Przysiady to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń siłowych, które angażuje wiele grup mięśniowych i rozwija siłę oraz stabilność. Dodanie sztangi do treningu zwiększa intensywność i efektywność.
Główne korzyści
- Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków.
- Poprawia stabilność i równowagę.
- Zwiększa siłę eksplozywną całego ciała.
Jak wykonać ćwiczenie
- Ustaw ławkę lub skrzynkę za sobą.
- Ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości i podejdź do niej, ustawiając plecy pod sztangą.
- Odepchnij się nogami, unieś sztangę i wykonaj przysiad, kierując biodra w tył aż lekko dotkniesz ławki.
Wskazówki techniczne
- Zachowuj prostą sylwetkę i patrz przed siebie.
- Utrzymuj stopy na szerokości barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
- Wdech podczas opuszczania i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zbyt duże wychylanie kolan do przodu, co prowadzi do przeciążenia stawów.
- Nieprawidłowe ustawienie pleców, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Warianty ćwiczenia
- Przysiad przedni z sztangą.
- Przysiad z kettlebell.
Środki ostrożności
Upewnij się, że masz odpowiednią technikę i nie przeciążaj się. Osoby z kontuzjami kolan lub pleców powinny skonsultować się z trenerem przed rozpoczęciem ćwiczeń.