Martwy ciąg z deficytu to wariant klasycznego martwego ciągu, w którym stoisz na podwyższeniu (na przykład tarcie lub niskim podeście), co wydłuża zakres ruchu. Większy dystans zwiększa pracę w fazie startu i wzmacnia siłę z dołu. Stosowany przez zaawansowanych do poprawy tego momentu wyciągu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Czworogłowe uda, mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, przedramiona (chwyt)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań na podwyższeniu wysokości 2,5-7,5 cm, sztanga przed śródstopiem.
- Stopy na szerokości bioder, chwyt nieco szerszy niż barki.
- Biodra niżej niż w zwykłym martwym ciągu, plecy proste, klatka wypchnięta.
- Łopatki nad gryfem, napięty brzuch.
Ruch
- Napnij ciało i oderwij sztangę od podłogi, prowadząc ją blisko goleni.
- Prostuj jednocześnie biodra i kolana, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Wyprostuj się całkowicie, dociągając biodra i ściągając łopatki.
- Z kontrolą opuść sztangę po tym samym torze do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców z powodu większego zakresu i niższej pozycji startowej.
- Zbyt duży deficyt nieproporcjonalny do mobilności.
- Odrywanie bioder szybciej niż klatki (zamiana w wyciąg prostymi nogami).
- Odsuwanie sztangi od goleni.
Jak wpleść w trening
Jako główne ćwiczenie siłowe lub uzupełnienie martwego ciągu, by wzmocnić start. Wykonuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Dla zaawansowanych z dobrą techniką i mobilnością.
Najczęstsze pytania
Po co stawać na podwyższeniu?
Deficyt wydłuża zakres ruchu i zwiększa wymagania w fazie startu, co pomaga przełamać słaby punkt z dołu.
Jak wysoki deficyt wybrać?
Zwykle 2,5-7,5 cm; im większy, tym trudniej utrzymać prawidłową pozycję pleców.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.
Powiązane ćwiczenia
FAQ
Zwiększa siłę dolnej części pleców, poprawia stabilność i równowagę oraz wspiera rozwój mięśni pośladków i ud.
Stanowisko na platformie lub talerzach z sztangą wyśrodkowaną nad stopami. Zegnij się w biodrach i uchwyć sztangę. Pchnij przez pięty, unosząc sztangę, a następnie ściągnij łopatki jednocześnie pchając biodra do przodu.
Zginanie pleców w czasie podnoszenia ciężaru oraz trzymanie stóp za szeroko lub zbyt wąsko.
Zawsze zwracaj uwagę na technikę, aby uniknąć kontuzji. Osoby z problemami w dolnej części pleców powinny skonsultować się z trenerem przed wykonaniem tego ćwiczenia.
Martwy ciąg na jednej nodze oraz martwy ciąg sumo.