Wiosłowanie hantlami w podporze na ławce skośnej (dumbbell incline row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie czworoboczne (część środkowa).. Pomocnicze: Tylny akton mięśnia naramiennego, mięśnie równoległoboczne, biceps, mięśnie przedramienia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni.
• Połóż się na niej klatką piersiową, podpierając się stopami.
• Zwieś ramiona z hantlami swobodnie w dół.
• Ściągnij łopatki i napnij brzuch.

Ruch

1. Z wydechem przyciągaj hantle w kierunku bioder, prowadząc łokcie blisko tułowia.
2. Ściągaj łopatki do siebie na szczycie ruchu.
3. Zatrzymaj się na chwilę z hantlami przy żebrach.
4. Wdychając, kontrolowanie opuszczaj hantle do pełnego rozciągnięcia.
5. Powtórz, nie odrywając klatki od ławki.

Najczęstsze błędy

• Szarpanie hantli zamachem zamiast ściągania łopatek.
• Odrywanie klatki od ławki i unoszenie tułowia.
• Praca samymi rękami bez aktywacji mięśni pleców.
• Zbyt mały zakres ruchu i brak pełnego rozciągnięcia na dole.
• Zaokrąglanie pleców zamiast neutralnego kręgosłupa.

Jak wpleść w trening

Wpleć w trening pleców jako ćwiczenie uzupełniające, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Idealne dla osób, które bujają się przy klasycznym wiosłowaniu lub mają wrażliwy dolny odcinek pleców. Skup się na ściąganiu łopatek i czuciu mięśniowym.

Najczęstsze pytania

Jaki kąt ławki wybrać?

Najczęściej 30-45 stopni. Mniejszy kąt bardziej angażuje najszersze, większy kąt akcentuje górną część pleców i tylne aktony barków.

Czym to ćwiczenie różni się od zwykłego wiosłowania?

Podparcie klatki o ławkę usuwa bujanie i odciąża kręgosłup, dzięki czemu pracę wykonują wyłącznie mięśnie pleców, a nie cały tułów.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.