Cała prawda o tłuszczu

Przez kilka dekad tłuszcz był w dietetyce głównym oskarżonym. Zalecenia brzmiały: mniej masła, mniej tłustego mięsa, więcej produktów „light”. Potem przyszła fala publikacji, które ten obraz podważyły, i zaczęło się mówić, że tłuszcz nasycony został zrehabilitowany. Prawda jest mniej efektowna od obu tych wersji. Część zaleceń faktycznie się zmieniła, ale spór trwa nadal, a wynik zależy od pytania, które przez lata pomijano: czym właściwie zastępujesz tłuszcz na talerzu.

Po co ci tłuszcz

Tłuszcz jest najgęstszym energetycznie składnikiem diety — dostarcza około 9 kcal na gram, ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Energia to jednak najmniej ciekawa część jego roli.

• Budulec błon komórkowych i tkanki nerwowej. Kwasy tłuszczowe są strukturalnym elementem każdej błony komórkowej w organizmie.
• Surowiec do produkcji hormonów steroidowych. Testosteron, kortyzol i estrogeny powstają z cholesterolu, a gospodarka tłuszczowa i hormonalna są ze sobą ściśle powiązane.
• Nośnik witamin A, D, E i K. Rozpuszczają się w tłuszczach, więc bez tłuszczu w posiłku ich wchłanianie spada.
• Źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych. Kwasu linolowego (omega-6) i alfa-linolenowego (omega-3) organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. Musisz je zjeść.

Skalę efektu z trzeciego punktu dobrze pokazuje randomizowane badanie krzyżowe opublikowane w 2023 roku w „American Journal of Clinical Nutrition”. Szesnastu uczestników zjadło tę samą sałatkę podaną z 28 g różnych tłuszczów. Przyswajalność karotenoidów wyniosła 24,0% przy oliwie z oliwek wobec 14,9% przy oleju kokosowym, a mierzone we krwi wchłanianie było przy oliwie wyższe o 55,2%. Ta sama sałatka, inny tłuszcz, inny wynik — obecność tłuszczu i jego rodzaj decydują, ile z warzyw faktycznie wyciągniesz.

Warto też zauważyć, czego na tej liście nie ma. Tłuszcz nie jest składnikiem, który sam z siebie odkłada się w postaci brzucha — o tym decyduje bilans energetyczny całej diety. Jest za to składnikiem, którego niedobór odbija się na kilku układach naraz, i właśnie dlatego wieloletnia moda na jadłospisy „beztłuszczowe” okazała się kosztowna.

Trzy rodzaje tłuszczów

• Nasycone — masło, smalec, tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, olej kokosowy i palmowy. W temperaturze pokojowej zwykle stałe.
• Nienasycone — jednonienasycone (oliwa, awokado, orzechy) i wielonienasycone (olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie). Do tej grupy należą omega-3 i omega-6.
• Trans — powstają przy częściowym utwardzaniu olejów roślinnych, w niewielkich ilościach występują też naturalnie w tłuszczu przeżuwaczy.

Podział jest prosty, ale ciężar dowodowy stojący za wnioskami zdrowotnymi dla każdej z tych grup jest zupełnie inny. Przy tłuszczach trans nauka mówi jednym głosem. Przy nasyconych — wciąż się spiera.

Tłuszcze nasycone: spór, którego nikt nie rozstrzygnął

Trzeba to powiedzieć uczciwie: to jeden z najbardziej spornych tematów w dietetyce ostatnich piętnastu lat. Streszczanie go hasłem „mit obalony” jest równie mylące jak dawne „masło zabija”.

Argumenty za rewizją dotychczasowych zaleceń:

• Metaanaliza badań obserwacyjnych (Siri-Tarino i wsp., „American Journal of Clinical Nutrition”, 2010) objęła 21 badań i 347 747 osób, wśród których wystąpiło 11 006 przypadków choroby wieńcowej lub udaru. Nie wykazała istotnego związku spożycia tłuszczów nasyconych z ryzykiem choroby wieńcowej (RR 1,07) ani z chorobą sercowo-naczyniową ogółem (RR 1,00).
• Badanie PURE („The Lancet”, 2017), prowadzone w 18 krajach, wykazało, że wyższe spożycie tłuszczu ogółem wiązało się z niższą śmiertelnością całkowitą (HR 0,77 dla najwyższej wobec najniższej kwintyli spożycia), a wyższe spożycie tłuszczów nasyconych — z niższym ryzykiem udaru (HR 0,79). Autorzy napisali wprost, że globalne zalecenia żywieniowe wymagają ponownego rozważenia.

