Ciekawostki MF: kawa przyspiesza metabolizm

„Kawa przyspiesza metabolizm” to jedno z tych zdań, które powtarza się tak długo, że nikt już nie pyta o liczby. A liczby istnieją — i są zaskakująco konkretne. Wiadomo, ile dokładnie kalorii dokłada kofeina, wiadomo też, że najsolidniejsza metaanaliza tematu nie potwierdziła najpopularniejszego twierdzenia o spalaniu tłuszczu. Zebraliśmy to, co naprawdę wynika z badań.

Ile kalorii faktycznie dokłada kofeina

Najpoważniejsza odpowiedź pochodzi z metaanalizy Hursel i współpracowników opublikowanej w 2011 roku w czasopiśmie „Obesity Reviews”. Zebrano w niej badania nad kofeiną i katechinami z zielonej herbaty, i policzono, co każdy z tych związków robi z dobowym wydatkiem energetycznym.

Wynik dla samej kofeiny: +429 kJ na dobę, czyli około 100 kcal. W procentach — 4,8 proc. wzrostu całkowitego wydatku energetycznego.

Sto kilokalorii dziennie to nie jest zero. To mniej więcej banan albo dwadzieścia minut spokojnego marszu. Ale to też nie jest żadna rewolucja — i na pewno nie jest to „3–11 procent”, liczba, która krąży po polskim internecie od lat, nigdy nieprzypisana do konkretnej pracy naukowej.

Jest jeszcze jeden szczegół, który zmienia interpretację. Autorzy policzyli zależność dawka–odpowiedź: 0,44 kJ na każdy miligram kofeiny. Efekt skaluje się z dawką, a średnia 429 kJ pochodzi z badań, w których dawki bywały naprawdę wysokie — dużo wyższe niż jedno espresso. Twoja poranna filiżanka dokłada odpowiednio mniej. Kto liczy na spektakularny efekt z jednej małej czarnej, będzie rozczarowany.

Zwrot akcji: sama kofeina nie zwiększyła spalania tłuszczu

To najciekawszy fragment tej samej metaanalizy, o którym prawie nikt nie wspomina. Poza wydatkiem energetycznym badacze sprawdzili też utlenianie tłuszczu — i tu kofeina sama w sobie nie dała istotnego statystycznie efektu. Wzrost o 9,5 g nie przeszedł progu istotności.

Istotny wynik pojawił się dopiero w połączeniu kofeiny z katechinami z zielonej herbaty: 12,2 g więcej utlenionego tłuszczu, czyli 16 proc. Czyli składnik, któremu przypisuje się całą zasługę, w spoczynku odpowiada raczej za podkręcenie ogólnego wydatku energetycznego niż za wybiórcze „spalanie tłuszczu”.

Kofeina podnosi tempo, w jakim spalasz energię. Nie decyduje jednak sama z siebie o tym, z czego tę energię bierzesz — przynajmniej nie w spoczynku.

Za to przed treningiem kawa naprawdę robi robotę

W ruchu obraz wygląda zupełnie inaczej. W badaniu opublikowanym w 2021 roku w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” piętnastu aktywnych mężczyzn nieprzyzwyczajonych do kofeiny wykonało testy wysiłkowe po 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała albo po placebo, rano i po południu.

• Rano kofeina podniosła maksymalne tempo utleniania tłuszczu o 10,7 proc.
• Po południu — o 29 proc.
• Rośnie też intensywność, przy której organizm spala najwięcej tłuszczu (o 11–13 proc.)

Ciekawostka w ciekawostce: sam wybór pory dnia miał znaczenie niezależnie od kofeiny — popołudniowy trening dawał wyższe utlenianie tłuszczu i wyższe VO2max niż poranny. Kofeina działała w obu porach.

Zgadza się to ze stanowiskiem International Society of Sports Nutrition z 2021 roku: skuteczny zakres to 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, najczęściej przyjmowane około 60 minut przed wysiłkiem. Minimalna dawka, która jeszcze coś daje, to okolice 2 mg/kg. Bardzo wysokie dawki (rzędu 9 mg/kg) nie dokładają korzyści, za to niemal gwarantują skutki uboczne. Autorzy zaznaczają też, że różnice genetyczne w metabolizowaniu kofeiny częściowo tłumaczą, dlaczego jednym pomaga bardziej niż innym.

