Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Przednie aktony mięśni naramiennych oraz triceps, mocno obciążane podczas wypychania z zatrzymanej pozycji..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce płaskiej, stopy oprzyj stabilnie o podłogę.
• Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki i ściągnij łopatki.
• Napnij brzuch i utrzymuj naturalne wygięcie odcinka lędźwiowego.

Ruch

1. Wypchnij sztangę ze stojaka i ustaw nad klatką piersiową.
2. Powoli opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj sztangę na klatce na 1-2 sekundy, nie rozluźniając mięśni.
4. Dynamicznie wypchnij sztangę w górę do pełnego wyprostu ramion.

Najczęstsze błędy

• Rozluźnienie mięśni podczas pauzy i opadnięcie sztangi na klatkę.
• Skracanie pauzy lub odbijanie sztangi mimo założonego zatrzymania.
• Unoszenie bioder z ławki, by ułatwić wypychanie ciężaru.
• Zbyt duży ciężar, uniemożliwiający kontrolę w martwym punkcie.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu klatki piersiowej jako główny ruch siłowy. Zalecane 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z ciężarem nieco mniejszym niż w klasycznym wyciskaniu. Polecane dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych pracujących nad siłą i przełamywaniem martwych punktów. Świetne także dla trenujących trójbój siłowy.

Najczęstsze pytania

Po co robić pauzę na klatce piersiowej?

Pauza eliminuje odbicie i sprężystość mięśni, dzięki czemu musisz wygenerować pełną siłę z martwego punktu. Poprawia to siłę startową, kontrolę nad ciężarem i technikę wyciskania.

Jak długa powinna być pauza?

Zwykle 1-2 sekundy pełnego zatrzymania, z napiętymi mięśniami i sztangą spoczywającą na klatce bez nacisku w dół. W trójboju siłowym pauza jest wymogiem zaliczenia ruchu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.