Mostek biodrowy to klasyczne ćwiczenie z masą własnego ciała: leżąc na plecach, unosisz biodra napięciem pośladków. Bazowe i bezpieczne, idealne dla początkujących, w rehabilitacji oraz jako rozgrzewka aktywująca pośladki przed cięższymi ćwiczeniami.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe ud (grupa kulszowo-goleniowa), prostowniki grzbietu odcinka lędźwiowego, mięsień poprzeczny brzucha jako stabilizator..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Ramiona wzdłuż tułowia, dłonie na podłodze.
- Pięty ustawione blisko pośladków, kręgosłup neutralny.
Ruch
- Napnij pośladki i unieś biodra w górę, odrywając je od podłogi.
- W górnej pozycji tułów i uda tworzą jedną linię — nie przeprostowuj lędźwi.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, mocno napinając pośladki.
- Kontrolowanie opuść biodra niemal do podłogi i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym i wypychanie ruchu plecami zamiast pośladkami.
- Odrywanie pięt od podłogi i przenoszenie pracy na uda przednie.
- Zbyt płytkie unoszenie bioder bez pełnego napięcia pośladków.
- Ustawianie stóp zbyt daleko, co przenosi obciążenie na dwugłowe ud.
Jak wpleść w trening
Świetne na rozgrzewkę aktywującą pośladki lub jako ćwiczenie wykończeniowe, 2-3 serie po 15-20 powtórzeń. Dla zaawansowanych można utrudnić wersją jednonóż lub z obciążeniem na biodrach.
Najczęstsze pytania
Czym mostek różni się od hip thrust?
Mostek wykonujesz leżąc płasko na podłodze, a hip thrust z górną częścią pleców opartą o ławkę, co daje większy zakres ruchu i pozwala dołożyć dużo większe obciążenie.
Czy mostek wystarczy na rozwój pośladków?
Jako jedyne ćwiczenie nie da dużej hipertrofii — najlepiej traktować go jako aktywację i uzupełnienie przysiadów, hip thrustów i wykroków.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.