Uginanie ramion ze sztangą łamaną (EZ) wąskim chwytem z dodaną taśmą oporową to ćwiczenie izolujące biceps z progresywnym oporem. Taśma sprawia, że opór rośnie w górnej fazie ruchu, gdzie biceps jest najsilniejszy.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps), z akcentem na głowę długą przy wąskim chwycie.. Pomocnicze: Mięsień ramienno-promieniowy i ramienny jako wsparcie zgięcia łokcia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Przydeptaj taśmę oporową stopami i zaczep jej końce o sztangę EZ.
- Chwyć sztangę EZ podchwytem wąsko, w wewnętrznych zagięciach gryfu.
- Stań prosto, łokcie przy tułowiu, ramiona wyprostowane w dole.
Ruch
- Wydychając, uginaj ramiona, unosząc sztangę w stronę barków.
- Trzymaj łokcie nieruchomo przy bokach, pracuje tylko staw łokciowy.
- W górnej fazie pokonaj rosnący opór taśmy i mocno napnij biceps.
- Wdychając, opuszczaj sztangę powoli i kontrolowanie do pełnego wyprostu.
- Utrzymuj napięcie taśmy przez cały zakres ruchu.
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem i odrzut barków, by pokonać opór taśmy.
- Odrywanie łokci od tułowia i wysuwanie ich do przodu.
- Zbyt mocna taśma uniemożliwiająca dojście do pełnego zgięcia.
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie i niepełny wyprost.
Jak wpleść w trening
Dobre jako ćwiczenie kończące trening bicepsa, dla zwiększenia napięcia w szczytowym skurczu. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Polecane dla osób średniozaawansowanych szukających dodatkowego bodźca poza klasycznym obciążeniem.
Najczęstsze pytania
Po co dodawać taśmę do uginania?
Taśma daje opór akomodacyjny, który rośnie wraz ze skróceniem mięśnia, więc biceps jest najmocniej obciążony w górnej fazie, gdzie zwykle pracuje najmniej.
Dlaczego sztanga EZ, a nie prosta?
Łamany gryf ustawia nadgarstki w lekkim odwróceniu, co zmniejsza dyskomfort przy wąskim chwycie i jest bezpieczniejsze dla stawów.
Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.