Węglowodany od A do Z: rodzaje, rola w treningu i ile ich naprawdę potrzebujesz

Żaden inny makroskładnik nie ma tak złej prasy. Białko się je, tłuszcze się wybiera, a węglowodany „sobie odpuszcza” albo „odrabia na cardio”. W fizjologii wysiłku wygląda to inaczej: glukoza i jej magazynowa forma, glikogen, są głównym paliwem pracy o intensywności wyższej niż spacer.

Po kolei: czym węglowodany różnią się między sobą, do czego organizm ich używa podczas treningu, ile realnie potrzebuje ich trenujący facet i skąd wziął się mit, że tuczą.

Proste i złożone — podział, który mówi mniej, niż się wydaje

Chemicznie sprawa jest jasna. Węglowodany proste to cukry zbudowane z jednej lub dwóch cząsteczek: glukoza, fruktoza i galaktoza (monosacharydy) oraz sacharoza, laktoza i maltoza (dwucukry). Złożone to długie łańcuchy — przede wszystkim skrobia, a także błonnik, którego ludzkie enzymy trawienne nie rozkładają.

Gdzie w praktyce dominują cukry proste:

• cukier stołowy i wszystko, co jest nim dosładzane
• miód, syropy, soki owocowe i napoje słodzone
• owoce (mieszanka fruktozy i glukozy)
• mleko i przetwory mleczne (laktoza)

A gdzie węglowodany złożone:

• kasze — gryczana, jaglana, pęczak, bulgur
• ryż i makarony
• ziemniaki i bataty
• pieczywo, zwłaszcza pełnoziarniste
• płatki owsiane i inne płatki zbożowe
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola

Kłopot w tym, że ten podział kiepsko przewiduje, co się stanie po zjedzeniu. Skrobia z białej bułki jest węglowodanem złożonym, a wchłania się szybciej niż cukry z jabłka. O tempie decyduje raczej zawartość błonnika, obecność białka i tłuszczu w posiłku, stopień rozdrobnienia i obróbki termicznej (całe jabłko kontra sok) oraz wielkość porcji.

Dlatego użyteczniejsze kryterium wyboru brzmi: ile razem z tym jedzeniem wchodzi błonnika. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje 25 g błonnika dziennie za spożycie wystarczające dla dorosłego.

Indeks glikemiczny: co ta liczba mierzy, a czego nie

Indeks glikemiczny (IG) to wynik konkretnego pomiaru. Badanym podaje się porcję produktu zawierającą 50 g węglowodanów przyswajalnych i przez kolejne dwie godziny śledzi zmiany stężenia glukozy we krwi. Wynik odnosi się do czystej glukozy, której przypisano wartość 100. Międzynarodowa metodyka (norma ISO, stosowana też w tabelach IG) dzieli produkty na trzy kategorie:

• niski IG — 55 i mniej
• średni IG — od 56 do 69
• wysoki IG — 70 i więcej

Ograniczenia tej liczby widać od razu:

• IG mierzy się dla porcji z 50 g węglowodanów, a nie dla porcji, którą realnie jesz. Arbuz ma wysoki IG, ale żeby dostarczyć te 50 g, trzeba zjeść blisko kilograma miąższu — stąd pojęcie ładunku glikemicznego, uwzględniające wielkość porcji.
• IG dotyczy produktu jedzonego osobno. Ten sam ryż z kurczakiem, oliwą i warzywami daje inną krzywą glukozy niż ryż na sucho.
• Reakcja glikemiczna na ten sam produkt bywa różna u różnych osób.

Dla trenujących kluczowe pytanie brzmi: czy posiłek o niskim IG przed wysiłkiem cokolwiek daje. Metaanaliza opublikowana w Nutrition Reviews (2017) wykazała przewagę niskiego IG nad wysokim w testach wytrzymałościowych, z wielkością efektu d = 0,42. Autorzy sami zaznaczyli jednak, że wszystkie włączone badania miały niską jakość metodologiczną, więc dowód określili jako słaby. Dodatkowo dotyczy on niemal wyłącznie wysiłku wytrzymałościowego, więc przenoszenie tych wniosków na godzinną sesję na siłowni pozostaje spekulacją.

Glikogen, czyli paliwo, które kończy się pierwsze

Glukoza, która nie jest w danej chwili potrzebna, trafia do magazynu w postaci glikogenu — rozgałęzionego polimeru. Pojemność tego magazynu jest ograniczona i dobrze opisana. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (2017) podaje: wątroba około 80–100 g, mięśnie szkieletowe około 300–400 g. U osób dobrze wytrenowanych i po protokołach ładowania węglowodanami wartości bywają wyższe.