Argumenty za utrzymaniem zaleceń:

• Przegląd Cochrane z 2020 roku (Hooper i wsp.) zebrał 15 badań z randomizacją i blisko 59 000 uczestników. Ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszyło łączne ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 21% (RR 0,79), choć nie wpłynęło na śmiertelność całkowitą (RR 0,96) ani sercowo-naczyniową.
• Metaanaliza badań z randomizacją (Mozaffarian i wsp., „PLoS Medicine”, 2010) pokazała, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi obniżyło ryzyko choroby wieńcowej o 19% (RR 0,81), a każde 5% energii przesunięte w stronę tłuszczów wielonienasyconych odpowiadało spadkowi ryzyka o kolejne 10%.
• Stanowisko American Heart Association z 2017 roku (Sacks i wsp., „Circulation”) podsumowało, że w badaniach z randomizacją zamiana tłuszczów nasyconych na roślinne oleje wielonienasycone dawała spadek ryzyka chorób sercowo-naczyniowych rzędu 30%.

Ta sprzeczność jest w dużej mierze pozorna i sprowadza się do słowa „zamiast”. Badania obserwacyjne pytają, ile tłuszczu nasyconego ktoś zjadł. Badania interwencyjne pytają, czym go zastąpiono. Jeśli miejsce masła zajmie oliwa, olej rzepakowy albo orzechy, ryzyko spada. Jeśli zajmie je biała bułka albo słodzony jogurt „0% tłuszczu”, korzyści nie ma żadnej. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia, aktualizując wytyczne w lipcu 2023 roku, podtrzymała limit tłuszczów nasyconych na poziomie 10% energii i limit tłuszczu ogółem na poziomie 30% energii, podkreślając, że liczy się jednocześnie ilość i jakość.

Tłuszcze trans: tu nauka mówi jednym głosem

Przy tłuszczach trans nie ma sporu porównywalnego z tym o tłuszcze nasycone. WHO stwierdza wprost, że tłuszcze trans nie mają żadnych znanych korzyści zdrowotnych, i przypisuje im ponad 278 000 zgonów rocznie na świecie. Zalecany limit to mniej niż 1% energii, czyli przy diecie 2000 kcal poniżej 2,2 g dziennie.

Dobra wiadomość jest taka, że w Unii Europejskiej problem został w dużej mierze rozwiązany regulacyjnie. Rozporządzenie (UE) 2019/649 ogranicza zawartość przemysłowych tłuszczów trans do 2 g na 100 g tłuszczu w żywności przeznaczonej dla konsumenta, a przepis obowiązuje w pełni od 1 kwietnia 2021 roku. Twarde margaryny sprzed dwóch dekad, które faktycznie stanowiły problem, praktycznie zniknęły z polskich sklepów.

Warto przy tym rozróżnić dwa źródła. Tłuszcze trans powstające przemysłowo, przy częściowym utwardzaniu olejów roślinnych, to te, przeciwko którym wymierzone są regulacje. Niewielkie ilości izomerów trans występują też naturalnie w mięsie i nabiale przeżuwaczy, a unijne rozporządzenie wprost wyłącza je spod limitu. WHO w wytycznych z 2023 roku obejmuje zaleceniem 1% energii obie kategorie, ale w praktycznej diecie to przemysłowe tłuszcze trans były i pozostają realnym problemem.

Co nadal warto sprawdzać na etykiecie: sformułowanie „częściowo utwardzony olej roślinny” albo „częściowo uwodorniony”. To jedyny wiarygodny sygnał obecności przemysłowych tłuszczów trans. Samo „tłuszcz roślinny” czy „olej palmowy” na liście składników nie oznacza tłuszczów trans — to zupełnie inna kwestia.

