Martwy ciąg z łańcuchami zawieszonymi na końcach gryfu, które unosząc się z podłogi stopniowo zwiększają obciążenie w górnej fazie ruchu. To metoda zmiennego oporu rozwijająca siłę i blokowanie biodra. Ćwiczenie dla zaawansowanych trenujących pod kątem siły maksymalnej.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie prostownika grzbietu, mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie dwugłowe uda.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, mięśnie przedramion i chwytu, mięśnie brzucha (stabilizacja)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zawieś łańcuchy na końcach gryfu tak, by częściowo leżały na podłodze.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stóp.
- Złap gryf nieco szerzej niż barki, biodra w dół, plecy proste.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i usuń luz z gryfu.
Ruch
- Wypchnij stopami podłogę i unieś sztangę wzdłuż goleni.
- Prowadź ciężar blisko ciała, prostując biodra i kolana razem.
- W miarę unoszenia coraz więcej ogniw łańcucha odrywa się od ziemi, zwiększając ciężar; domknij ruch napięciem pośladków.
- Kontrolowanie opuść sztangę, odprowadzając biodra do tyłu, aż łańcuchy ponownie spoczną na podłodze.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod rosnącym obciążeniem.
- Bujanie się łańcuchów rozregulowujące tor ruchu sztangi.
- Odrywanie gryfu od ciała w trakcie ciągu.
- Przeprost lędźwi i odchylanie tułowia w górnej fazie.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako akcent siłowy w treningu pleców i nóg, 3-5 serii po 2-5 powtórzeń z ciężarem sztangi plus narastający opór łańcuchów. Dla zaawansowanych budujących siłę maksymalną i mocną fazę blokowania.
Najczęstsze pytania
Czym łańcuchy różnią się od taśm?
Łańcuchy dają liniowy przyrost ciężaru wraz z odrywaniem ogniw od podłogi i nie napinają w dolnej fazie, podczas gdy taśmy ciągną w dół już od startu.
Czy to ćwiczenie dla początkujących?
Nie, najpierw należy opanować technikę klasycznego martwego ciągu; zmienny opór łańcuchów to narzędzie dla zaawansowanych.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.