Stek z grilla: jak zrobić go dobrze i bezpiecznie

Stek z grilla wygláda na prostá sprawę: kawałek wołowiny, żar, kilka minut. W praktyce o wyniku decyduje kilka rzeczy, których nie widać na zdjęciach — grubość mięsa, układ żaru, moment zdjęcia z rusztu i to, jak długo tłuszcz kapie w ogień. Ta ostatnia rzecz ma znaczenie nie tylko dla smaku, ale też dla tego, co ląduje na talerzu razem ze skórką.

Wybór mięsa: co naprawdę decyduje o efekcie

Na ruszcie sprawdzają się kawałki z tłuszczem śródmięśniowym, bo to on w wysokiej temperaturze daje soczystość i aromat. Antrykot (ribeye) ma go najwięcej i wybacza najwięcej błędów. Rostbef, czyli striploin, to rozsądny środek: wyraźny smak przy mniejszej ilości tłuszczu. Polędwica jest najdelikatniejsza i najchudsza, przez co najszybciej wysycha. T-bone i porterhouse łączą dwa mięśnie o różnej grubości, więc wymagają grillowania w strefach.

Grubość ma większy wpływ na efekt niż nazwa kawałka. Poniżej 2,5 cm nie da się jednocześnie zbudować brązowej skórki i zostawić różowego środka — mięso dochodzi szybciej, niż powierzchnia zdąży się przyrumienić. Sensowny zakres to 3–4 cm, czyli jeden gruby stek zamiast dwóch cienkich.

• Wybieraj mięso z widoczną marmurkowatością — cienkimi żyłkami tłuszczu w poprzek mięśnia, a nie samą grubą warstwą z boku.
• Przycinaj zewnętrzną warstwę tłuszczu do kilku milimetrów. Im więcej tłuszczu skapuje na żar, tym więcej dymu i tym więcej wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych osadza się na mięsie — w badaniu opublikowanym w Food Chemistry to właśnie kapiący tłuszcz był głównym źródłem tych związków.
• Chudsze kawałki generują ich mniej niż mięsa bardzo tłuste. W porównaniu różnych mięs grillowanych na węglu najwyższe poziomy notowano w boczku wieprzowym, wyższe niż w rostbefie wołowym.
• Mięso sezonowane na sucho ma intensywniejszy smak, ale kosztuje wyraźnie więcej i nie naprawia błędów przy ruszcie.

Przygotowanie: osuszanie, sól i marynata

Powierzchnia steka musi być sucha. Woda odparowuje, zanim mięso zacznie się rumienić, więc mokry stek najpierw się gotuje, a dopiero potem brązowieje — i przez ten dodatkowy czas na ruszcie zdąży wyschnąć w środku. Osusz mięso ręcznikiem papierowym tuż przed położeniem na grillu.

Sól możesz dodać na dwa sposoby: bezpośrednio przed grillowaniem albo z kilkugodzinnym wyprzedzeniem, trzymając posolone mięso odkryte w lodówce. Wersja pośrednia, czyli posolenie na kilkanaście minut przed, sprawdza się najgorzej — sól zdąży wyciągnąć wodę na powierzchnię, ale nie zdąży się wchłonąć.

Marynata przy dobrej wołowinie bywa uznawana za zbędną, ma jednak argument, którego nie widać w smaku. Marynaty bogate w zioła i przyprawy ograniczają powstawanie amin heterocyklicznych podczas grillowania. W badaniu opublikowanym w Journal of Food Science marynowanie steków wołowych obniżyło całkowitą zawartość tych związków o 57–88% zależnie od składu marynaty. Metaanaliza z Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety podsumowała, że przyprawy użyte przed grillowaniem zmniejszały powstawanie amin heterocyklicznych i węglowodorów aromatycznych średnio o 37%, przy czym wyróżniały się czosnek i cebula (43%) oraz pieprz (37%). Podobny efekt opisano dla marynat na bazie piwa przy grillowaniu wieprzowiny na węglu drzewnym: im wyższa aktywność antyoksydacyjna marynaty, tym silniejsza redukcja.

