Uginanie ramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej (incline barbell curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia, zwłaszcza głowa długa.. Pomocnicze: Mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy, przedramiona..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się plecami na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni.
• Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków, ramiona zwisają swobodnie w dół.
• Łokcie skierowane do podłogi, klatka wypchnięta.

Ruch

1. Uginaj przedramiona, prowadząc sztangę ku barkom.
2. Utrzymuj ramiona nieruchomo, prostopadle do podłogi.
3. Napnij biceps w górnej pozycji.
4. Powoli opuść sztangę do pełnego rozciągnięcia, kontrolując ruch.

Najczęstsze błędy

• Wysuwanie łokci do przodu przy unoszeniu ciężaru.
• Odrywanie pleców od ławki, by pomóc sobie korpusem.
• Skracanie zakresu w dolnej fazie (rezygnacja z rozciągnięcia).
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę.

Jak wpleść w trening

Ćwiczenie izolujące, w drugiej części treningu ramion. 3-4 serie po 10-15 powtórzeń, z naciskiem na powolną fazę negatywną. Dla średnio i mocno zaawansowanych.

Najczęstsze pytania

Dlaczego ławka skośna?

Cofnięcie ramion za linię ciała rozciąga głowę długą bicepsa, czego nie daje uginanie na stojąco.

Jaki kąt ławki?

Około 45-60 stopni; im bardziej leżąco, tym większe rozciągnięcie, ale i trudniejszy ruch.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.