Izolowane ćwiczenie na tylne aktony mięśni naramiennych, wykonywane na dwóch wyciągach skrzyżowanych z linkami. Stałe napięcie wyciągu skutecznie angażuje słabo rozwiniętą tylną część barku, poprawiając postawę i sylwetkę z tyłu. Kluczowe dla zbalansowania barków.
Co ćwiczysz?
Główne: Tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny (część środkowa), mięśnie równoległoboczne, mięsień podgrzebieniowy..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw dwa wyciągi na wysokości barków bez uchwytów (chwytasz końcówki).
- Stań pośrodku i chwyć skrzyżowane linki: prawą ręką lewą stronę, lewą ręką prawą.
- Ramiona lekko ugięte w łokciach, korpus stabilny.
Ruch
- Rozciągaj ramiona na boki i do tyłu po łuku, ściągając łopatki.
- Prowadź ruch łokciami, utrzymując stały lekki zgięcie w łokciach.
- W końcowej pozycji napnij tylne barki przez moment.
- Wracaj powoli do skrzyżowania, kontrolując napięcie linek.
Najczęstsze błędy
- Używanie zbyt dużego ciężaru i pomaganie tułowiem.
- Ściąganie tylko łopatek bez pracy barków.
- Prostowanie i zginanie łokci jak przy prostowaniu tricepsa.
- Wzruszanie barkami i włączanie górnego czworobocznego.
Jak wpleść w trening
Stosuj na treningu barków lub pleców, najlepiej po ciężkich ćwiczeniach. Wykonaj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Idealne dla osób z zaokrąglonymi barkami i słabą tylną częścią barku.
Najczęstsze pytania
Dlaczego mam ćwiczyć tylne barki?
Są one zwykle słabo rozwinięte, a ich trening poprawia postawę, stabilizację barku i pełniejszy wygląd ramion z tyłu.
Mały ciężar czy duży?
Tylne barki najlepiej reagują na umiarkowane ciężary i wyższy zakres powtórzeń przy idealnej technice.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.