Wznosy barków wykonywane w stojącej maszynie do łydek, w której wałki spoczywają na barkach i obciążają je z góry. To wygodny sposób na szragi bez trzymania ciężaru w dłoniach, co odciąża chwyt. Buduje górną część mięśnia czworobocznego.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworoboczny (część górna).. Pomocnicze: Mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie równoległoboczne..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Wejdź pod wałki stojącej maszyny do łydek, opierając je na barkach.
- Wyprostuj się, plecy proste, brzuch napięty.
- Barki opuszczone, ciężar utrzymywany w pozycji wyjściowej.
Ruch
- Unoś barki pionowo w górę, w kierunku uszu, przeciw oporowi wałków.
- W szczycie mocno ściśnij mięśnie czworoboczne.
- Zatrzymaj się na moment w górnej fazie.
- Opuszczaj barki powoli, czując rozciąganie.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie i prostowanie nóg, by pomóc sobie ruchem.
- Krążenie barkami zamiast prostego ruchu w górę i w dół.
- Zbyt mały zakres ruchu.
- Brak napięcia tułowia i kołysanie się pod wałkami.
Jak wpleść w trening
Alternatywa dla szragów z hantlami lub sztangą, gdy chcesz odciążyć chwyt. Wykonuj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Dobre dla osób, którym chwyt limituje ciężar w klasycznych szragach.
Najczęstsze pytania
Po co robić szragi w maszynie do łydek?
Bo ciężar spoczywa na barkach, a nie w dłoniach. Możesz mocniej obciążyć czworoboczny bez ograniczenia ze strony słabnącego chwytu.
Czy to bezpieczne dla karku?
Tak, jeśli plecy są proste, a ruch prowadzisz wyłącznie barkami. Unikaj szarpania i nadmiernego ciężaru.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięsień czworoboczny.