Martwy ciąg rumuński (RDL)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe wielkie.. Pomocnicze: Prostowniki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny utrzymujący sztangę, mięśnie głębokie tułowia oraz przedramiona..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań ze sztangą lub hantlami trzymanymi przed udami, stopy na szerokość bioder.
• Lekko ugnij kolana i utrzymaj je w tym stałym, niewielkim zgięciu.
• Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ustaw plecy w pozycji neutralnej.

Ruch

1. Odeślij biodra do tyłu, opuszczając ciężar wzdłuż nóg.
2. Schodź w dół, aż poczujesz wyraźne rozciągnięcie dwugłowych ud, mniej więcej do połowy łydek.
3. Utrzymuj ciężar blisko ciała przez cały zakres ruchu.
4. Wróć do pozycji stojącej, mocno napinając pośladki i wypychając biodra do przodu.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców zamiast skłonu z prostym kręgosłupem.
• Nadmierne uginanie kolan, co zamienia ruch w przysiad.
• Odsuwanie sztangi od ciała i przeciążanie dolnego odcinka pleców.
• Przeprost w lędźwiach i odchylanie tułowia do tyłu na szczycie ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku lub w środku treningu nóg jako główne ćwiczenie na tylną taśmę. Zalecane 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, z naciskiem na rozciągnięcie i kontrolę. Dla osób, które opanowały skłon w biodrach; początkujący zaczynają od lekkiego ciężaru.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od klasycznego martwego ciągu?

W wersji rumuńskiej kolana są tylko lekko ugięte, ruch pochodzi głównie ze skłonu w biodrach, a ciężar nie wraca na podłogę. Klasyczny martwy ciąg startuje z podłogi i mocniej angażuje czworogłowe.

Jak głęboko schodzić?

Schodź tak głęboko, jak pozwala ci utrzymanie prostych pleców i rosnące rozciągnięcie dwugłowych ud, zwykle do połowy łydek. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, to znak, by zawrócić.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.