Most biodrowy ze sztangą to ćwiczenie izolujące mięśnie pośladkowe, wykonywane leżąc plecami na podłodze, z gryfem ułożonym na biodrach. Świetnie sprawdza się jako uzupełnienie martwego ciągu i przysiadu, a także dla osób chcących wzmocnić i rozbudować pośladki.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki.. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe (dwugłowe uda) i mięsień pośladkowy średni jako stabilizatory..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się plecami na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o ziemię na szerokość bioder.
- Ułóż gryf na zgięciu bioder (warto użyć podkładki lub gąbki, by nie uciskał kości).
- Chwyć sztangę dłońmi po obu stronach, by ją ustabilizować.
Ruch
- Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, unosząc sztangę.
- W górnej fazie tułów i uda tworzą jedną linię, a kolana są ugięte pod kątem zbliżonym do prostego.
- Na szczycie ruchu maksymalnie spnij pośladki na chwilę.
- Kontrolowanym ruchem opuść biodra niemal do podłogi i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym zamiast ruchu z bioder.
- Odrywanie pięt od podłogi i przenoszenie nacisku na śródstopie.
- Zbyt krótki zakres ruchu i brak pełnego napięcia pośladków na szczycie.
- Układanie gryfu zbyt wysoko, na brzuchu, zamiast na biodrach.
Jak wpleść w trening
Stosuj w dniu nóg lub pośladków, zwykle po ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Dobre dla początkujących uczących się aktywacji pośladków i dla zaawansowanych jako akcent objętościowy.
Najczęstsze pytania
Czym most biodrowy różni się od hip thrust?
Most biodrowy wykonujesz leżąc na podłodze, więc zakres ruchu jest mniejszy. Hip thrust opiera plecy o ławkę, co wydłuża zakres i pozwala mocniej obciążyć pośladki.
Czy potrzebuję podkładki pod gryf?
Tak, zdecydowanie warto. Goła sztanga uciska kość biodrową i potrafi być bolesna, co skraca serie zanim zmęczą się pośladki.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.