Co warto wiedzieć o alkoholu: fakty, mity i to, co dzieje się w organizmie

Alkohol jest jedną z niewielu substancji, o których wszyscy mają zdanie, a mało kto zna podstawy. Krąży wokół niego cała mitologia barowa: że kawa wytrzeźwia, że kolejność drinków decyduje o kacu, że kac to zwykłe odwodnienie. Fizjologia jest tu znacznie prostsza i znacznie mniej wyrozumiała, niż sugerują imprezowe porady. Poniżej to, co o alkoholu wiadomo na pewno i co da się oprzeć na konkretnych źródłach.

W każdym kieliszku pracuje ta sama cząsteczka

Substancją czynną w piwie, winie, cydrze i napojach spirytusowych jest ten sam związek: etanol. Rodzaj trunku zmienia stężenie, smak i tempo, w jakim się go pije, ale organizm rozkłada dokładnie tę samą cząsteczkę. To dlatego porównywanie „piwa” z „wódką” jako różnych kategorii ryzyka prowadzi na manowce — liczy się łączna ilość czystego etanolu, która trafi do krwi.

Etanol jest przy tym zaskakująco energetyczny. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej PZH każdy gram alkoholu dostarcza 7 kcal, czyli prawie tyle, co gram tłuszczu. Do tego dochodzą cukier i dodatki w drinkach, a sam alkohol hamuje wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Kalorie z alkoholu są więc podwójnie kłopotliwe: same w sobie liczne i jednocześnie przestawiające metabolizm na inne tory.

Porcja standardowa, czyli miara bez jednej definicji

„Porcja standardowa” to umowna jednostka odpowiadająca określonej masie czystego etanolu. Problem w tym, że świat nie uzgodnił jednej liczby. Przegląd definicji rządowych z 37 krajów, opublikowany w czasopiśmie „Addiction” przez Kalinowskiego i Humphreysa, wykazał, że najczęściej spotykaną wartością jest 10 g czystego etanolu, ale rozrzut sięga od 8 do 20 g. Wytyczne dotyczące picia o niskim ryzyku różniły się jeszcze mocniej.

Amerykański National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) przyjmuje 14 g czystego alkoholu na porcję. W praktyce odpowiada to:

• około 355 ml piwa o zawartości 5% alkoholu,
• około 150 ml wina o zawartości 12% alkoholu,
• około 45 ml napoju spirytusowego o zawartości 40% alkoholu.

Najważniejszy wniosek praktyczny: nazwa trunku nie jest jednostką miary. NIAAA podaje wprost przykład — butelka piwa 0,33 l o mocy 5% to jedna porcja standardowa, a ta sama objętość piwa rzemieślniczego o mocy 10% to już dwie porcje. Dwie osoby mogą wypić „po dwa piwa” i przyjąć dwukrotnie różne dawki etanolu.

Co organizm robi z alkoholem, krok po kroku

Etanol wchłania się z żołądka i jelit do krwiobiegu, a następnie rozprowadza się równomiernie w całej wodzie ustrojowej. Picie na pusty żołądek przyspiesza wchłanianie i podnosi stężenie alkoholu we krwi w porównaniu z piciem po posiłku. NIAAA zwraca jednak uwagę na rzecz kluczową: w obu przypadkach alkohol wchłania się znacznie szybciej, niż organizm zdąży go rozłożyć. Kolejne drinki wypite, zanim poprzednie zostaną zmetabolizowane, po prostu piętrzą stężenie we krwi.

Rozkład zachodzi głównie w wątrobie i przebiega dwuetapowo:

1. dehydrogenaza alkoholowa (ADH) przekształca etanol w aldehyd octowy — związek toksyczny i rakotwórczy,
2. dehydrogenaza aldehydowa (ALDH) rozkłada aldehyd octowy do znacznie mniej szkodliwego octanu,
3. octan rozpada się dalej, głównie poza wątrobą, do dwutlenku węgla i wody, które organizm łatwo usuwa.

