Popular
Features
Meta

Featured Posts

Let`s Get Social

Uginanie ramion z hantlami w podporze na ławce skośnej

Uginanie ramion z hantlami w podporze klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem dodatnim to wariant izolujący biceps przy maksymalnym ograniczeniu oszustwa. Oparcie tułowia o ławkę eliminuje bujanie i pracę dolnej części pleców, dzięki czemu cała praca przypada na mięśnie ramienia.

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) – obie głowy, ze szczególnym naciskiem na pełen zakres ruchu i fazę rozciągnięcia.. Pomocnicze: Mięsień ramienny (brachialis), mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), mięśnie zginacze przedramienia, mięśnie stabilizujące obręcz barkową..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

  • Ustaw ławkę pod kątem około 30–45 stopni i połóż się na niej klatką piersiową w dół, tak by ręce zwisały swobodnie.
  • Chwyć hantle nachwytem przejściowym (dłonie skierowane do siebie lub do przodu), ramiona wyprostowane i rozluźnione.
  • Ściągnij łopatki i ustabilizuj barki, unikając unoszenia ich w stronę uszu.

Ruch

  1. Na wydechu uginaj przedramiona, prowadząc hantle w stronę barków wyłącznie ruchem w stawach łokciowych.
  2. W górnej fazie napnij maksymalnie biceps i zatrzymaj ruch na chwilę.
  3. Na wdechu opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie do pełnego wyprostu ramion.
  4. Utrzymuj łokcie nieruchomo przez cały czas trwania serii.

Najczęstsze błędy

  • Odrywanie klatki piersiowej od ławki i wspomaganie ruchu tułowiem.
  • Niepełny zakres ruchu, zwłaszcza brak pełnego rozprostowania ramion na dole.
  • Zbyt duży ciężar wymuszający szarpanie i utratę kontroli.
  • Unoszenie barków i angażowanie mięśnia czworobocznego.

Jak wpleść w trening

Wykonuj w drugiej części treningu ramion lub pleców, po ćwiczeniach wielostawowych. Zalecane 3–4 serie po 10–15 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Świetne dla osób, które oszukują przy klasycznych uginaniach stojąc oraz dla średnio i bardziej zaawansowanych chcących dopracować szczyt bicepsa.

Najczęstsze pytania

Pod jakim kątem ustawić ławkę?

Najczęściej 30–45 stopni. Niższy kąt mocniej rozciąga biceps, wyższy zmniejsza obciążenie dolnej części pleców i ułatwia stabilizację.

Czy to ćwiczenie zastąpi uginania stojąc?

Może je uzupełniać, ale nie zastępować w pełni – wariant w podporze daje większą izolację, jednak pozwala użyć mniejszego ciężaru niż uginania stojąc.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.

Powiązane ćwiczenia