Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, chwyt średni (incline bench press)

Co ćwiczysz?

Główne: Górne pasmo mięśnia piersiowego większego.. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego i mięsień trójgłowy ramienia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę pod kątem około 30-45 stopni i połóż się na niej.
• Stopy oprzyj stabilnie o podłogę, łopatki ściągnij i dociśnij do oparcia.
• Chwyć sztangę nachwytem na szerokość nieco większą niż barki (chwyt średni).
• Wyciśnij gryf ze stojaka i ustaw nad górną częścią klatki.

Ruch

1. Opuszczaj sztangę kontrolowanym ruchem do górnej części klatki, w okolice obojczyków.
2. Łokcie prowadź pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
3. Dotknij lekko gryfem klatki bez odbijania.
4. Wyciśnij sztangę w górę do niemal pełnego wyprostu i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duże nachylenie ławki, które przerzuca pracę na barki.
• Odbijanie sztangi od klatki.
• Unoszenie pośladków z ławki przy cięższych powtórzeniach.
• Rozkładanie łokci pod kątem prostym, co obciąża stawy barkowe.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu klatki lub zaraz po wyciskaniu na płasko, gdy chcesz zaakcentować górę. Wykonuj 3-4 serie po 6-12 powtórzeń. Odpowiednie dla wszystkich poziomów zaawansowania.

Najczęstsze pytania

Jakie nachylenie ławki jest najlepsze?

Najczęściej 30-45 stopni. Mniejszy kąt mocniej angażuje klatkę, większy przesuwa pracę na barki, więc zwykle sprawdza się okolica 30 stopni.

Czym jest chwyt średni?

To rozstaw dłoni nieco szerszy niż barki. Daje równowagę między pracą klatki a tricepsa i jest bezpieczniejszy dla barków niż chwyt bardzo szeroki.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.