Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce skośnej głową w dół (decline EZ bar triceps extension)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps).. Pomocnicze: Mięśnie przedramienia stabilizujące chwyt..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej głową w dół, stopy zaczepione pod wałkami.
• Chwyć sztangę łamaną wąsko, na zewnętrznych zagięciach.
• Wyprostuj ramiona nad klatką piersiową, lekko ku głowie.
• Napnij brzuch i ustabilizuj barki.

Ruch

1. Zginając tylko łokcie, opuszczaj sztangę w stronę czoła lub za głowę.
2. Utrzymuj ramiona nieruchomo, ruch wykonuje wyłącznie staw łokciowy.
3. Zejdź do wyczuwalnego rozciągnięcia tricepsa.
4. Wyprostuj ramiona, wyciskając sztangę do góry.
5. Na szczycie napnij triceps i wykonaj kolejne powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Rozjeżdżanie łokci na boki w trakcie ruchu.
• Poruszanie całymi ramionami zamiast pracy łokci.
• Zbyt ciężka sztanga i brak kontroli nad głową.
• Uderzanie sztangą w czoło z powodu utraty kontroli.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne izolowane ćwiczenie na triceps. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Dla średnio zaawansowanych; przy cięższym ciężarze warto mieć asekurację.

Najczęstsze pytania

Opuszczać sztangę do czoła czy za głowę?

Opuszczanie za głowę mocniej rozciąga długą głowę tricepsa, do czoła kładzie nacisk nieco inaczej. Obie wersje są poprawne.

Dlaczego sztanga EZ, a nie prosta?

Łamany gryf ustawia nadgarstki w naturalniejszej pozycji i zmniejsza ich obciążenie, co czyni ćwiczenie wygodniejszym.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.