Naprzemienne zarzuty z zwisu (alternating hang clean)

Co ćwiczysz?

Główne: Pośladki, mięśnie dwugłowe uda i prostowniki grzbietu generujące napęd bioder.. Pomocnicze: Czworogłowe ud, mięśnie naramienne, kaptur, przedramiona i mięśnie głębokie tułowia stabilizujące tułów..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, ciężar w jednej ręce poniżej linii bioder, w zwisie.
• Ugnij lekko kolana i biodra, plecy proste, klatka wypchnięta.
• Wolna ręka odwiedziona dla równowagi, wzrok przed siebie.

Ruch

1. Eksplozywnie wyprostuj biodra i kolana, nadając ciężarowi pęd w górę.
2. W szczycie ruchu podciągnij łokieć i pozwól ciężarowi obrócić się wokół nadgarstka.
3. Przyjmij ciężar na barku w pozycji racku, lekko amortyzując kolanami.
4. Opuść kontrolowanie z powrotem do zwisu wzdłuż linii ciała.
5. Powtórz drugą ręką, zachowując rytm naprzemienny.

Najczęstsze błędy

• Zarzucanie ciężaru wyłącznie ręką zamiast napędem bioder.
• Zaokrąglanie pleców w pozycji zwisu.
• Uderzanie ciężarem w przedramię zamiast płynnego obrotu wokół nadgarstka.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę i poprawną technikę.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu, gdy jesteś wypoczęty, jako element pracy nad mocą. Proponowane 3-5 serii po 5-6 powtórzeń na każdą rękę z umiarkowanym ciężarem. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych z opanowanym wzorcem ruchu bioder.

Najczęstsze pytania

Hantle czy kettlebell?

Oba sprawdzą się dobrze. Kettlebell łatwiej obraca się wokół nadgarstka, hantle są bardziej dostępne na siłowni; technika napędu bioder jest identyczna.

Czy to ćwiczenie na masę nóg?

Nie jest to typowe ćwiczenie hipertroficzne. Buduje przede wszystkim moc i eksplozywność bioder, dlatego stosuje się niższy zakres powtórzeń.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.