Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Co działa, a co jest mitem

„Przyspiesz metabolizm” to obietnica, która sprzedaje suplementy, herbatki i plany treningowe. Problem w tym, że przemiana materii nie jest pokrętłem, które da się przekręcić. To suma kilku procesów, a każdy z nich ma inną wielkość i inną podatność na to, co robisz. Poniżej rozkładamy je na części i sprawdzamy, gdzie faktycznie leżą kilokalorie, o które warto grać.

Z czego naprawdę składa się dzienny wydatek energii

Całkowity dzienny wydatek energii ma cztery składniki. Podstawowa przemiana materii, czyli koszt utrzymania organizmu przy życiu, odpowiada zwykle za 60–70 procent całości. Efekt termiczny pożywienia, czyli energia zużyta na trawienie i przyswajanie jedzenia, to około 10 procent. Reszta to ruch: zaplanowany trening oraz cała aktywność poza nim.

Kluczowe jest to, co składa się na tę podstawową przemianę materii. Michael Elia oszacował w 1992 roku spoczynkowe tempo metaboliczne poszczególnych tkanek u młodych dorosłych o prawidłowej masie ciała: serce i nerki zużywają około 440 kcal na kilogram na dobę, mózg 240, wątroba 200, mięśnie szkieletowe 13, a tkanka tłuszczowa 4,5. Wniosek jest niewygodny dla branży suplementów: lwia część spoczynkowego wydatku to praca narządów wewnętrznych, na których tempo nie masz żadnego wpływu.

Z czterech składników realnie sterowalne są dwa: ilość ruchu i skład diety. Trzeci czynnik, który decyduje o tym, czy tłuszczu ubywa, to deficyt kaloryczny — bez niego pozostałe optymalizacje nie mają czego wykorzystać.

NEAT, czyli największa zmienna w całym równaniu

Aktywność spoza treningu, czyli NEAT, obejmuje chodzenie, stanie, prace domowe, gestykulację i wiercenie się na krześle. Brzmi błaho, a jest największym źródłem różnic między ludźmi. James Levine wykazał, że NEAT może różnić się między osobami o tej samej masie ciała nawet o 2000 kcal dziennie, w zależności od wykonywanej pracy i sposobu spędzania wolnego czasu.

Najmocniejszy dowód pochodzi z eksperymentu opublikowanego w „Science” w 1999 roku. Szesnaścioro dorosłych przez osiem tygodni jadło o 1000 kcal dziennie więcej, niż potrzebowało. Przyrost tłuszczu różnił się między nimi dziesięciokrotnie, a najlepszym predyktorem tego, kto pozostał szczupły, okazała się zmiana NEAT — od minus 98 do plus 692 kcal na dobę. Korelacja z odpornością na przyrost tłuszczu wyniosła 0,77. Jedni zaczęli się nieświadomie więcej ruszać, inni nie.

Levine oszacował też, że osoby z otyłością spędzają w pozycji siedzącej około 2,5 godziny dziennie dłużej niż szczupli o podobnie siedzącym trybie życia. Przejęcie wzorca ruchowego tej drugiej grupy odpowiadałoby mniej więcej 350 dodatkowym kilokaloriom dziennie. To więcej, niż daje jakikolwiek preparat dostępny w aptece.

Zaletą NEAT jest to, że nie wymaga regeneracji ani miejsca w kalendarzu. Podnosisz go drobnymi decyzjami rozłożonymi na cały dzień:

• wysiadaj przystanek wcześniej albo parkuj dalej od wejścia
• odbieraj telefony na stojąco i chodząc po pomieszczeniu
• wybieraj schody zamiast windy, także w drodze w dół
• rozbij pracę siedzącą krótkim spacerem co godzinę
• ustaw prosty cel liczby kroków i pilnuj go w dni bez treningu, bo właśnie wtedy aktywność spada najbardziej

Białko: jedyny „przyspieszacz” z realnym zapleczem

Efekt termiczny pożywienia różni się wyraźnie w zależności od makroskładnika. Dla białka wynosi 20–30 procent dostarczonej energii, dla węglowodanów 5–10 procent, a dla tłuszczu 0–3 procent. Przy 150 gramach białka dziennie, czyli około 600 kcal, na samo trawienie i przetworzenie idzie mniej więcej 120–180 kcal. To jedyny „efekt termogeniczny”, o którym warto rozmawiać na poważnie.

Drugi mechanizm jest jednak ważniejszy od pierwszego. Białko sprzyja sytości i chroni tkankę mięśniową w trakcie redukcji, dzięki czemu ubytek masy ciała pochodzi w większym stopniu z tłuszczu. Metaanaliza z 2018 roku pokazała, że korzyści dla masy beztłuszczowej przy treningu oporowym rosną wraz z podażą białka mniej więcej do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie — powyżej tego progu dalsze zwiększanie porcji nie przynosiło już poprawy.

Mięśnie podnoszą spoczynkową przemianę materii, ale mniej, niż obiecują nagłówki

Popularna wersja tej porady brzmi: zbuduj mięśnie, a spalisz tłuszcz nawet podczas snu, bo każdy kilogram mięśni kosztuje sto kilokalorii dziennie. Dane Elii mówią co innego. Mięsień szkieletowy w spoczynku zużywa około 13 kcal na kilogram na dobę. Pięć kilogramów nowej mięśniowej masy, czyli wynik kilku lat rzetelnego treningu, podnosi spoczynkowy wydatek o mniej więcej 65 kcal. Realnie, choć skromnie.

