Clean shrug to wzruszenie barków wykonywane chwytem i z ustawieniem ciała jak w zarzucie, akcentujące pracę mięśnia czworobocznego na szczycie ściągnięcia. Uczy mocnego, pionowego wzruszenia, które przyspiesza sztangę w drugiej fazie clean. To ćwiczenie pomocnicze dla zawodników podnoszenia ciężarów oraz osób budujących siłę kapturów.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworoboczny (górna część).. Pomocnicze: Mięśnie dźwigacze łopatki, naramienne, prostowniki grzbietu, przedramiona..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga trzymana w opuszczonych rękach na wysokości bioder lub górnej części ud.
- Chwyt nachwytem szerszy niż barki, jak w clean.
- Plecy proste, klatka wypchnięta, ręce wyprostowane.
Ruch
- Z napiętym tułowiem wzrusz barkami mocno w górę, jakbyś chciał dotknąć nimi uszu.
- Trzymaj ręce wyprostowane przez cały ruch.
- Na szczycie zatrzymaj się na moment, maksymalnie ściągając kaptury.
- Kontrolowanie opuść barki do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy
- Zginanie łokci i podciąganie sztangi ramionami.
- Obracanie barkami zamiast ruchu prosto w górę.
- Używanie zamachu nóg przy zbyt dużym ciężarze.
- Zbyt mały zakres ruchu na szczycie.
Jak wpleść w trening
Stosuj pod koniec treningu jako akcent na czworoboczny lub jako wsparcie wyprostu w clean. Wykonuj 3-4 serie po 6-10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i kontrolowanym tempem. Polecane dla wszystkich poziomów zaawansowania.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od zwykłego szrugu?
Clean shrug używa szerszego, zarzutowego chwytu i jest częścią ruchu olimpijskiego, akcentując pionowe wzruszenie z naciskiem na timing. Zwykły szrug bywa robiony węższym chwytem i służy głównie hipertrofii kapturów.
Jaki ciężar dobrać?
Zacznij od ciężaru, który pozwala na pełny zakres wzruszenia bez zarzucania ramionami. Zbyt duże obciążenie ogranicza ruch i zamienia ćwiczenie w bujanie ciałem.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięsień czworoboczny.