Te dwa magazyny pełnią różne funkcje. Glikogen wątrobowy jest rezerwuarem dla całego organizmu — wątroba potrafi uwolnić z niego glukozę do krwi, dzięki czemu utrzymuje glikemię między posiłkami i zasila mózg. Glikogen mięśniowy zostaje tam, gdzie powstał: mięsień nie ma enzymu (glukozo-6-fosfatazy) pozwalającego oddać glukozę do krwiobiegu, więc zużywa swój zapas wyłącznie na własną pracę.

Glikogen magazynowany jest razem z wodą — szacunkowo co najmniej 3 g wody na każdy jego gram (Olsson i Saltin, 1970). Stąd biorą się dwa zjawiska znane z wagi łazienkowej: skok masy ciała po weekendzie z dużą ilością węglowodanów i równie szybki spadek w pierwszym tygodniu diety niskowęglowodanowej. W obu przypadkach chodzi głównie o wodę.

To, że poziom glikogenu mięśniowego ogranicza wydolność, wiadomo od eksperymentu Bergströma i współpracowników (1967). Dziewięciu mężczyzn jechało na cykloergometrze przy 75% maksymalnego poboru tlenu aż do odmowy, po trzech różnych okresach żywieniowych. Średni czas pracy wyniósł 59 minut po diecie białkowo-tłuszczowej, 126 minut po mieszanej i 189 minut po wysokowęglowodanowej.

Trening siłowy zużywa glikogen w mniejszym stopniu, niż sugerowałoby zmęczenie po ciężkiej sesji. Metaanalizę tego zagadnienia opublikowali Hamidvand i wsp. w Physiological Reports (2025), obejmując 20 badań i 180 uczestników. Pojedyncza sesja obniżała stężenie glikogenu mięśniowego średnio o około 21%, czyli o 104,3 mmol/kg suchej masy, a ubytek rósł wraz z liczbą serii i długością sesji. Magazynów to zatem nie opróżnia — problem zaczyna się, gdy kilka takich dni pod rząd nakłada się na trwale niską podaż węglowodanów.

Ile węglowodanów potrzebuje facet, który trenuje

Tu najłatwiej trafić na liczby wzięte z sufitu, więc trzymajmy się stanowisk towarzystw naukowych.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition (Kerksick i wsp., 2017) podaje dla sportowców zakres 5–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Zastrzeżenie jest przy tym wyraźne: górna część przedziału (8–10 g/kg) dotyczy osób trenujących z intensywnością co najmniej 70% VO₂max przez ponad 12 godzin tygodniowo. Wartości 8–12 g/kg odnoszą się do maksymalizacji zapasów glikogenu przed długim wysiłkiem wytrzymałościowym — to protokół ładowania stosowany przed zawodami.

Co z tego wynika dla kogoś, kto robi trzy–cztery godzinne sesje siłowe w tygodniu?

• Taki tydzień plasuje się przy dolnym krańcu sportowego zakresu. Liczby rzędu 8–10 g/kg opisują kolarzy i biegaczy długodystansowych z dwucyfrową liczbą godzin treningu.
• ISSN nie wyodrębnia osobnej wartości wyłącznie dla treningu oporowego — takiej dobrze udokumentowanej liczby po prostu nie ma, choć w internecie krąży ich mnóstwo.
• Dla ogółu populacji EFSA podaje przedział 45–60% energii z węglowodanów i to rozsądny punkt odniesienia, jeśli nie trenujesz objętościowo.

Praktyczna kolejność ustalania diety jest odwrotna niż w typowej dyskusji o węglowodanach. Najpierw kalorie pod cel (redukcja, utrzymanie, budowa masy), potem białko, potem tłuszcze na rozsądnym minimum — a węglowodany są tym, co zostaje w budżecie. Ich ilość wychodzi wtedy z bilansu, zamiast być narzucana z góry na podstawie przeczucia.

