Wzruszanie barków ze sztangą (szrugsy) to izolowane ćwiczenie na mięsień czworoboczny grzbietu. Polega na unoszeniu barków w stronę uszu z trzymaną przed sobą sztangą. Buduje masę i grubość górnej części pleców oraz wzmacnia chwyt.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworoboczny grzbietu (część górna).. Pomocnicze: Mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie przedramion (chwyt), mięśnie głębokie grzbietu stabilizujące..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, trzymaj ją przed udami.
- Ramiona wyprostowane i rozluźnione, sztanga zwisa swobodnie.
- Napnij brzuch, plecy proste, klatka wypchnięta.
Ruch
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, ściągając mięsień czworoboczny.
- W górnej fazie zatrzymaj się na chwilę i mocno napnij barki.
- Kontrolowanie opuść barki w dół, czując rozciągnięcie czworobocznego.
- Nie zginaj łokci ani nie obracaj barków.
Najczęstsze błędy
- Obracanie barkami w kółko zamiast ruchu prosto w górę i w dół.
- Zginanie łokci i pomaganie sobie bicepsem.
- Skracanie zakresu i sprężynowanie ciężarem.
- Pochylanie głowy lub odchylanie tułowia.
Jak wpleść w trening
Wykonuj pod koniec treningu pleców lub barków, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń z wyraźnym napięciem w górze. Odpowiednie dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych chcących rozbudować górę pleców.
Najczęstsze pytania
Czy kręcić barkami w kółko?
Nie, to obciąża stawy barkowe i nie angażuje czworobocznego lepiej. Ruch ma być prosto w górę i w dół.
Sztanga z przodu czy hantle?
Sztanga pozwala użyć większego ciężaru, hantle dają większy zakres ruchu. Oba warianty są skuteczne.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięsień czworoboczny.