Rozciąganie pachwiny w wykroku bocznym to ćwiczenie mobilizacyjne, w którym przenosisz ciężar ciała na jedną ugiętą nogę, prostując drugą w bok. Mocno rozciąga przywodziciele i pachwinę oraz poprawia zakres ruchu bioder. Dobre przygotowanie przed treningiem nóg i ćwiczeniami w szerokim rozkroku.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie przywodziciele uda.. Pomocnicze: Mięśnie pachwiny, mięśnie dwugłowe uda, zginacze biodra..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane do przodu.
- Plecy trzymaj proste, ręce możesz oprzeć na biodrze lub udzie.
- Ciężar rozłóż równo na obu nogach.
Ruch
- Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, uginając w niej kolano.
- Drugą nogę utrzymuj wyprostowaną, stopę płasko na podłodze.
- Schodź w dół, aż poczujesz rozciąganie w pachwinie prostej nogi.
- Zatrzymaj pozycję na 20-30 sekund.
- Wróć do środka i powtórz na drugą stronę.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięty prostej nogi od podłoża.
- Garbienie pleców zamiast schodzenia w biodrze.
- Kierowanie kolana ugiętej nogi do środka zamiast nad stopą.
- Sprężynowanie zamiast spokojnego utrzymania pozycji.
Jak wpleść w trening
Stosuj w rozgrzewce nóg lub w dniu mobilności, 2-3 serie po 20-30 sekund na stronę. Dobre dla osób ze sztywną pachwiną i tych pracujących nad głębokim przysiadem.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od rozciągania w siadzie?
W wykroku bocznym rozciągasz jedną stronę naraz i mocniej angażujesz przywodziciele wyprostowanej nogi.
Jak zwiększyć rozciąganie?
Schodź niżej w ugiętej nodze i utrzymuj piętę prostej nogi na podłodze. Możesz też lekko pochylić tułów do przodu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przywodziciele.