• Jeśli marynujesz, postaw na zioła, czosnek, cebulę, pieprz i składnik kwaśny — to one odpowiadają za efekt ochronny.
• Przed położeniem na ruszcie zetrzyj nadmiar marynaty. Ociekająca ciecz i olej to dodatkowy dym oraz strzelające płomienie.
• Wyjmij mięso z lodówki 30–45 minut przed grillowaniem, żeby środek dochodził równomiernie. Nie zostawiaj go w cieple dłużej niż dwie godziny.

Na ruszcie: dwie strefy żaru i częste obracanie

Najprostszy sposób na powtarzalny stek to grill podzielony na dwie strefy: jedną z żarem bezpośrednio pod rusztem i drugą bez żaru. Mocne przyrumienienie robisz nad żarem, a dochodzenie do docelowej temperatury w środku — w strefie pośredniej, poza zasięgiem płomieni i gęstego dymu. Amerykański National Cancer Institute wskazuje unikanie bezpośredniego kontaktu mięsa z otwartym płomieniem i skracanie czasu obróbki w wysokiej temperaturze jako podstawowe sposoby ograniczania powstawania amin heterocyklicznych i węglowodorów aromatycznych.

Druga zasada idzie wbrew rozpowszechnionej radzie „obracaj tylko raz”. Częste przekładanie steka wygrywa z dwóch powodów naraz: mięso dochodzi bardziej równomiernie, a NCI podaje, że ciągłe obracanie mięsa nad silnym źródłem ciepła istotnie zmniejsza powstawanie amin heterocyklicznych w porównaniu z pozostawieniem go bez ruszania.

1. Rozgrzej grill i zbuduj dwie strefy: węgiel usyp po jednej stronie, w grillu gazowym wyłącz część palników.
2. Połóż stek nad żarem i obracaj co 30–60 sekund, aż powierzchnia będzie równomiernie brązowa.
3. Kiedy zaczną strzelać płomienie, przenieś mięso do strefy pośredniej i odczekaj, aż ogień opadnie. Nie gaś go wodą, bo podrywa popiół i rozprasza tłuszcz.
4. Dokończ w strefie pośredniej przy zamkniętej pokrywie, kontrolując temperaturę w środku.
5. Masło, czosnek czy zioła dodawaj na samym końcu, poza bezpośrednim żarem.

Kiedy stek jest gotowy: termometr zamiast zegarka

Czasy podawane w przepisach są orientacyjne, bo zależą od grubości mięsa, temperatury wyjściowej i mocy żaru. Jedyny wiarygodny wskaźnik to temperatura w najgrubszym miejscu, mierzona termometrem z sondą wbitą z boku, równolegle do rusztu i z dala od kości.

Amerykańska służba bezpieczeństwa żywności USDA FSIS podaje dla całych kawałków wołowiny, wieprzowiny, cielęciny i jagnięciny minimalną bezpieczną temperaturę wewnętrzną 145 °F, czyli 62,8 °C, z co najmniej trzyminutowym odpoczynkiem. Dla mięsa mielonego jest to 160 °F (71,1 °C) — burger i stek to pod tym względem dwie różne kategorie, bo w mielonym bakterie z powierzchni trafiają do środka.

Stopnie wysmażenia poniżej tej wartości to konwencja kulinarna, a nie norma sanitarna: w kuchni celuje się zwykle w okolice 52–55 °C dla rare i medium rare oraz 57–60 °C dla medium. Wybór należy do Ciebie, warto go tylko podjąć świadomie — im niższa temperatura w środku, tym większe znaczenie ma jakość i świeżość mięsa oraz to, że grillujesz kawałek w całości.

• Zdejmij stek z rusztu, gdy termometr pokaże o 2–3 °C mniej niż docelowo — temperatura w środku rośnie jeszcze po zdjęciu z ognia.
• Mierz w kilku miejscach, a przy T-bone sprawdzaj oba mięśnie osobno, bo dochodzą w różnym tempie.
• Nie nakłuwaj mięsa widelcem i nie dociskaj łopatką — wyciskasz sok, który potem spada na żar.

