Pozycja regeneracyjna z jogi, w której siadasz na piętach i opuszczasz tułów do przodu, wyciągając ramiona. Łagodnie rozciąga dolny odcinek pleców, biodra i barki oraz pomaga się rozluźnić. Dla każdego, niezależnie od poziomu.
Co ćwiczysz?
Główne: Rozciąganie prostowników grzbietu i dolnego odcinka pleców.. Pomocnicze: Mobilizacja bioder, mięśni pośladkowych i barków..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Klęknij na macie, kolana rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
- Usiądź pośladkami na piętach.
- Wyprostuj plecy, ręce ułóż na udach.
Ruch
- Z wydechem opuść tułów do przodu, kładąc brzuch między udami.
- Wyciągnij ramiona przed siebie, opierając dłonie na macie.
- Czoło oprzyj o matę i rozluźnij kark.
- Oddychaj spokojnie, z każdym wydechem rozluźniając plecy.
- Utrzymaj pozycję 30-60 sekund, potem powoli się podnieś.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pośladków od pięt, przez co tracisz rozciąganie pleców.
- Napinanie karku i barków zamiast ich rozluźnienia.
- Wstrzymywanie oddechu.
- Wymuszanie pozycji mimo dyskomfortu w kolanach — można podłożyć poduszkę.
Jak wpleść w trening
Świetna na rozluźnienie po treningu, między seriami mobilności lub przed snem. Utrzymuj 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy. Dla każdego, w każdej chwili treningu.
Najczęstsze pytania
Bolą mnie kolana w tej pozycji — co zrobić?
Podłóż złożony koc lub poduszkę pod pośladki albo pod kolana, by zmniejszyć nacisk.
Jak oddychać w pozycji dziecka?
Spokojnie i głęboko, kierując oddech w plecy — to pogłębia rozluźnienie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.