Cold brew: ile ma kofeiny, jak go zrobić i co daje na treningu

Cold brew sprzedaje się jako mocniejsza, mniej kwaśna i ogólnie lepsza wersja kawy. Część z tych obietnic wytrzymuje kontakt z badaniami, część rozpada się przy pierwszym pomiarze. Poniżej znajdziesz to, co realnie wiadomo: czym różni się parzenie na zimno od espresso, ile kofeiny faktycznie dostajesz do kubka i co ta kofeina robi, kiedy trenujesz.

Czym jest cold brew i czym różni się od espresso

Cold brew to kawa parzona metodą długiej maceracji w zimnej wodzie albo w wodzie o temperaturze pokojowej. Grubo zmielone ziarno zalewasz, zostawiasz na kilkanaście godzin i przecedzasz. Nie ma tu ani ciśnienia, ani wysokiej temperatury — czas robi to, co w ekspresie robi gorąco.

Dla porównania: espresso powstaje pod ciśnieniem około 9 barów, wodą o temperaturze bliskiej 90–96°C, w 25–30 sekund. Kawa przelewowa to woda w podobnej temperaturze, tylko bez ciśnienia i przez kilka minut. Cold brew wydłuża ten kontakt do 12–24 godzin przy temperaturze niższej o kilkadziesiąt stopni.

Warto od razu odróżnić cold brew od kawy mrożonej. Iced coffee to zwykła kawa zaparzona na gorąco i schłodzona — chemicznie jest tym samym napojem co gorąca kawa, tylko zimnym. Cold brew ma inny skład, bo temperatura decyduje o tym, które związki w ogóle przechodzą z ziarna do wody. To rozróżnienie wraca w każdym dalszym punkcie tego tekstu.

Jak zrobić cold brew w domu

Nie potrzebujesz sprzętu poza tym, co masz w kuchni. Wystarczy duży słoik albo dzbanek, sitko i coś do dokładniejszego filtrowania — gaza, filtr papierowy do przelewu albo ściereczka z bawełny.

Punkt wyjścia do picia bez rozcieńczania: 80 g grubo zmielonej kawy na 1 litr wody. Jeśli chcesz koncentrat do rozcieńczania wodą, mlekiem albo do polania lodem, weź proporcję mocniejszą, w okolicach 125 g na litr. Traktuj to jako start i przesuwaj w swoją stronę.

1. Zmiel kawę grubo — mniej więcej jak do kawiarki francuskiej. Drobne mielenie da mętny napój i mnóstwo osadu przy przecedzaniu.
2. Zalej zimną wodą i wymieszaj tak, żeby żadna sucha kieszeń kawy nie została na powierzchni. Sucha kawa nie ekstrahuje.
3. Przykryj i odstaw na 12–18 godzin. W lodówce proces idzie wolniej, w temperaturze pokojowej szybciej.
4. Przecedź przez sitko, żeby pozbyć się grubych fusów, a potem drugi raz przez gazę lub filtr papierowy.
5. Przelej do zamkniętej butelki i trzymaj w lodówce. Pij w ciągu kilku dni — to napój nieutrwalony, smak z każdym dniem siada.

Dwa parametry, którymi sterujesz smakiem, to proporcja kawy do wody i czas. Za krótko — napój wyjdzie wodnisty i kwaskowy. Za długo, zwłaszcza w cieple, robi się ciężki i drewniany. Kiedy trafisz w swoje ustawienie, zapisz je, bo powtarzalność jest tu cała zabawa.

Ile kofeiny ma cold brew

Tu pada najczęściej powtarzana bzdura o cold brew: że zimna woda wyciąga z ziarna dwa razy więcej kofeiny. Zespół z Thomas Jefferson University (Rao, Fuller, Grim, „Foods” 2020) zmierzył stężenie kofeiny w kawach parzonych na zimno i na gorąco, przy trzech stopniach wypału. Wniosek autorów: stężenia kofeiny we wszystkich analizowanych kawach były porównywalne, niezależnie od stopnia wypału i temperatury parzenia. Zimna woda nie ma tu żadnej magicznej przewagi.

Skąd więc bierze się przekonanie, że cold brew wali po głowie mocniej? Z przepisu, nie z metody. Kawiarnie i producenci butelkowanych napojów robią cold brew jako koncentrat, czyli z wyraźnie większą ilością kawy na tę samą objętość wody, a potem serwują go w dużym kubku z lodem. Więcej ziarna w napoju plus większa porcja równa się więcej kofeiny — ale to samo dostaniesz, jeśli zaparzysz mocniejszą kawę przelewową.

Praktyczny wniosek jest taki, że nie da się podać jednej liczby „cold brew ma X mg kofeiny”. Dawka zależy od proporcji, czasu maceracji, grubości mielenia i wielkości porcji. Jeśli kontrolujesz spożycie kofeiny, licz od ilości użytej kawy, a nie od nazwy napoju w menu.

Ramy bezpieczeństwa daje opinia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności z 2015 roku: dla zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny dziennie oraz pojedyncze dawki do 200 mg nie budzą zastrzeżeń. Kobiety w ciąży mają osobny limit, 200 mg na dobę.