Ile tłuszczu potrzebuje trenujący facet

Górna granica jest w miarę jasna. WHO zaleca, żeby tłuszcz dostarczał nie więcej niż 30% energii. Przy 2500 kcal daje to 750 kcal, czyli około 83 g tłuszczu dziennie. Przy 3000 kcal — około 100 g.

Dolna granica jest ciekawsza, bo facetowi trenującemu na siłowni schodzenie bardzo nisko z tłuszczem może się nie opłacać. Metaanaliza badań interwencyjnych (Whittaker i Wu, „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology”, 2021) wykazała, że diety niskotłuszczowe obniżały u mężczyzn poziom testosteronu całkowitego (standaryzowana różnica średnich -0,38) i wolnego (-0,37), a w podgrupie europejskiej i północnoamerykańskiej efekt był wyraźniejszy (-0,52).

Do tego wyniku trzeba jednak podejść z rezerwą i sami autorzy to sygnalizują: metaanaliza objęła zaledwie 6 badań i łącznie 206 uczestników. To za mało, żeby budować na tym twarde zalecenia, ale wystarczy, żeby przestać traktować zasadę „im mniej tłuszczu, tym lepiej” jako bezpieczny wybór domyślny. Praktyczny wniosek: trzymaj się w okolicach 25–30% energii z tłuszczu i nie tnij go drastycznie nawet na redukcji.

A czy sam tłuszcz tuczy bardziej niż inne makroskładniki? Roczne badanie DIETFITS („JAMA”, 2018) porównało 609 osób z nadwagą na zdrowej diecie niskotłuszczowej i zdrowej diecie niskowęglowodanowej. Po 12 miesiącach spadek masy ciała wyniósł odpowiednio 5,3 kg i 6,0 kg, a różnica między grupami była nieistotna statystycznie. Decyduje bilans energetyczny i to, czy jesteś w stanie przy danej diecie wytrwać, a nie sam udział tłuszczu w jadłospisie.

Jak to wygląda na talerzu

Zamiast liczyć każdy gram, ustaw proporcje źródeł. Konkretnie:

1. Podstawa to tłuszcze nienasycone. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy do sałatek oraz codziennego gotowania, orzechy i pestki jako dodatek, awokado, jeśli lubisz smak.
2. Tłuste ryby morskie dwa razy w tygodniu. Śledź, makrela, sardynki i łosoś to najprostsze źródło długołańcuchowych kwasów omega-3, których olej lniany nie zastąpi w skali jeden do jednego.
3. Nasycone bez paniki, ale w ramach limitu. Masło do pieczywa, jajka, pełnotłusty nabiał i od czasu do czasu tłustsze mięso spokojnie mieszczą się w 10% energii, o ile nie budujesz na nich całej diety.
4. Dania gotowe i słodkie przekąski ograniczaj. Powodem nie są już tłuszcze trans, których w UE zostało niewiele, tylko łatwość przekroczenia limitu energii bez realnej wartości odżywczej.

Do smażenia wybieraj tłuszcze rafinowane, o neutralnym smaku i stabilnej strukturze — rafinowany olej rzepakowy sprawdza się na co dzień. Oleje tłoczone na zimno zostaw do potraw podawanych na zimno, bo ich zaletą jest smak i zawartość związków, które przy wysokiej temperaturze i tak tracą znaczenie. Jeśli tłuszcz na patelni zaczyna dymić, temperatura jest za wysoka: zdejmij patelnię z palnika, a tłuszcz wylej zamiast smażyć na nim dalej.

Co z tego wynika

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety o dobrze udokumentowanych funkcjach, od produkcji hormonów po wchłanianie witamin. Jego ilość i jakość realnie coś zmieniają, ale żadna z nich nie działa jak przełącznik zdrowia.

Jeśli miałbyś zapamiętać jedno zdanie: przy tłuszczach nasyconych dowody są mieszane i wszystko zależy od tego, czym je zastąpisz, a przy tłuszczach trans dowody są jednoznaczne i po prostu nie ma powodu, żeby je jeść. Reszta to szczegóły, które dopracujesz, kiedy podstawy będą już na miejscu.