinak czy soczewica potrafią mieć na porcję więcej. Kluczowa jest forma.

Mięso zawiera żelazo hemowe, rośliny wyłącznie niehemowe, a te dwa rodzaje wchłaniają się zupełnie inaczej. NIH podaje, że przyswajalność żelaza z diety mieszanej, zawierającej sporo mięsa, owoców morza i witaminy C, wynosi ok. 14–18 proc., podczas gdy z diety wegetariańskiej 5–12 proc. Co więcej, mięso zjedzone w tym samym posiłku zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego z warzyw — stek z fasolką działa lepiej niż sama fasolka. Odwrotnie działają fityniany ze zbóż i nasion strączkowych oraz niektóre polifenole.

Zastrzeżenie, o którym rzadko się pisze: dorośli mężczyźni bez chorób przewodu pokarmowego niedobór żelaza mają rzadko. Ten argument realnie dotyczy raczej biegaczy wytrzymałościowych, dawców krwi i osób z niską podażą mięsa — a nie każdego, kto chodzi na siłownię.

3. Cynk — ponad połowa dziennej normy w jednej porcji

To najmocniejsza karta wołowiny. 5,75 mg cynku w stu gramach to ponad połowa normy dla dorosłego mężczyzny (11 mg według NIH). Dla skali: w Stanach sama wołowina odpowiada za ok. 20 proc. cynku dostarczanego z dietą — nie dlatego, że jest najbogatszym źródłem (ostrygi biją ją wielokrotnie), tylko dlatego, że jada się ją regularnie.

Znowu liczy się przyswajalność. NIH podaje, że wchłanianie cynku waha się od 5 proc. do ponad 50 proc. w zależności od udziału produktów roślinnych — a konkretnie zawartych w nich fitynianów, które wiążą cynk w jelicie w nierozpuszczalny kompleks. Z diety opartej wyłącznie na produktach zwierzęcych cynk wchłania się lepiej niż z posiłków mieszanych. Za co odpowiada? NIH wymienia aktywność katalityczną setek enzymów, funkcjonowanie układu odpornościowego, syntezę białek i DNA, gojenie ran oraz sygnalizację i podziały komórkowe.

4. Witamina B12 i reszta grupy B

1,89 µg witaminy B12 w stu gramach to niemal 80 proc. dziennej normy dla dorosłego (2,4 µg). B12 jest potrzebna do rozwoju, mielinizacji i pracy ośrodkowego układu nerwowego, prawidłowego powstawania czerwonych krwinek oraz syntezy DNA. Nie występuje naturalnie w produktach roślinnych, dlatego NIH wskazuje osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej jako grupę ryzyka niedoboru. Jeśli jesz mięso, po prostu masz ten problem z głowy.

Ta sama porcja to również 8,9 mg niacyny — ponad połowa normy dla mężczyzny (16 mg równoważnika niacyny) — oraz 0,63 mg witaminy B6. Rekordzistą jest tu zresztą nie stek, lecz wątróbka: 85 g smażonej wątróbki wołowej dostarcza 70,7 µg B12, czyli blisko trzydziestokrotność dziennej normy.

5. Selen i składniki drugiego planu

35 µg selenu w porcji to ok. dwie trzecie normy (55 µg), do tego 237 mg fosforu. Osobno żaden z tych składników nie jest powodem, by zmieniać jadłospis. Rzecz w tym, że wołowina dostarcza ich wszystkich naraz: białko, cynk, żelazo hemowe, B12, niacynę i selen w jednym kęsie. Bardzo niewiele produktów tak łączy — i to jest właściwy argument za wołowiną, mocniejszy niż jakikolwiek pojedynczy mikroskładnik.

6. Dużo białka, umiarkowanie kalorii

188 kcal na 30 g białka to bardzo dobry stosunek, jeśli jesteś na redukcji i liczysz każdą kaloryczną złotówkę. Chudy stek pozwala zbudować duży, sycący posiłek bez rozjeżdżania bilansu — a subiektywnie posiłki z solidnym udziałem białka zwykle trzymają dłużej niż porównywalnie kaloryczne dania oparte głównie na węglowodanach. Różnica między chudą polędwicą a tłustym mielonym potrafi tu wynieść nawet kilkadziesiąt procent kalorii przy tej samej masie mięsa.

7. Mięso, które daje się gotować na wiele sposobów

Wołowina jest kulinarnie wdzięczna, ale wymaga dopasowania metody do kawałka. Kawałki z mało pracujących mięśni (rostbef, polędwica, antrykot) nadają się na krótką, mocną obróbkę — grill, patelnia, kilka minut z każdej strony i odpoczynek mięsa przed krojeniem. Kawałki twardsze, przerośnięte tkanką łączną (łopatka, pręga, mostek), pod krótką obróbką będą gumowate, a po kilku godzinach duszenia rozpadają się na widelcu. To ta sama wołowina, dwie zupełnie różne kuchnie i dwa różne budżety.

