Dzień dobry (good morning)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie dwugłowe uda (grupa kulszowo-goleniowa).. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe wielkie, prostowniki grzbietu, mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Umieść sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu, i stań w rozkroku na szerokość bioder.
• Lekko ugnij kolana i utrzymuj je w stałym, niewielkim zgięciu przez cały ruch.
• Napnij brzuch, ściągnij łopatki i ustaw kręgosłup w naturalnym, neutralnym wyproście.

Ruch

1. Wypychając biodra do tyłu, zacznij pochylać tułów w przód, jakbyś chciał się ukłonić.
2. Schylaj się do momentu, gdy tułów będzie zbliżony do równoległego względem podłoża lub poczujesz silne rozciągnięcie tylnej części ud.
3. Przez cały ruch utrzymuj plecy proste, a wzrok skierowany lekko przed siebie.
4. Napinając pośladki i mięśnie dwugłowe ud, wróć do pozycji wyprostowanej, przesuwając biodra do przodu.
5. Pełny wyprost zakończ spięciem pośladków, bez przeprostu w lędźwiach.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców podczas skłonu, co poważnie obciąża kręgosłup lędźwiowy.
• Zginanie ruchu w kolanach zamiast w biodrach, przez co ćwiczenie staje się przysiadem.
• Używanie zbyt dużego ciężaru kosztem techniki i zakresu ruchu.
• Przeprost w odcinku lędźwiowym w górnej fazie.

Jak wpleść w trening

W części głównej treningu nóg lub pleców, po większych bojach typu przysiad czy martwy ciąg. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Z uwagi na obciążenie kręgosłupa zalecane dla osób średniozaawansowanych z opanowaną techniką zawiasu biodrowego.

Najczęstsze pytania

Co trenuje ćwiczenie dzień dobry?

Przede wszystkim mięśnie dwugłowe uda i pośladki, a dodatkowo wzmacnia prostowniki grzbietu. To klasyczny ruch zawiasu biodrowego rozwijający całą tylną taśmę ciała.

Jaki ciężar wybrać na początek?

Zacznij od pustego gryfu lub bardzo lekkiej sztangi, by opanować zawias biodrowy z prostymi plecami. Ciężar zwiększaj dopiero wtedy, gdy technika jest stabilna w pełnym zakresie ruchu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.