Węglowodany wokół treningu — co ma znaczenie, a co nie

1. Przed treningiem. Posiłek zjedzony 1–4 godziny wcześniej w zupełności wystarcza. Im bliżej treningu, tym mniej błonnika, tłuszczu i objętości, bo te trzy rzeczy najdłużej zalegają w żołądku.
2. W trakcie. Przy wysiłku do około 2,5 godziny 30–60 g węglowodanów na godzinę pokrywa potrzeby i praktycznie każde źródło zadziała. Powyżej 2,5–3 godzin sensowne bywa do ~90 g/h, ale wtedy potrzebna jest mieszanka glukozy (lub maltodekstryny) z fruktozą mniej więcej 2:1 — jelitowy transporter SGLT1 wysyca się przy około 60 g/h. Przy godzinnej sesji na siłowni cały ten temat jest bez znaczenia.
3. Po treningu. ISSN opisuje protokół szybkiej odbudowy: 0,6–1,0 g/kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut, a potem powtórki co dwie godziny przez kolejne cztery–sześć godzin; wariant alternatywny to 1,2 g/kg co pół godziny przez 3,5 godziny. Te schematy powstały dla sytuacji, w której druga sesja przypada tego samego dnia albo następnego ranka. Przy jednym treningu dziennie o odbudowie glikogenu decyduje suma dobowa, a nie zjedzenie czegokolwiek w „oknie”.

„Węglowodany tuczą” — co pokazują badania z kontrolowanym żywieniem

Mit ma konkretną i przekonująco brzmiącą wersję: węglowodany podnoszą insulinę, insulina blokuje spalanie tłuszczu, więc tyjesz. Kiedy jednak sprawdzono to w warunkach kontrolowanych, wyniki poszły w przeciwną stronę.

Zacznijmy od mechanizmu. Bezpośrednia zamiana węglowodanów w tłuszcz, czyli lipogeneza de novo, jest u człowieka ścieżką marginalną. W badaniach z celowym przekarmianiem cukrami ilość tłuszczu wytwarzanego tą drogą liczy się w pojedynczych gramach na dobę, podczas gdy realny przyrost tkanki tłuszczowej idzie w tym samym czasie w setki gramów. Tłuszcz odkładany przy nadwyżce węglowodanów pochodzi więc głównie z diety: nadmiar węglowodanów hamuje jego utlenianie, przez co trafia on do magazynu zamiast zostać spalony. Sprawcą przyrostu jest nadwyżka energii.

Trzy badania warto znać, bo testowały dokładnie to pytanie:

• Hall i współpracownicy (Cell Metabolism, 2015) porównali u osób z otyłością izokaloryczne ograniczenie tłuszczu i ograniczenie węglowodanów na oddziale metabolicznym, z pełną kontrolą żywienia. Ograniczenie tłuszczu dało 89 ± 6 g utraty tłuszczu na dobę, ograniczenie węglowodanów — 53 ± 6 g (p = 0,002).
• Metaanaliza Halla i Guo (Gastroenterology, 2017) objęła 32 badania z kontrolowanym żywieniem, w których zamieniano węglowodany na tłuszcz przy stałej energii i stałym białku. Diety o niższej zawartości tłuszczu wypadły lepiej pod względem wydatku energetycznego (o 26 kcal/dobę) i utraty tłuszczu (o 16 g/dobę) — różnice istotne statystycznie i znikome praktycznie.
• Badanie DIETFITS (Gardner i wsp., JAMA, 2018) przez 12 miesięcy porównywało u 609 osób z nadwagą i otyłością dietę o obniżonej zawartości tłuszczu z dietą o obniżonej zawartości węglowodanów. Po roku nie stwierdzono istotnej różnicy w spadku masy ciała.

Wniosek jest niewygodny dla obu obozów w tym sporze: proporcja węglowodanów do tłuszczu ma znikomy wpływ na to, ile tłuszczu stracisz, o ile kalorie i białko pozostają takie same. O wyniku po roku decyduje przede wszystkim to, czy jesteś w stanie przy danym sposobie jedzenia wytrzymać.

Skąd zatem trwałość mitu? Po pierwsze, odstawienie węglowodanów daje spektakularny efekt na wadze w pierwszym tygodniu — to opisana wcześniej woda związana z glikogenem, wracająca w komplecie po pierwszym większym posiłku. Po drugie, wykreślenie z jadłospisu pieczywa, słodyczy, makaronu i alkoholu wycina spory kawałek dziennych kalorii. Dieta działa, tyle że z innego powodu, niż jej się przypisuje.

Praktyczna konkluzja jest mało efektowna. Węglowodany są głównym paliwem treningu i nie ma powodu, żeby je ograniczać wyłącznie dlatego, że są węglowodanami. Wybieraj źródła, które przy okazji dostarczają błonnika, ustaw ich ilość jako pochodną kalorii i białka, a szczegóły w rodzaju indeksu glikemicznego zostaw na moment, gdy reszta będzie już poukładana.