Podrzut dwóch kettlebell (double kettlebell jerk)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne (zwłaszcza przednie i boczne), czworoboczne grzbietu.. Pomocnicze: Czworogłowe uda, pośladki, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie głębokie tułowia stabilizujące pozycję nad głową..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Trzymaj dwa kettlebelle w pozycji racku na barkach, łokcie oparte o tułów.
• Stań stabilnie, stopy na szerokość bioder.
• Tułów wyprostowany, mięśnie brzucha napięte.
• Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch

1. Wykonaj krótkie ugięcie nóg (podsiad) z prostym tułowiem.
2. Dynamicznie wyprostuj nogi, wybijając odważniki w górę.
3. W chwili wybicia wykonaj drugi podsiad, wchodząc pod ciężar z wyprostowanymi ramionami.
4. Ustabilizuj odważniki nad głową i wyprostuj nogi do pełnej pozycji stojącej.
5. Opuść kettlebelle z powrotem do racku z kontrolą i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wyciskanie ramionami zamiast wybicia napędem nóg.
• Brak drugiego podsiadu pod ciężar, co przeciąża barki.
• Odchylanie tułowia do tyłu w fazie wybicia.
• Niestabilne ramiona i zgięte łokcie w pozycji nad głową.

Jak wpleść w trening

Ćwiczenie mocy i kondycji, wykonywane na świeżo na początku treningu. Stosuj 4-6 serii po 5-10 powtórzeń. Tylko dla osób zaawansowanych z opanowaną pracą kettlebell nad głową.

Najczęstsze pytania

Czym różni się podrzut od wyciskania z nóg?

W podrzucie wykorzystujesz dwa ugięcia nóg (wybicie i podsiad), dzięki czemu udźwigniesz większy ciężar niż w wyciskaniu z nóg.

Czy to ćwiczenie na barki czy całe ciało?

Główny bodziec trafia w barki, ale napęd pochodzi z nóg i bioder, więc angażuje praktycznie całe ciało.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.