Dynamiczne ćwiczenie eksplozywne, w którym wyrzucasz piłkę lekarską w tył nad głowę z głębokiego przysiadu. Buduje moc całego ciała i sprężystość obręczy barkowej. Świetne dla sportowców i osób pracujących nad mocą wyrzutu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie naramienne (przednie i tylne aktony), prostowniki bioder i grzbietu.. Pomocnicze: Pośladki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie głębokie tułowia, najszersze grzbietu..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecami do kierunku rzutu.
- Trzymaj piłkę lekarską oburącz przed sobą na wysokości bioder.
- Zejdź do półprzysiadu, biodra cofnięte, plecy proste, piłka między kolanami.
Ruch
- Z mocnym wyprostem bioder i kolan eksplozywnie wyrzuć piłkę w górę i w tył nad głowę.
- Prowadź ruch wyprostowanymi ramionami, kończąc na pełnym wyproście ciała i wspięciu na palcach.
- Pozwól piłce przelecieć za plecy, nie hamuj ruchu.
- Odwróć się, podejdź po piłkę i ustaw się do kolejnego powtórzenia.
Najczęstsze błędy
- Rzucanie samymi rękami zamiast napędu z bioder i nóg.
- Zaokrąglanie pleców w fazie schylenia.
- Zbyt płytki przysiad, który ogranicza moc wyrzutu.
- Używanie zbyt ciężkiej piłki kosztem szybkości ruchu.
Jak wpleść w trening
Wykonuj na początku treningu, gdy jesteś świeży, jako ćwiczenie mocy: 3-5 serii po 3-6 dynamicznych powtórzeń z pełną przerwą. Dla sportowców i osób budujących eksplozywność.
Najczęstsze pytania
Jaką piłkę wybrać?
Lekką, 3-6 kg, dobraną tak, by każde powtórzenie było maksymalnie szybkie. Tu liczy się prędkość, nie masa.
Czy to ćwiczenie na barki?
Angażuje barki, ale to ruch całego ciała napędzany biodrami i nogami. Same barki nie wystarczą do mocnego wyrzutu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.