Martwy ciąg ze sztangą to jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń siłowych, angażujące cały tylny łańcuch mięśniowy. Polega na oderwaniu sztangi z podłogi do pełnego wyprostu sylwetki. Buduje siłę, masę i stabilizację całego ciała oraz uczy prawidłowego wzorca podnoszenia z ziemi.
Co ćwiczysz?
Główne: Prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud (grupa kulszowo-goleniowa).. Pomocnicze: Czworogłowe ud, najszerszy grzbietu, czworoboczne, mięśnie przedramion (chwyt), brzuch..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad śródstopiem.
- Schyl się, chwyć gryf nieco szerzej niż barki, ramiona wyprostowane.
- Zegnij kolana, ustaw biodra wyżej niż kolana, plecy proste i napięte.
- Ściągnij łopatki, napnij brzuch, klatka wypchnięta.
Ruch
- Napieraj nogami w podłogę i odrywaj sztangę, prowadząc ją blisko goleni.
- Prostuj kolana i biodra jednocześnie, utrzymując neutralne plecy.
- Wyprostuj się do pełnej pozycji, dociskając pośladki na końcu.
- Odprowadź sztangę w dół ruchem zawiasowym w biodrach, kontrolując opadanie.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego pleców.
- Odrywanie sztangi z bioder uniesionych zbyt wysoko (zamiana w martwy ciąg na prostych).
- Odsuwanie gryfu od goleni — przeciąża plecy.
- Przeprost i odchylanie się w tył na szczycie ruchu.
Jak wpleść w trening
Główne ćwiczenie na początku treningu siłowego lub pleców/nóg. Na siłę 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, na masę 3-4 serie po 6-10. Dla każdego, kto opanował technikę.
Najczęstsze pytania
Klasyczny czy sumo?
Klasyczny mocniej obciąża plecy i tylny łańcuch; sumo skraca dźwignię i angażuje więcej nóg oraz przywodzicieli.
Jaki chwyt zastosować?
Na lżejszych seriach nachwyt, na ciężkich chwyt mieszany lub paski, by utrzymać sztangę.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.