Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc (cable lying triceps extension)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps), wszystkie trzy głowy.. Pomocnicze: Mięsień łokciowy, stabilizatory barku i nadgarstka..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę płaską przed dolnym wyciągiem z liną lub uchwytem prostym.
• Połóż się głową w stronę wyciągu, chwyć uchwyt nad sobą.
• Ramiona skierowane lekko w tył, łokcie wskazują do sufitu.
• Plecy przylegają do ławki, lina napięta, brzuch lekko napięty.

Ruch

1. Na wydechu prostuj ramiona, prowadząc uchwyt w górę nad klatkę.
2. Utrzymuj łokcie nieruchomo, pracuj wyłącznie przedramionami.
3. W górze napnij triceps na moment.
4. Na wdechu powoli uginaj łokcie, opuszczając uchwyt za głowę i rozciągając triceps.

Najczęstsze błędy

• Rozjeżdżanie się łokci na boki zamiast utrzymania ich równolegle.
• Ruszanie całym ramieniem zamiast pracy samym łokciem.
• Skracanie zakresu i brak rozciągnięcia za głową.
• Zbyt duży ciężar prowadzący do szarpania i ryzyka dla łokci.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane na masę tricepsa w środkowej lub końcowej części treningu ramion. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla osób, którym sztanga obciąża łokcie, dzięki płynniejszemu oporowi wyciągu.

Najczęstsze pytania

Czym to lepsze od wersji ze sztangą?

Wyciąg daje stałe napięcie również u góry i w rozciągnięciu, a płynny opór jest łagodniejszy dla stawów łokciowych niż sztanga czy hantle.

Lina czy prosty drążek?

Lina pozwala rozsunąć dłonie u góry i mocniej napiąć triceps, drążek daje stabilniejszy chwyt pod większy ciężar. Oba warianty są skuteczne.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.