Naprzemienne wyciskanie hantli leżąc na podłodze (alternating floor press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy oraz triceps.. Pomocnicze: Mięsień naramienny przedni i mięśnie głębokie tułowia jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na plecach na podłodze, hantle w dłoniach wyciśnięte nad klatką.
• Kolana ugięte, stopy płasko na podłożu, brzuch napięty.
• Łokcie ugięte około 45 stopni względem tułowia.

Ruch

1. Opuść jedną hantlę, aż tylna część ramienia (triceps) dotknie podłoża.
2. Druga ręka pozostaje wyprostowana nad klatką, stabilizując.
3. Po krótkiej pauzie wyciśnij hantlę z powrotem nad klatkę.
4. Powtórz drugą ręką naprzemiennie.
5. Utrzymuj tułów nieruchomy, nie pozwól na rotację.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie łokci od podłoża, by wspomóc ruch.
• Rotacja tułowia podczas pracy jednorącz.
• Zbyt szerokie rozkładanie łokci, obciążające barki.
• Unoszenie bioder z podłoża.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako alternatywę dla wyciskania na ławce, zwłaszcza przy bólu barków, lub jako akcent na triceps. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na rękę. Dobre dla osób z wrażliwymi barkami i trenujących bez ławki.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od wyciskania na ławce?

Podłoga skraca zakres ruchu, chroni barki i przenosi większy akcent na triceps oraz górę klatki.

Czy to ćwiczenie buduje klatkę?

Tak, angażuje piersiowy większy, choć przez skrócony zakres triceps pracuje wyraźniej niż w wyciskaniu na ławce.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.