Odpoczynek i krojenie

Po zdjęciu z grilla stek powinien odpocząć 5–10 minut, luźno przykryty, najlepiej na kratce, żeby spód nie odparzał się we własnym sosie. USDA i tak wymaga trzech minut odpoczynku przy 62,8 °C, więc ten etap załatwia dwie sprawy naraz: bezpieczeństwo i teksturę. Sok rozkłada się równomiernie i mniej go wypływa przy pierwszym cięciu.

Kroić trzeba w poprzek włókien, ostrym nożem, pod lekkim kątem. Włókna przecięte na krótko łatwiej się przegryza i stek wydaje się bardziej kruchy, niż jest w rzeczywistości.

Na tym etapie warto zrobić jeszcze dwie rzeczy. Odkrój mocno zwęglone fragmenty, bo w nich stężenie niepożądanych związków jest najwyższe. Odpuść też sos robiony z tłuszczu, który skapał pod ruszt — NCI wprost wymienia rezygnację z takiego sosu wśród sposobów ograniczania ekspozycji.

HCA i PAH: jak duże jest ryzyko i co je realnie obniża

Podczas grillowania powstają dwie grupy związków, każda w innym mechanizmie. Aminy heterocykliczne (HCA) tworzą się w samym mięsie, gdy aminokwasy, cukry i kreatyna reagują ze sobą w wysokiej temperaturze — według NCI szczególnie powyżej 300 °F, czyli mniej więcej 150 °C, a więc dokładnie w warunkach, w których robi się skórka. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) powstają poza mięsem: tłuszcz i soki kapią na żar, spalają się niecałkowicie, a dym osadza je z powrotem na powierzchni steka.

Skalę ryzyka trzeba opisać uczciwie. Oba typy związków są mutagenne, a gryzonie karmione dietą z ich dodatkiem rozwijały nowotwory — ale, jak zaznacza NCI, w dawkach tysiące razy wyższych niż te z normalnej diety. Badania populacyjne nie ustaliły jednoznacznego związku między ekspozycją na HCA i PAH z mięsa a nowotworami u ludzi: część prac wiązała częste jedzenie mocno wysmażonego mięsa z wyższym ryzykiem raka jelita grubego, trzustki i prostaty, inne takiej zależności nie znalazły. IARC zaklasyfikowała czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi (grupa 2A), nie przypisując tego HCA ani PAH.

Praktyczny wniosek brzmi tak: powodu do rezygnacji z grilla w tych danych nie ma, jest za to sporo tanich sposobów na obniżenie ekspozycji, a ich skuteczność da się zmierzyć. W cytowanym badaniu z Food Chemistry ograniczenie kapania tłuszczu zmniejszyło zawartość czterech PAH o 48–89%, a odprowadzenie dymu o 41–74%. W analizie mięs grillowanych na węglu mocno przypalone porcje zawierały wyraźnie więcej benzo[a]pirenu niż porcje wysmażone normalnie.

• Grilluj w dwóch strefach i trzymaj mięso poza zasięgiem płomieni.
• Obracaj często, zamiast zostawiać stek nieruchomo nad żarem.
• Przycinaj tłuszcz i ścieraj nadmiar marynaty, żeby ograniczyć kapanie i dym.
• Używaj marynat z ziołami i przyprawami — efekt jest udokumentowany w badaniach.
• Odkrawaj zwęglenia i nie wykorzystuj skapniętego tłuszczu do sosu.
• Nie przedłużaj obróbki bez potrzeby: dłuższy czas w wysokiej temperaturze to więcej HCA.

Reszta sprowadza się do częstotliwości. Stek z rusztu raz na jakiś czas i stek codziennie to zupełnie inna ekspozycja, niezależnie od tego, jak dobrze opanujesz technikę.