Czego wołowina nie robi — trzy mity do odstrzelenia

• Nie jest źródłem kwasów omega-3. W tych samych 100 g chudego steku USDA notuje 0,019 g kwasu alfa-linolenowego oraz zerową zawartość EPA, DPA i DHA. To ilości nieistotne żywieniowo. Po omega-3 idź po tłuste ryby, nie po stek.
• Nie podnosi testosteronu ani libido. Cynk jest potrzebny do pracy organizmu, ale NIH w wykazie jego funkcji wymienia enzymy, odporność, syntezę białek i DNA, gojenie ran oraz podziały komórkowe — nie produkcję testosteronu i nie popęd seksualny. Obietnice „stek na testosteron” to marketing, nie fizjologia.
• Nie jest „nowym papierosem”. IARC wprost tłumaczy, że jego klasyfikacje opisują siłę dowodów naukowych na to, że coś powoduje raka, a nie skalę ryzyka. Wspólna kategoria z tytoniem nie oznacza porównywalnego zagrożenia.

Gdzie leży granica: co naprawdę mówi WHO

W 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), agenda WHO, oceniła ponad 800 badań i rozdzieliła dwie rzeczy, które w publicystyce wciąż się zlepia w jedno. Mięso czerwone — w tym wołowina — trafiło do Grupy 2A, „prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi”, na podstawie ograniczonych dowodów epidemiologicznych; „ograniczone” znaczy tyle, że zaobserwowano związek, ale nie udało się wykluczyć przypadku, błędu ani czynników zakłócających. Mięso przetworzone — wędliny, kiełbasa, bekon, szynka, konserwy — trafiło do Grupy 1, na podstawie dowodów wystarczających: tu związek z rakiem jelita grubego uznano za wykazany.

Liczby, które IARC podaje: każde 50 g mięsa przetworzonego dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka raka jelita grubego o ok. 18 proc., a dla mięsa czerwonego — o ile zależność okaże się przyczynowa — 100 g dziennie miałoby oznaczać wzrost o ok. 17 proc. To wzrosty względne, nie bezwzględne. Dla kontekstu sama agencja zestawia szacunki: dietom bogatym w mięso przetworzone przypisuje się ok. 34 tys. zgonów nowotworowych rocznie na świecie, dietom bogatym w mięso czerwone hipotetycznie 50 tys. — wobec ok. 1 mln z powodu palenia tytoniu, 600 tys. z powodu alkoholu i ponad 200 tys. z powodu zanieczyszczenia powietrza.

Osobna kwestia to obróbka. IARC potwierdza, że smażenie i grillowanie w wysokiej temperaturze, zwłaszcza w bezpośrednim kontakcie z płomieniem, wytwarza więcej wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i heterocyklicznych amin aromatycznych. Zastrzega jednak, że danych było za mało, by rozstrzygnąć, czy sposób przyrządzania faktycznie przekłada się na ryzyko nowotworu. Uczciwie: to przesłanka, żeby nie zwęglać mięsa na czarno, a nie powód do paniki nad grillem.

Jak to ugryźć w praktyce

Najbardziej konkretną wskazówkę daje brytyjski NHS: jeśli zjadasz dziennie więcej niż 90 g mięsa czerwonego i przetworzonego łącznie (waga po ugotowaniu), zejdź do średnio 70 g dziennie. Średnio — czyli można w sobotę zjeść grillowany stek o wadze 163 g, a przez kolejne dni odpuścić. Dla porównania ćwierćfuntowy burger to 78 g, a plaster szynki ok. 23 g.

• Traktuj wędliny i kiełbasę jako osobną kategorię, nie jako „mięso” — to one mają mocniejsze dowody przeciw sobie i zwykle też więcej soli.
• Wybieraj chude kawałki: to one dają liczby z początku tego tekstu, a nie te z etykiety mielonego 20/80.
• Nie zwęglaj. Mocna skórka owszem, czarne, kruszące się fragmenty — odkrawaj.
• Nie licz na wołowinę w sprawach, w których nie ma nic do zaoferowania: omega-3, błonnik, witamina C.

Wołowina nie jest ani superfoodem, ani trucizną. Jest bardzo gęstym odżywczo mięsem, które w rozsądnej ilości domyka w diecie kilka rzeczy naraz — białko, cynk, żelazo hemowe i B12 — i które w nadmiarze, zwłaszcza w wersji przetworzonej, ma udokumentowaną cenę. Cała sztuka polega na pilnowaniu ilości, a nie na wybieraniu strony w sporze.