Uginanie ramienia z hantlą w podporze o udo (concentration curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps).. Pomocnicze: Mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy jako wspomaganie zgięcia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Usiądź na ławce z rozstawionymi stopami płasko na podłożu.
• Chwyć hantlę w jedną rękę i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda po tej samej stronie.
• Pozwól, by ramię zwisało wyprostowane, dłoń skierowana do przeciwnego uda.

Ruch

1. Na wydechu uginaj ramię, unosząc hantlę w stronę barku samą pracą bicepsa.
2. W górnej fazie maksymalnie napnij biceps, możesz delikatnie supinować nadgarstek.
3. Zatrzymaj się na moment w szczytowym skurczu.
4. Powoli i kontrolowanie opuść hantlę do pełnego wyprostu ramienia.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Odrywanie łokcia od uda i pomaganie sobie barkiem.
• Bujanie tułowiem, by zarzucić ciężar w górę.
• Niepełny wyprost ramienia w fazie opuszczania.
• Zbyt szybkie, szarpane opuszczanie ciężaru.

Jak wpleść w trening

Stosuj pod koniec treningu bicepsa jako ćwiczenie izolowane i wykończeniowe, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na rękę. Dobre dla każdego poziomu, szczególnie do poprawy czucia mięśniowego.

Najczęstsze pytania

Po co opierać łokieć o udo?

Stabilizuje ramię i eliminuje oszukiwanie tułowiem, więc biceps pracuje w pełnej izolacji.

Lekko czy ciężko?

Tu liczy się technika i napięcie, a nie maksymalny ciężar, więc wybierz wagę, którą kontrolujesz w pełnym zakresie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.