Przysiad przedni to wariant przysiadu, w którym sztanga spoczywa z przodu na barkach, na wysokości obojczyków. Takie ułożenie ciężaru wymusza pionowy tułów i mocniej angażuje czworogłowe oraz mięśnie brzucha niż przysiad klasyczny. To podstawowy bój w podnoszeniu ciężarów.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda.. Pomocnicze: Pośladkowe, mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu, mięśnie czworoboczne i naramienne podtrzymujące sztangę z przodu..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj sztangę z przodu na barkach, podpierając ją wysoko uniesionymi łokciami.
- Trzymaj gryf chwytem szczypcowym (na palcach) lub skrzyżowanymi rękami.
- Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, napnij brzuch.
Ruch
- Zacznij ruch od ugięcia kolan i odprowadzenia bioder w tył.
- Schodź w dół, utrzymując wysoko uniesione łokcie i pionowy tułów.
- Zejdź co najmniej do równoległości ud z podłożem, a najlepiej niżej.
- Wstań dynamicznie, pchając piętami od podłoża do pełnego wyprostu.
Najczęstsze błędy
- Opuszczanie łokci, przez co sztanga zsuwa się i pochyla tułów do przodu.
- Zaokrąglanie górnego odcinka pleców pod ciężarem.
- Odrywanie pięt z powodu ograniczonej mobilności kostek.
- Niepełny zakres ruchu i zatrzymywanie się nad równoległością.
Jak wpleść w trening
Wykonuj na początku treningu nóg, gdy jesteś świeży i skupiony. Stosuj 3-5 serii po 4-8 powtórzeń z umiarkowanym do dużego ciężarem. Polecany dla średnio i bardziej zaawansowanych, idealny do budowy czworogłowych i nauki bojów olimpijskich.
Najczęstsze pytania
Przysiad przedni czy klasyczny?
Przedni mocniej angażuje czworogłowe i mięśnie brzucha oraz wymusza pionowy tułów, co odciąża dolne plecy. Klasyczny pozwala użyć większego ciężaru i bardziej obciąża pośladki. Najlepiej łączyć oba warianty.
Co zrobić, gdy nie mogę utrzymać sztangi na barkach?
Najczęściej brakuje mobilności nadgarstków lub barków. Pomaga rozciąganie nadgarstków, chwyt szczypcowy na palcach albo ułożenie sztangi na skrzyżowanych ramionach.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.