Ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym leżąc na plecach przyciągasz piłkę gimnastyczną piętami w stronę pośladków. Mocno angażuje mięśnie dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo ćwicząc stabilizację. Świetna alternatywa dla maszyny do uginania nóg.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie dwugłowe uda (grupa kulszowo-goleniowa).. Pomocnicze: Pośladki, mięśnie głębokie tułowia, łydki, mięśnie przykręgosłupowe..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, łydki i pięty oprzyj na piłce gimnastycznej.
- Ręce ułóż wzdłuż ciała dłońmi do podłoża dla stabilizacji.
- Unieś biodra, tak by ciało tworzyło prostą linię od barków do stóp.
Ruch
- Napinając dwugłowe uda, zegnij kolana i przyciągnij piłkę piętami do pośladków.
- Utrzymuj biodra wysoko przez cały ruch, nie pozwól im opaść.
- Na chwilę zatrzymaj się w największym zgięciu i napnij mięśnie.
- Powoli wyprostuj nogi, odsuwając piłkę, bez opuszczania bioder na podłogę.
Najczęstsze błędy
- Opuszczanie bioder w trakcie ruchu, co przenosi pracę z ud na nic.
- Zbyt szybkie, niekontrolowane toczenie piłki.
- Brak pełnego wyprostu nóg w fazie negatywnej.
- Odpychanie się rękami zamiast pracy nóg.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu nóg jako ćwiczenie izolujące dwugłowe: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla osób bez dostępu do maszyny oraz do nauki świadomego napinania tylnej taśmy uda.
Najczęstsze pytania
Czym zastąpić piłkę?
Można użyć rolki treningowej lub łyżwiarskiego krążka, ale piłka gimnastyczna daje najszerszy zakres ruchu.
Jak utrudnić ćwiczenie?
Wykonuj je na jednej nodze lub wydłuż fazę negatywną wyprostu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.