Skłon tułowia w przód z gumą oporową zaczepioną pod stopami i na karku. Uczy zawiasu biodrowego i wzmacnia tylną taśmę ciała przy niskim obciążeniu kręgosłupa. Dobre jako rozgrzewka, nauka wzorca ruchowego lub ćwiczenie wzmacniające dla początkujących.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie dwugłowe uda i pośladki.. Pomocnicze: Mięśnie przykręgosłupowe (prostownik grzbietu), mięśnie głębokie tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań na środku gumy oporowej w rozkroku na szerokość bioder.
- Przełóż drugi koniec gumy za kark i barki, trzymając ją na miejscu.
- Kolana lekko ugięte, plecy proste, klatka wypchnięta.
Ruch
- Odprowadź biodra w tył, pochylając tułów w przód z prostymi plecami.
- Schyl się, aż poczujesz napięcie tylnej części ud, mniej więcej do równoległości tułowia z podłogą.
- Napinając pośladki i dwugłowe, wróć do pozycji stojącej, prostując biodra.
- Na górze nie odchylaj się w tył, zatrzymaj na pełnym wyproście bioder.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa.
- Zginanie ruchu z kolan zamiast z bioder.
- Schylanie się zbyt nisko kosztem pozycji lędźwi.
- Przeprost lędźwiowy na górze ruchu.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako rozgrzewkę przed martwym ciągiem lub jako ćwiczenie wzmacniające: 3 serie po 12-20 powtórzeń. Dla początkujących uczących się zawiasu biodrowego i osób trenujących bez sprzętu.
Najczęstsze pytania
Na jakie mięśnie działa to ćwiczenie?
Głównie na dwugłowe ud i pośladki, czyli tylną taśmę ciała. Mimo nazwy sugerującej rozciąganie to ćwiczenie wzmacniające.
Czy to bezpieczne dla pleców?
Tak, jeśli utrzymasz proste plecy. Guma daje mniejsze obciążenie niż sztanga, więc jest dobra na naukę techniki.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przywodziciele.