Uginanie ramion ze sztangą prostą wąskim chwytem stojąc

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia, z akcentem na głowę długą.. Pomocnicze: Mięsień ramienny i ramienno-promieniowy jako wsparcie..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto, stopy na szerokość barków, lekko ugięte kolana.
• Chwyć sztangę prostą podchwytem, dłonie węziej niż na szerokość barków.
• Łokcie przy tułowiu, ramiona wyprostowane, sztanga przed udami.

Ruch

1. Wydychając, uginaj ramiona i unoś sztangę w stronę barków.
2. Utrzymuj łokcie nieruchomo przy bokach przez cały ruch.
3. W górnej fazie mocno napnij biceps w szczytowym skurczu.
4. Wdychając, opuszczaj sztangę powoli do pełnego wyprostu ramion.
5. Kontroluj fazę negatywną, nie pozwalaj sztandze opadać swobodnie.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem i pomaganie biodrami przy unoszeniu ciężaru.
• Wysuwanie łokci do przodu zamiast trzymania ich przy bokach.
• Zginanie nadgarstków pod ciężarem przy prostym gryfie.
• Niepełny wyprost ramion w dolnej fazie ruchu.

Jak wpleść w trening

Klasyczne ćwiczenie na masę bicepsa, jako pierwsze lub drugie w treningu ramion. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Odpowiednie dla każdego poziomu, choć przy bólu nadgarstków warto rozważyć gryf EZ.

Najczęstsze pytania

Czemu wąski chwyt na bicepsy?

Węższe ustawienie dłoni mocniej obciąża długą, zewnętrzną głowę bicepsa, która tworzy szczyt mięśnia.

Prosta sztanga czy EZ?

Prosta daje pełną supinację i maksymalnie napina biceps, ale przy wąskim chwycie bywa mniej komfortowa dla nadgarstków niż gryf EZ.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.