W mniejszym stopniu w rozkładzie uczestniczą też enzym CYP2E1 i katalaza. Tempo tego procesu jest u danej osoby stałe, ale między ludźmi różni się szeroko — zależy m.in. od wielkości wątroby, masy ciała i genetyki. Część osób pochodzenia wschodnioazjatyckiego ma warianty genów ADH lub ALDH, przez które aldehyd octowy się kumuluje: stąd charakterystyczne zaczerwienienie twarzy po alkoholu, któremu towarzyszy podwyższone ryzyko nowotworowe.

Istotna jest też różnica między płciami. Ponieważ alkohol rozkłada się równomiernie w wodzie ustrojowej, a kobiety mają jej proporcjonalnie mniej niż mężczyźni o tej samej masie ciała, ta sama dawka daje u kobiety wyższe stężenie alkoholu we krwi.

Mity, które nie wytrzymują zderzenia z fizjologią

Kilka najbardziej rozpowszechnionych przekonań ma wspólną wadę: zakładają, że da się wpłynąć na tempo pracy wątroby. Nie da się.

• „Kawa albo zimny prysznic wytrzeźwią”. NIAAA stwierdza wprost, że metabolizm alkoholu przebiega w stałym tempie niezależnie od tego, ile ktoś wypił i niezależnie od prób „wytrzeźwienia” kofeiną lub innymi sposobami. Kawa może dodać czujności, natomiast stężenie alkoholu we krwi spada dokładnie w swoim tempie.
• „Liczy się kolejność drinków”. Zdaniem NIAAA im więcej alkoholu ktoś wypije, tym gorszy będzie kac — i dotyczy to piwa, wina, napojów spirytusowych oraz ich kombinacji tak samo.
• „Klin klinem”. Alkohol wypity rano może chwilowo złagodzić część objawów, ale przedłuża złe samopoczucie i resztę dolegliwości.
• „Napój izotoniczny albo kroplówka postawią na nogi”. Badania nie wykazały związku między nasileniem zaburzeń elektrolitowych a ciężkością kaca ani wpływu dodatkowych elektrolitów na jego przebieg.
• „Lampka dziennie służy sercu”. WHO stwierdza, że nie istnieje forma spożywania alkoholu wolna od ryzyka, a nawet niskie dawki niosą pewne zagrożenia. NIAAA podsumowuje aktualne badania krótko: im mniej alkoholu, tym lepiej, a osobom niepijącym odradza się zaczynanie ze względów zdrowotnych.

Kac to znacznie więcej niż odwodnienie

Popularne tłumaczenie sprowadza kaca do utraty płynów. To tylko jeden z co najmniej sześciu mechanizmów, które wymienia NIAAA:

• łagodne odwodnienie — alkohol hamuje wydzielanie wazopresyny, hormonu każącego nerkom zatrzymywać wodę, więc nasila się oddawanie moczu i utrata płynów;
• rozbity sen — po alkoholu zasypia się szybciej, ale sen jest pofragmentowany, a pobudka wypada wcześniej;
• podrażnienie przewodu pokarmowego — alkohol drażni błonę śluzową żołądka i zwiększa wydzielanie kwasu, stąd nudności i ból brzucha;
• stan zapalny — alkohol nasila procesy zapalne w organizmie, co odpowiada za ogólne rozbicie;
• aldehyd octowy — toksyczny produkt pośredni metabolizmu, przyczyniający się do zapalenia w wątrobie, trzustce, mózgu i przewodzie pokarmowym;
• mini-odstawienie — mózg kompensuje uspokajające działanie alkoholu, więc gdy to działanie mija, pojawia się większy niepokój niż przed piciem.

Objawy kaca osiągają szczyt wtedy, gdy stężenie alkoholu we krwi wraca mniej więcej do zera, i mogą utrzymywać się 24 godziny lub dłużej. Nasilać je mogą dodatkowe składniki trunków: kongenery, czyli związki powstające podczas fermentacji, których więcej zawierają ciemne destylaty niż klarowne, oraz siarczyny dodawane do wina jako konserwant, źle tolerowane przez część osób.

