Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (floor press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy (część mostkowa i obojczykowa). Pomocnicze: Triceps ramienia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie stabilizujące tułów.

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na plecach na podłodze, sztangę umieść w stojaku lub poproś o asekurację przy podaniu.
• Chwyć gryf nieco szerzej niż barki, łopatki ściągnij i dociśnij do podłoża.
• Zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj stabilnie o ziemię, napnij brzuch i pośladki.

Ruch

1. Wyprostuj ramiona i ustaw sztangę nad linią barków, łokcie lekko schowane do tułowia.
2. Opuszczaj ciężar kontrolowanie, aż tylne części ramion (tricepsy) dotkną podłogi.
3. Zrób krótką pauzę bez odbijania łokci od ziemi, utrzymując napięcie.
4. Dynamicznie wyciśnij sztangę do pełnego wyprostu ramion, nie blokując gwałtownie łokci.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie łokci od podłogi i wykorzystywanie pędu zamiast pracy mięśni.
• Zbyt szeroki chwyt, który nadmiernie obciąża stawy barkowe.
• Rozluźnianie łopatek i unoszenie ich znad podłogi w trakcie ruchu.
• Unoszenie bioder i mostkowanie, by sztucznie skrócić zakres ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne lub uzupełniające ćwiczenie na klatkę i triceps w dniu pushowym. Dla siły: 4-5 serii po 3-6 powtórzeń z większym ciężarem. Dla masy: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Polecane osobom z dyskomfortem w barkach oraz tym, którzy chcą wzmocnić końcowy zakres wyciskania.

Najczęstsze pytania

Czy floor press zastąpi klasyczne wyciskanie na ławce?

Nie w pełni, bo zakres ruchu jest krótszy i klatka pracuje na mniejszym rozciągnięciu. To dobre uzupełnienie i alternatywa przy kontuzjach barków, ale do pełnego rozwoju klatki warto zachować też wyciskanie na ławce.

Czy mogę wykonywać floor press hantlami?

Tak, wersja z hantlami jest bezpieczna i wygodna do treningu w domu. Pozwala na większy zakres ruchu w nadgarstkach i samodzielne ułożenie ciężaru bez asekuracji.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.