Dipy na poręczach w wersji na klatkę to ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym pochylenie tułowia do przodu przenosi nacisk na dolną część mięśni piersiowych. Świetnie rozbudowują dół klatki i siłę pchania. Dla osób średniozaawansowanych, które udźwigną własne ciało.
Co ćwiczysz?
Główne: Dolna część mięśni piersiowych.. Pomocnicze: Triceps, przednie aktonki mięśni naramiennych, mięsień zębaty przedni..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Chwyć poręcze i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
- Pochyl tułów wyraźnie do przodu, broda przy klatce.
- Nogi ugięte i skrzyżowane za sobą, łokcie lekko odchylone na boki.
Ruch
- Uginaj łokcie, opuszczając ciało w dół z pochyleniem do przodu.
- Schodź, aż barki znajdą się nieco poniżej łokci i poczujesz rozciągnięcie klatki.
- Wypchnij ciało w górę, napinając klatkę.
- Utrzymuj pochylenie tułowia przez cały ruch, nie prostując się do pionu.
Najczęstsze błędy
- Wyprostowany pionowy tułów (zamienia ćwiczenie w wersję tricepsową).
- Zbyt płytki zakres bez rozciągnięcia klatki.
- Schodzenie zbyt nisko, obciążające stawy barkowe.
- Bujanie ciałem z rozpędu.
- Unoszenie barków do uszu.
Jak wpleść w trening
Na początku lub w środku treningu klatki jako ćwiczenie na dół klatki. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, w razie potrzeby z obciążeniem lub w gumie. Dla średniozaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Jak skierować pracę na klatkę?
Mocno pochyl tułów do przodu i rozchyl łokcie nieco na boki, schodząc głęboko.
Co, jeśli nie udźwignę własnego ciała?
Skorzystaj z maszyny grawitronu lub gumy oporowej wspomagającej ruch w górę.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.
Powiązane ćwiczenia
- Krzyżowanie z gumami (cross over with bands)
- Naprzemienne wyciskanie hantli leżąc na podłodze (alternating floor press)
- Pchnięcie piłką lekarską od klatki z natychmiastowym sprintem (chest push with run release)
- Pchnięcie piłką lekarską od klatki, pojedyncze (single response chest push)
- Pchnięcie piłką lekarską z postawy trójpunktowej (chest push from 3-point stance)
- Pompka (Push-up)
FAQ
Wzmacniają klatkę piersiową, poprawiają stabilność ramion oraz angażują mięśnie tricepsów.
Złap się równoległych poręczy, utrzymując ciało w wyprostowanej pozycji. Powoli opuszczaj ciało, pochylając tułów do przodu, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.
Unikaj zbytniego opuszczania ciała bez kontroli oraz nie wyginaj pleców – trzymaj je prosto.
Tak, przykładowo dips na maszynie dla większej stabilności lub dips z nogami uniesionymi dla większego obciążenia.
Zawsze zwracaj uwagę na technikę i osoby z problemami z barkami powinny skonsultować się z trenerem przed rozpoczęciem.