Gdzie jest granica

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) postawił dwie liczby dla zdrowych dorosłych:

• 200 mg jednorazowo (około 3 mg/kg masy ciała) — nie budzi obaw, także wtedy, gdy pijesz je krócej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem
• 400 mg na dobę (około 5,7 mg/kg) rozłożone na cały dzień — również bez obaw

Zwróć uwagę, że ta jednorazowa granica 3 mg/kg to dokładnie ta sama dawka, która w badaniach działa przedtreningowo. To wygodny zbieg okoliczności: skuteczna dawka i bezpieczna dawka spotykają się w tym samym miejscu.

Czego EFSA nie robi — nie przelicza tego na filiżanki. I słusznie, bo zawartość kofeiny w kawie potrafi się różnić wielokrotnie w zależności od gatunku ziarna, stopnia palenia, miału i metody parzenia. Duża kawa przelewowa z kawiarni bywa mocniejsza kofeinowo od pojedynczego espresso, choć intuicja podpowiada odwrotnie.

Ostatnia kawa — wcześniej, niż myślisz

W eksperymencie opublikowanym w 2013 roku w „Journal of Clinical Sleep Medicine” sprawdzono 400 mg kofeiny podawane 0, 3 i 6 godzin przed położeniem się spać. Każdy z tych wariantów — łącznie z tym sześciogodzinnym — istotnie zaburzał sen w porównaniu z placebo. Autorzy zalecają odstawienie kofeiny co najmniej na sześć godzin przed snem.

To ważniejsze, niż brzmi. Jeśli kawa po piątej po południu kosztuje cię godzinę snu, ta strata robi twojej regeneracji, apetytowi i jakości treningu więcej złego, niż dobrego robi sto dodatkowo spalonych kilokalorii.

Mit, który czas pogrzebać: kawa nie odwadnia

Sprawdzono to porządnie. W badaniu opublikowanym w 2014 roku w „PLOS ONE” pięćdziesięciu mężczyzn regularnie pijących 3–6 kaw dziennie przez trzy dni piło cztery porcje po 200 ml kawy (4 mg kofeiny na kilogram) albo taką samą objętość wody. Zmierzono całkowitą zawartość wody w organizmie oraz szereg wskaźników krwi i moczu.

Różnic nie było żadnych. U osób przyzwyczajonych do kofeiny umiarkowane ilości kawy nawadniają podobnie jak woda. Kawa liczy się do dziennego bilansu płynów — koniec tematu.

Bonus: to chyba nie chodzi tylko o kofeinę

Metaanaliza z 2014 roku w „European Journal of Nutrition” objęła 26 prac, ponad milion osób i około 50 tysięcy przypadków cukrzycy typu 2. Przy najwyższym spożyciu kawy ryzyko zachorowania było niższe o 29 proc. (ryzyko względne 0,71). Każde dodatkowe dwie filiżanki dziennie wiązały się ze spadkiem ryzyka o 12 proc.

Najciekawsze jest jednak to, że kawa bezkofeinowa też wypadła ochronnie (ryzyko względne 0,79). Skoro działa kawa pozbawiona kofeiny, to za część efektu odpowiadają inne składniki ziarna — przede wszystkim polifenole, w tym kwasy chlorogenowe.

Zastrzeżenie obowiązkowe: to badania obserwacyjne. Pokazują związek, nie dowodzą przyczyny. Ludzie pijący dużo kawy mogą różnić się od reszty na wiele sposobów, których żadna statystyka do końca nie wyprostuje.

Czego kawa nie zrobi

Uczciwe podsumowanie wymaga wymienienia granic:

• Nie zbuduje deficytu za ciebie. Sto kilokalorii dziennie to około jedna trzecia tego, co daje sensowny deficyt na redukcji.
• Nie przetrwa dodatków. Słodzony napój kawowy z syropem i bitą śmietaną potrafi dostarczyć wielokrotnie więcej kalorii, niż kofeina zdoła dodać do wydatku.
• Nie działa tak samo u każdego. Tempo metabolizowania kofeiny jest częściowo genetyczne, a organizm przyzwyczaja się do regularnych dawek.
• Nie zastąpi snu. Jeśli kawa łata niedosyp, działa przeciwko celowi, dla którego ją pijesz.

Najrozsądniej traktować kawę jako narzędzie treningowe, nie odchudzające. Trzy miligramy na kilogram masy ciała na godzinę przed sesją, czarna albo z odrobiną mleka, ostatnia porcja co najmniej sześć godzin przed snem. Reszta — te sto kilokalorii dziennie — to miły dodatek, który sam z siebie nikogo nie odchudził.