Prawdziwa wartość treningu siłowego w redukcji leży gdzie indziej:

• chroni tkankę mięśniową w deficycie, przez co spadek masy ciała w większej części pochodzi z tłuszczu
• utrzymuje siłę — metaanaliza Murphy’ego i Koehlera z 2022 roku wykazała, że deficyt energetyczny hamuje przyrost masy beztłuszczowej, ale nie postępy siłowe
• zmienia sylwetkę przy tej samej masie na wadze, co bywa jedynym widocznym efektem kilku pierwszych tygodni
• sam trening i regeneracja po nim dokładają do dziennego wydatku energii

Zielona herbata, ostre papryczki i reszta domniemanych spalaczy

Te preparaty mają badania. Rzecz w tym, że badania podają konkretne liczby, a marketing je pomija. Metaanaliza Hursela i współpracowników z 2011 roku wykazała, że mieszanki katechin z kofeiną zwiększają dobowy wydatek energii o 428 kJ, czyli 4,7 procent — około stu kilokalorii. Z kolei zespół Irandoosta zebrał w „Phytotherapy Research” trzynaście badań nad kapsaicynoidami i kapsynoidami z ostrej papryki: wzrost spoczynkowej przemiany materii wyniósł 34 kcal na dobę, z przedziałem ufności od 16 do 52 kcal.

Trzydzieści cztery kilokalorie to mniej więcej jedna trzecia banana. Sto kilokalorii odpowiada kwadransowi spokojnego marszu. Są to efekty mierzalne w komorze metabolicznej, przy dawkach znacznie wyższych niż typowe spożycie z jedzenia, i nie przekładają się na różnicę, którą zobaczysz w lustrze. Traktuj zieloną herbatę i ostre przyprawy jako element diety, który lubisz, a nie jako narzędzie redukcji.

Trzy przekonania, które kosztują najwięcej czasu

„Mam wolny metabolizm”. W 1992 roku w „New England Journal of Medicine” opisano badanie osób, które mimo deklarowanego jedzenia poniżej 1200 kcal dziennie nie chudły. Zmierzono im całkowity wydatek energii metodą wody podwójnie znakowanej. Mieścił się w granicach pięciu procent wartości przewidywanej dla ich składu ciała. Natomiast raportowane spożycie było zaniżone średnio o 47 procent, a aktywność fizyczna zawyżona o 51 procent. Autorzy przypisali to błędom pamięci i szacowania porcji, a nie nietypowej przemianie materii.

„Po trzydziestce metabolizm zwalnia”. Analiza opublikowana w „Science” w 2021 roku objęła ponad 6600 osób z 29 krajów, w wieku od kilku dni do 95 lat, z pomiarem metodą wody podwójnie znakowanej. Po uwzględnieniu masy beztłuszczowej dobowy wydatek energii pozostawał stabilny między 20. a 60. rokiem życia. Wyraźny spadek pojawiał się dopiero po sześćdziesiątce. Tycie w czwartej dekadzie życia wynika przede wszystkim ze zmiany trybu życia i utraty mięśni.

„Ćwiczenia na brzuch spalą brzuch”. Hipotezę miejscowej redukcji sprawdzano najczystszą możliwą metodą: trenowano jedną kończynę, drugą zostawiając bez obciążenia. Metaanaliza takich badań pokazała, że ubytek tłuszczu w kończynie trenowanej i nietrenowanej był w zasadzie identyczny. Organizm czerpie z zapasów w kolejności wyznaczonej głównie przez genetykę i gospodarkę hormonalną, a miejsce pracy mięśnia nie ma tu znaczenia.

Sen i deficyt: to tutaj rozstrzyga się tempo

Sen wpływa na to, z czego składa się utracona masa ciała. W badaniu opublikowanym w „Annals of Internal Medicine” w 2010 roku dziesięcioro dorosłych z nadwagą przeszło dwa czternastodniowe okresy umiarkowanego ograniczenia kalorii: raz z 8,5 godziny snu, raz z 5,5 godziny. Masa ciała spadła podobnie, ale struktura ubytku była zupełnie inna. Przy dłuższym śnie badani stracili 1,4 kg tłuszczu, przy krótszym 0,6 kg — o 55 procent mniej. Jednocześnie ubytek masy beztłuszczowej wzrósł z 1,5 do 2,4 kg. Krótszy sen wiązał się też z silniejszym uczuciem głodu.

Za tym uczuciem stoją hormony regulujące apetyt: grelina, która sygnalizuje głód, oraz leptyna, która informuje mózg o zasobach energii. Niedobór snu przesuwa ich równowagę w stronę większego łaknienia, co utrudnia utrzymanie deficytu bez świadomej kontroli.

Praktycznie sprowadza się to do kilku decyzji, w kolejności wpływu:

1. Ustal umiarkowany deficyt, który wytrzymasz miesiącami, i weryfikuj go co dwa tygodnie na podstawie realnych zmian masy ciała, a nie kalkulatora.
2. Podnieś liczbę kroków i ilość ruchu poza treningiem — to największa pojedyncza dźwignia, jaką masz.
3. Trzymaj podaż białka w okolicy 1,6 g na kilogram masy ciała i rozłóż je na posiłki.
4. Trenuj siłowo dwa do trzech razy w tygodniu, żeby zachować mięśnie i siłę.
5. Śpij siedem do dziewięciu godzin — to warunek tego, żeby ubywało tłuszczu, a nie mięśni.
6. Waż i notuj jedzenie przez dwa tygodnie, jeśli wynik stoi w miejscu mimo powyższych punktów. Zwykle problem leży tutaj.

Metabolizm nie jest ani przeszkodą, ani skrótem. Tempo redukcji ustawiają wielkość deficytu, ilość codziennego ruchu, podaż białka i jakość snu. Wszystko poza tym operuje na marginesie kilkudziesięciu kilokalorii i nie zasługuje na uwagę, dopóki cztery podstawy nie działają.