Uginanie młotkowe w poprzek ciała z hantlami (cross body hammer curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy oraz mięsień dwugłowy ramienia.. Pomocnicze: Mięśnie przedramienia oraz mięsień naramienny przedni jako stabilizator..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto, hantle w opuszczonych rękach, chwyt neutralny (kciuki do przodu).
• Łokcie przy tułowiu, brzuch lekko napięty.
• Barki ściągnięte w dół i do tyłu.

Ruch

1. Na wydechu uginaj jedno ramię, prowadząc hantlę po skosie w stronę przeciwnego barku.
2. Utrzymuj chwyt neutralny przez cały ruch, łokieć blisko tułowia.
3. W górnej fazie napnij ramię, hantla blisko przeciwnego barku.
4. Powoli opuść hantlę do pełnego wyprostu.
5. Powtórz drugą ręką, naprzemiennie.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie tułowia i zarzucanie ciężaru rozpędem.
• Odsuwanie łokcia od tułowia.
• Obracanie nadgarstka, przez co tracisz chwyt młotkowy.
• Niepełny wyprost ramienia w dolnej fazie.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu ramion jako uzupełnienie klasycznych uginań, 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na rękę. Odpowiednie dla każdego poziomu, szczególnie do rozwoju mięśnia ramiennego.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłego młotka?

Prowadzisz hantlę po skosie do przeciwnego barku, co nieco zmienia kąt pracy i mocniej angażuje mięsień ramienny.

Czemu chwyt neutralny?

Chwyt młotkowy przenosi część obciążenia na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy, pogrubiając ramię i przedramię.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.