Kwasowość: mniej kwaśne, ale nie tak, jak głosi marketing

„Cold brew jest mniej kwaśne” to hasło, które sprzedaje ten napój ludziom z wrażliwym żołądkiem. Rao i Fuller sprawdzili to w badaniu opublikowanym w „Scientific Reports” w 2018 roku. Porównali kawy jasno palone z kilku regionów, parzone na zimno przez 7 godzin i na gorąco we French pressie przez 6 minut, przy identycznej proporcji kawy do wody.

Wynik dla pH: cold brew mieściło się w zakresie 4,96–5,13, a kawa gorąca w zakresie 4,85–5,10. Autorzy określili te wartości jako porównywalne. Innymi słowy, jeśli liczysz na to, że cold brew jest napojem o istotnie wyższym pH, pomiar tego nie potwierdza.

Różnica pojawia się w innej mierze — kwasowości miareczkowej, czyli łącznej zawartości kwasów w napoju. Tutaj kawy parzone na gorąco wypadły wyżej we wszystkich próbkach. To dobrze tłumaczy odczucie w kubku: cold brew smakuje łagodniej, bo zawiera mniej kwasów ogółem, choć stężenie jonów wodorowych jest podobne.

Za tę łagodność płacisz. W tym samym badaniu kawy gorące miały wyższą aktywność przeciwutleniającą i więcej kwasów chlorogenowych niż ich zimne odpowiedniki. Parzenie na zimno wyciąga z ziarna po prostu mniej związków, i dotyczy to zarówno tych, które drażnią, jak i tych, które uchodzą za korzystne. Jeśli masz refluks albo zgagę, potraktuj cold brew jako coś do przetestowania na sobie, a nie jako rozwiązanie problemu.

Kofeina a trening: co mówią badania

Kofeina jest jednym z niewielu suplementów z naprawdę mocnym zapleczem dowodowym. W 2020 roku Grgic i współpracownicy opublikowali w „British Journal of Sports Medicine” przegląd parasolowy 21 metaanaliz dotyczących kofeiny i wysiłku. Wniosek: kofeina poprawia wyniki w szerokim zakresie zadań — wytrzymałości mięśniowej, sile, mocy beztlenowej i wytrzymałości tlenowej. Jakość dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną, a wielkość efektu jest zwykle większa dla wysiłku tlenowego niż beztlenowego.

Stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2021 roku (Guest i wsp.) podaje robocze dawkowanie: 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, najczęściej około 60 minut przed wysiłkiem. Dla faceta o wadze 85 kg to 255–510 mg. Górny koniec tego przedziału przekracza dzienny limit rekomendowany przez EFSA, więc w praktyce trzymaj się dolnej części zakresu. Autorzy zaznaczają też, że bardzo wysokie dawki, rzędu 9 mg/kg, dają dużo skutków ubocznych i nie są potrzebne do uzyskania efektu.

Teraz część, którą fitnessowy internet lubi przekręcać — spalanie tłuszczu. Metaanaliza Collado-Mateo i wsp. („Nutrients” 2020), obejmująca 19 badań, wykazała, że ostre podanie kofeiny zwiększa tempo utleniania tłuszczu podczas wysiłku. Efekt był jednak zależny od dawki i pojawiał się dopiero powyżej 3 mg/kg; poniżej tego progu wynik nie był istotny statystycznie. Co ważniejsze, w analizie podgrup istotny efekt wystąpił u osób nietrenujących, a u sportowców wytrenowanych i rekreacyjnych już nie.

I sedno sprawy: wyższe utlenianie tłuszczu w trakcie godzinnej sesji to nie to samo co redukcja tkanki tłuszczowej. O tej decyduje bilans energetyczny liczony w tygodniach i miesiącach. Cold brew ma tu jedną realną przewagę i jest nią zero cukru — czarny napój bez dodatków to praktycznie zero kalorii, w odróżnieniu od mrożonej kawy z syropem i bitą śmietaną, która potrafi mieć ich tyle co deser.

Kiedy pić, żeby nie zepsuć sobie snu

Kofeina ma jeden koszt, o którym łatwo zapomnieć, bo pojawia się dopiero kilkanaście godzin później. Metaanaliza Gardiner i wsp. z „Sleep Medicine Reviews” (2023), obejmująca 24 badania, pokazała, że spożycie kofeiny skracało całkowity czas snu średnio o 45 minut, obniżało efektywność snu o 7 procent i wydłużało zasypianie o 9 minut.

Autorzy przełożyli to na konkretne zalecenie czasowe: kawę zawierającą 107 mg kofeiny na 250 ml warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed pójściem spać, a standardową porcję przedtreningówki z 217,5 mg kofeiny — co najmniej 13,2 godziny wcześniej. Im większa dawka, tym wcześniej musi wejść.

Przełóż to na swój dzień. Jeśli kładziesz się o 23, litrowy kubek cold brew o 16 jest decyzją, za którą zapłacisz w nocy. A ponieważ sen wpływa na regenerację i wyniki mocniej niż jakikolwiek dodatek do diety, wypicie mocnej kawy późnym popołudniem potrafi kosztować więcej, niż daje.

Podsumowując rzeczowo: cold brew to dobry, łagodny w smaku sposób na kawę, który świetnie sprawdza się latem i który możesz przygotować raz na kilka dni. Nie jest mocniejszy z natury, nie jest istotnie mniej kwaśny w sensie pH i nie spala tłuszczu. Kofeina, którą dostarcza, ma udokumentowane działanie wspierające wysiłek — pod warunkiem że dawkujesz ją świadomie i odpowiednio wcześnie w ciągu dnia.