Warto też wiedzieć, że kac jest stanem realnie upośledzającym. NIAAA wskazuje, że pogarsza uwagę, podejmowanie decyzji i koordynację ruchową, co przekłada się na zdolność prowadzenia pojazdów czy obsługi maszyn. Osobna ostrożność należy się lekom przeciwbólowym: połączenie alkoholu z paracetamolem bywa toksyczne dla wątroby, a aspiryna i ibuprofen dodatkowo zwiększają wydzielanie kwasu i drażnią żołądek. Skutecznego lekarstwa na kaca dotąd nie potwierdzono naukowo — działa wyłącznie czas.

Krótka meta: co dzieje się tego samego wieczoru

Za większość ostrych szkód odpowiada nie samo picie, lecz tempo. NIAAA definiuje picie epizodyczne o dużym nasileniu jako osiągnięcie stężenia alkoholu we krwi 0,08% lub wyższego, co u przeciętnej osoby dorosłej następuje po około 4 porcjach u kobiet i 5 u mężczyzn wypitych w ciągu mniej więcej dwóch godzin. Z takim wzorcem picia wiążą się upadki, oparzenia, wypadki drogowe, luki pamięciowe, interakcje z lekami, akty przemocy, utonięcia i zatrucia.

Konsekwencje sięgają też następnego dnia. Badania cytowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pokazują, że alkohol obniża zdolności poznawcze i wysiłkowe nazajutrz, przy czym spadek formy pojawia się nawet wtedy, gdy nieprzyjemne objawy kaca w ogóle nie wystąpiły albo już minęły.

Długa meta: rak, wątroba i stanowisko WHO

Najpoważniejsza zmiana w rozumieniu alkoholu przez ostatnie lata dotyczy onkologii. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje alkohol jako czynnik rakotwórczy grupy 1 — tej samej, w której znajdują się azbest, promieniowanie jonizujące i tytoń. WHO podkreśla, że dostępne dowody nie pozwalają wskazać progu, poniżej którego działanie rakotwórcze alkoholu się „nie włącza”, i że ryzyko zaczyna się od pierwszej kropli. Amerykański National Toxicology Program wymienia napoje alkoholowe jako znany ludzki czynnik rakotwórczy.

Wyraźne zależności dotyczą nowotworów głowy i szyi (jama ustna, gardło, krtań), przełyku, wątroby, jelita grubego oraz piersi. Im więcej alkoholu i im dłużej regularnie spożywanego, tym wyższe ryzyko, przy czym nawet osoby pijące nie więcej niż jedną porcję dziennie mają umiarkowanie podwyższone ryzyko niektórych z tych nowotworów.

Osobnym obszarem jest wątroba. Metabolizm etanolu przesuwa równowagę komórkową w stronę powstawania NADH, co sprzyja tworzeniu trójglicerydów odkładających się w wątrobie i prowadzi do jej stłuszczenia; dalsze picie uruchamia reakcję zapalną uszkadzającą hepatocyty.

Skalę zjawiska pokazują dane WHO: w 2019 roku spożycie alkoholu odpowiadało za około 2,6 miliona zgonów na świecie. Organizacja formułuje to bez zmiękczeń — żadna forma spożywania alkoholu nie jest wolna od ryzyka, choć zdecydowana większość szkód wiąże się z piciem epizodycznym o dużym nasileniu lub przewlekłym piciem dużych ilości. Za picie ryzykowne NIAAA uznaje u mężczyzn 5 lub więcej porcji jednego dnia albo 15 i więcej tygodniowo, a u kobiet odpowiednio 4 i 8.

Wiedza o alkoholu sprowadza się w praktyce do kilku twardych punktów: liczy się dawka czystego etanolu, a nie nazwa trunku; wątroba pracuje we własnym, niezmiennym tempie, którego nie da się przyspieszyć; kac jest zespołem kilku mechanizmów naraz i nie ma na niego skrótu; a korzyści zdrowotnych, którymi przez lata usprawiedliwiano „lampkę dziennie”, aktualne stanowiska WHO i NIAAA nie potwierdzają. Reszta to kwestia świadomych decyzji — podejmowanych najlepiej przed pierwszym kieliszkiem, a nie po trzecim.